10 trải dài để giữ cho bạn khập khiễng trong suốt cuộc đời của bạn

10 trải dài để giữ cho bạn khập khiễng trong suốt cuộc đời của bạn

(Lưu ý của biên tập viên: Mặc dù bài viết này được viết cho nam giới, các nguyên tắc áp dụng cho cả nam và nữ.)

INói chung, đàn ông kém linh hoạt hơn phụ nữ, một tình huống khiến chúng ta gặp phải nhiều vấn đề khi chúng ta già đi - từ việc xáo trộn ông già (kết quả của cơ bắp uốn cong quá chặt) đến đau thắt lưng và khó chịu khác nhức mỏi cơ thể. Đó là lý do tại sao chúng tôi đứng để đạt được rất nhiều bằng cách thêm kéo dài vào thói quen của chúng tôi. (Nhân tiện, một trong những bài tập linh hoạt tốt nhất hiện có là yoga.)

Phần lớn "tính không linh hoạt" của chúng ta có thể nằm ở "đầu", hoặc có thể trong trang điểm di truyền của chúng ta, một di tích của cuộc chiến hoặc phản ứng chuyến bay trong đó đàn ông chúng ta có xu hướng giữ căng thẳng ở hông, cơ mông và gân guốc (cơ bắp lớn ở phía sau chân của chúng tôi) như thể sẵn sàng để đi bất cứ lúc nào. Khi cơ thể của chúng ta ở tư thế nghiêng về phía trước, nó làm cho lưng của chúng ta làm việc vất vả hơn, đặc biệt là nếu chúng ta mang một vật nặng hoặc thực hiện các bài tập (như squats) đặt một tải trọng lên cột sống của chúng ta. Kết quả: đau thắt lưng và các vấn đề về lưng khác.

Kéo dài để vượt qua "Tính không linh hoạt"

Kéo dài có thể giúp bạn vượt qua xu hướng vốn có này, nhưng hầu hết mọi người - đặc biệt là đàn ông - có xu hướng tiết kiệm về khía cạnh tập luyện của họ. Tuy nhiên, bằng cách tuân thủ thói quen linh hoạt, bạn thực sự có thể ngăn ngừa chấn thương có thể bên cạnh bạn trong những năm sau đó và thay vào đó tiếp tục sử dụng cơ thể của bạn đầy đủ hơn, bởi vì bạn sẽ duy trì phạm vi chuyển động lớn hơn trong cơ và khớp.

Đó là lý do tại sao kéo dài bây giờ là thói quen cho tất cả các vận động viên - và nên là một thói quen cho tất cả chúng ta. Hầu hết các huấn luyện viên chính và huấn luyện viên thể thao đều dạy những bài tập bắt nguồn từ tư thế yoga, cho dù các vận động viên có nhận ra điều đó hay không. Một số huấn luyện viên đưa ra một đánh giá linh hoạt, có thể giúp xác định bộ phận nào trên cơ thể bạn cần đặc biệt chú ý. Thông thường, chúng là những khu vực bị một số chấn thương trước đó hoặc bị xúc phạm nhiều lần - vòng quay bị rách từ chuyến đi trượt tuyết vài năm trước, chấn thương bóng đá từ trường đại học, lưng cứng sau quá nhiều giờ nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính.

Bài tập kéo dài có hệ thống và an toàn

Những huấn luyện viên giỏi nhất sẽ giúp bạn duỗi ra bằng cách đẩy chân tay ra xa hơn bạn có thể tự mình lấy chúng, mặc dù không nên để một người không được huấn luyện làm điều này cho bạn, bởi vì nó có thể dẫn đến chấn thương. Cá nhân tôi đã thấy rằng sử dụng máy kéo dài rất hữu ích trong việc thực hiện kéo dài có hệ thống và an toàn; Tôi đã đặt hàng một chiếc máy với giá dưới $ 500 mà tôi thấy được quảng cáo trên một tạp chí và nó đã hoạt động tốt với tôi.

Có hàng trăm bài tập kéo dài. Chương trình tốt nhất sẽ kết hợp kéo dài cho tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Chúng tôi đã liệt kê một số tùy chọn tốt trên các trang tiếp theo. Bất cứ điều gì bạn sử dụng, đây là một số điều cần lưu ý.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


  • Đừng căng khi bạn lạnh. Nhiều người tự làm tổn thương mình bằng cách phóng vào một đoạn đường mạnh mẽ mà không ấm lên trước. Một cơ bắp lạnh không có nhiều sự cho đi và nếu bạn cố gắng ép buộc, cuối cùng bạn có thể làm căng cơ hoặc rách dây chằng. (Đó là lý do tại sao các phòng tập yoga thường được giữ ở mức 80 độ F hoặc ấm hơn.) Trước khi bạn duỗi người, hãy đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong vài phút để cơ thể ấm lên và máu chảy đến cơ bắp.

  • Thở như bạn có nghĩa là nó. Người Mỹ có xu hướng phá vỡ mọi hoạt động thành các bộ phận cấu thành của nó, vì vậy họ sẽ căng ra nhưng không thở. Nhưng kiểm soát hơi thở là một phần không thể thiếu của việc kéo dài (và yoga) vì nó giúp bạn làm việc cơ bắp hiệu quả hơn. Trong khi bạn đang duỗi người, hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục thở sâu trong suốt quãng đường. Sự bình tĩnh kết quả giúp bạn thư giãn tất cả và nhận được nhiều hơn từ mỗi lần di chuyển.

  • Bình tĩnh nào Tính linh hoạt là tương đối và thay đổi từ ngày này sang ngày khác và giờ. Bạn muốn kéo căng cơ chứ không phải dây chằng và bạn phải thực hiện từ từ. (Thiền sinh nói về "ôm lấy xương", theo đó họ có nghĩa là co thắt cơ bắp, nhận thức được toàn bộ chiều dài của nó trước khi cố gắng kéo dài nó.) Cuối cùng, với việc kéo dài thường xuyên, cơ bắp của bạn sẽ lỏng lẻo và linh hoạt hơn. Nhưng bạn cũng có thể kéo dài quá mức, điều này làm cho dây chằng trở nên hữu ích như một dây thun co giãn. Có rất nhiều đai đen karate đã từng tự hào về sự chia tách mà họ có thể làm và bây giờ đang lảng vảng như những ông già.

  • Thậm chí đừng nghĩ về việc cạnh tranh. Trong một bộ phim truyền hình gần đây, một cặp nhân vật nam đã nói về việc tham gia lớp học yoga cùng nhau. Một người chỉ ngón tay vào ngón tay kia, và trong giọng nói hung hăng thốt ra, "Tôi sẽ đá vào mông bạn trong yoga!" Đó là một khoảnh khắc hài hước, nhưng giống như hầu hết những khoảnh khắc như vậy mang rất nhiều sự thật. Đàn ông có xu hướng tìm kiếm mục tiêu cuối cùng, suy nghĩ về việc chạm sàn bằng đầu ngón tay thay vì về việc chân và lưng của họ chặt đến mức nào khi họ chạm tới. Kéo dài không phải là một sự kiện cạnh tranh và nếu bạn cố gắng biến nó thành một sự kiện, rất có thể bạn sẽ tự làm mình bị thương.

  • Hãy để bản thân thư giãn. Kéo dài là âm dương cho âm dương rèn luyện sức mạnh. Thay vì đẩy mình vào một đoạn đường, hãy cho phép bản thân thư giãn vào đó, chỉ đi xa nhất là cơ thể bạn có thể thoải mái đi. (Đừng bao giờ bật lên hoặc thực hiện các pha bóng căng.) Sau đó thở. Bạn sẽ ngạc nhiên về cảm giác trẻ hóa của bạn khi bạn hoàn thành.

  • Giữ mỗi lần kéo dài 20 thành 30 giây. Bằng cách ở trong một khoảng thời gian dài như vậy, bạn cho cơ bắp thời gian để đáp ứng và kéo dài. Bất kỳ thời gian ngắn hơn và bạn có thể lãng phí thời gian của bạn.

10 kéo dài để giữ cho bạn Limber

Dưới đây là những trải dài 10 sẽ giúp bạn khập khiễng suốt cuộc đời. Vì tôi đã giới thiệu việc kéo dài vào thói quen tập thể dục của mình, tôi đã nhận thấy sự linh hoạt hơn trong cơ thể của mình đối với các hoạt động hàng ngày như xoay cổ để kiểm tra giao thông đang đến tại một ngã tư. Tôi thực sự sử dụng một máy kéo dài được sử dụng bởi nhiều người chơi golf và được quảng cáo trên các tạp chí golf. Tôi tìm thấy thói quen máy móc, mà tôi thực hiện trong khoảng 5 phút sau phút 25 thông thường của tôi trên máy xuyên quốc gia, là một cách rất dễ dàng và có tổ chức để kéo dài tất cả các nhóm cơ chính của tôi. Tuy nhiên, bạn có thể hoàn thành mục tiêu tương tự với các bài tập đơn giản, chẳng hạn như sau.

Những trải dài này tập trung vào các bộ phận cơ thể, nơi đàn ông giữ căng thẳng nhất - hông, lưng và gân guốc. Hãy nhớ làm ấm trước khi căng cơ, và cẩn thận đừng đẩy cơ bắp quá xa.

KHAI THÁC. Vai căng. Giữ một đai hoặc cà vạt phía trên đầu của bạn với khuỷu tay thẳng và hai tay cách nhau ngang vai. Giữ cổ tay của bạn duỗi thẳng và kéo nhẹ nhàng mà không nắm chặt đến nỗi các đốt ngón tay của bạn chuyển sang màu trắng. Giữ xa ít nhất là 10 giây (đó là thời gian cơ bắp cần kéo dài với bất kỳ ý nghĩa nào). Giữ nó trong 30 giây đến một phút nếu bạn muốn linh hoạt hơn nữa; cải thiện có xu hướng giảm dần sau đó. Sau đó, mở rộng tay nắm của bạn trên thắt lưng và, trong khi duy trì lực kéo, cho phép một tay thả từ từ phía sau bạn xuống khoảng chiều cao ngang eo. Nâng cả hai tay và cho phép tay kia thả ra phía sau bạn, cao khoảng eo. Cuối cùng, hạ hai tay ra sau bạn và giữ căng. Bạn sẽ cảm thấy xương bả vai của bạn mở ra.

KHAI THÁC. Gân kheo và căng lưng. Nằm ngửa, nằm ngửa trên sàn và hai chân chống vào tường. Bạn có thể không thể duỗi thẳng chân hoàn toàn. Chỉ cần duỗi thẳng chúng cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở lưng và gân guốc. Đây là một sự kéo dài thụ động hơn so với kéo dài gân kheo với vành đai theo sau - và một sự kéo dài gân kheo khởi đầu tuyệt vời. Để làm sâu hơn đoạn đường, hãy nằm bên trong một ô cửa mở, gác chân lên tường. Để tăng độ căng, hãy đưa mình ra xa hơn khỏi cửa, về phía chân, khi bạn để chân lên tường. Dễ dàng làm điều đó, mặc dù.

KHAI THÁC. Giãn gân kheo với đai. Trong khi nằm ngửa, giữ chân phải thẳng trên sàn và ôm đầu gối trái vào ngực. Vòng một dây đai quanh bàn chân trái của bạn ở gốc ngón chân. Duỗi thẳng chân trái của bạn và kéo vào thắt lưng để bàn chân vượt qua ngực hoặc đầu của bạn. (Nếu lưng dưới của bạn siết chặt và cong khi bạn nâng chân trái lên, gập đầu gối phải và đặt chân phải xuống sàn.) Đây là một trong những động tác gân kheo tốt nhất bạn có thể làm - tốt hơn so với những gì bạn làm khi đứng . Để thêm một phần kéo dài đùi bên trong, tiếp tục kéo dây đai trong khi để chân trái của bạn trôi ra bên ngoài. Sau đó đổi tay và hạ chân về phía trong để duỗi hông ngoài. Đừng chạm chân xuống sàn; vấn đề không phải là chạm tới mặt đất (mà sẽ nhấc chân kia lên khỏi mặt đất) mà là để thưởng thức các đoạn đường và tăng khả năng giữ thăng bằng trong thân mình.

Trong khi duỗi, cố gắng hít vào bụng để bạn cảm thấy lưng mình giãn ra và co thắt theo từng nhịp thở. Bạn sẽ cảm nhận được các hiệu ứng ở hông và lưng, tứ giác và psoas (ở phía trước hông), cũng như trong gân kheo của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.

KHAI THÁC. Căng bắp chân. Đối mặt với một bước, với chân phải của bạn vững bước trên bước, sắp xếp chân trái của bạn sao cho nửa trước của bàn chân nằm trên cạnh của bước, với một nửa phía sau treo ngoài rìa. Khi bạn đã cân bằng, hãy thả gót chân trái xuống để bạn cảm thấy sự kéo dài ở phía sau chân trái của bạn. Không bị trả lại - chỉ cần duy trì độ giãn cho 10 thành 30 giây. Sau đó chuyển đổi và kéo dài chân phải.

KHAI THÁC. Căng cột sống. Nằm thẳng trên lưng, hai chân duỗi thẳng, ngón chân nhọn và hai tay duỗi thẳng trên đầu, hai lòng bàn tay chạm vào nhau. Nhẹ nhàng đá cánh tay của bạn lên và xuống trong một vòng cung ngắn 8- đến 12 inch. Bạn sẽ cảm thấy cột sống của bạn kéo dài giữa hai xương bả vai.

KHAI THÁC. Chó hướng xuống. Bắt đầu từ tay và đầu gối của bạn, nâng mông của bạn lên để cơ thể bạn tạo thành một Y. lộn ngược. Cố gắng duỗi thẳng cột sống của bạn để lưng dưới không bị tròn. Nếu bạn có dây buộc chặt, có lẽ bạn sẽ không thể đặt gót chân xuống sàn ngay lập tức. Để xây dựng sự linh hoạt ở một tốc độ hợp lý ở vị trí này, uốn cong một đầu gối và duỗi thẳng chân kia, giảm gót chân xuống đất. Giữ trong 10 giây và thay thế. Hãy để trọng lượng của phần thân trên của bạn nằm ở gốc ngón tay, chứ không phải lòng bàn tay. Thiền sinh gọi đây là "con chó hướng xuống."

KHAI THÁC. Achilles căng. Cong một đầu gối và lùi lại bằng chân còn lại để vào tư thế nhảy, với chân trước đặt giữa hai tay và chân sau hơi cong hoặc thẳng và vuông góc với sàn. Thư giãn hông lưng. Hạ thấp vai của bạn xuống đất nếu bạn muốn thêm một phần sâu hơn cho háng. Lặp lại ở phía bên kia.

KHAI THÁC. Bên trong đùi căng. Ngồi thẳng trên sàn và đặt lòng bàn chân với nhau trước mặt bạn. Quấn tay quanh mắt cá chân và nhẹ nhàng đẩy xuống đùi bằng khuỷu tay. Tránh căng cơ trên của bạn để làm điều này. Hãy để trọng lực và trọng lượng của khuỷu tay mở ra đùi của bạn.

KHAI THÁC. Kéo giãn hông và lưng. Ngồi thoải mái khoanh chân trên sàn với chân phải ở phía trên bên trái của bạn. Nghiêng người về phía trước và đưa tay ra trước mặt bạn. Nếu bạn có đủ sự linh hoạt, đặt cả hai khuỷu tay trên sàn nhà. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở hông và lưng, sau đó dừng lại. Đảo ngược chân của bạn, đặt chân trái lên trên và lặp lại

KHAI THÁC. Căng căng. Ngồi trên sàn với chân phải trước mặt và chân trái uốn cong, chân trái phẳng trên sàn ở bên ngoài đầu gối phải. Đặt bàn tay trái của bạn phía sau bạn và vặn ở eo của bạn ra khỏi đầu gối của bạn. Nếu bạn có thể, đặt cánh tay phải của bạn ở bên ngoài đầu gối trái của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.

In lại với sự cho phép của nhà xuất bản,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com

Sách giới thiệu:

Bài viết này được trích từ sự cho phép của cuốn sách:

Hướng dẫn về cuộc gọi của bác sĩ Timothy Johnson đối với sức khỏe nam giới, © 2002,
bởi Tiến sĩ Timothy Johnson.

Hướng dẫn về cuộc gọi của bác sĩ Timothy Johnson đối với sức khỏe nam giớiTừ bác sĩ Timothy Johnson, cơ quan y tế uy tín và phóng viên y tế của ABC News, đưa ra một hướng dẫn toàn diện, dễ tiếp cận về sức khỏe của đàn ông mà không người đàn ông nào nên thiếu. Dựa trên các kỹ thuật y tế tiên tiến, các chuyên gia y tế hàng đầu và các tài khoản đầu tay, ông cung cấp cho nam giới ở mọi lứa tuổi các hướng dẫn để giữ sức khỏe, phát triển mối quan hệ tốt với bác sĩ và giải quyết các vấn đề y tế hiệu quả khi họ phát sinh.

Thông tin / Đặt mua cuốn sách này

Lưu ý

Tiến sĩ Timothy Johnson

Bác sĩ Timothy Johnson là biên tập viên y tế của ABC News và xuất hiện thường xuyên trên World News Tonight, Nightline, Good Morning America và 20 / 20. Ông giữ các vị trí chung trong ngành y tại Đại học Harvard và Bệnh viện Đa khoa Massachusetts ở Boston, và là biên tập viên sáng lập của Thư Y tế Trường Y Harvard và là đồng phạm của Sách Y tế Trường Y Harvard. Anh ấy sống ở khu vực Boston.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

ĐỌC MOST