Bạn càng ngồi nhiều, bạn càng cần chuyển động nhiều hơn. BAZA Sản xuất / Shutterstock

Chúng ta nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày - hoặc 150 phút một tuần - để giữ sức khỏe. Nhưng 30 phút chỉ chiếm 2% thời gian trong ngày. Và nhiều người trong chúng ta dành phần lớn thời gian còn lại để ngồi.

Nghiên cứu cho thấy rằng ngồi có thể có hại cho sức khỏe của chúng ta theo nhiều cách - với một số người thậm chí còn cho rằng nó có hại cho chúng ta như hút thuốc lá. Và nghiên cứu mới của chúng tôi đã tiết lộ rằng 30 phút tập thể dục hàng ngày là không đủ để khắc phục những nguy cơ sức khỏe khi ngồi quá nhiều. Nhưng chúng tôi cũng tiết lộ rằng với sự cân bằng thời gian tập thể dục và vận động phù hợp, có thể chống lại những tiêu cực của việc ngồi.

Chúng tôi đã kết hợp dữ liệu từ sáu nghiên cứu khác nhau từ Anh, Mỹ và Thụy Điển, xem xét tổng số hơn 130,000 người trưởng thành. Mỗi nghiên cứu đều sử dụng một máy theo dõi hoạt động thể chất (như Fitbit) để đo các chuyển động và thời gian ngồi của một người trong suốt cả ngày. Mỗi nghiên cứu sau đó theo dõi những người tham gia trong trung bình từ 14 đến XNUMX năm để theo dõi xem liệu có bất kỳ người tham gia nào đã chết hay không.

Đúng như dự đoán, chúng tôi phát hiện ra rằng 30 phút tập thể dục hàng ngày làm giảm nguy cơ tử vong sớm lên đến 80% đối với những người cũng dành ít hơn bảy giờ mỗi ngày để ngồi. Nhưng nó không có tác dụng tương tự đối với những người dành từ 11 đến 12 giờ mỗi ngày để ngồi. Nói cách khác, nó không đơn giản như việc đánh dấu ô bài tập trong danh sách việc cần làm. Một lối sống lành mạnh cần hơn 30 phút tập thể dục nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi.

Đối với những người ngồi nhiều, 30 phút tập thể dục hàng ngày sẽ chỉ giảm nguy cơ tử vong sớm 30% nếu kết hợp với vận động nhẹ 11-XNUMX giờ mỗi ngày (chẳng hạn như đi chợ, nấu ăn hoặc làm việc ngoài sân) - chi tiêu ít hơn XNUMX tổng số giờ ngồi. Chúng ta có thể coi hỗn hợp hoạt động nhẹ, tập thể dục và ngồi như một loại “cocktail”. Và khi nói đến lối sống năng động, có nhiều công thức khác nhau mà bạn có thể chọn để nhận được những lợi ích tương tự.

Ví dụ, một người có thể tập thể dục hàng ngày trong 30 phút, di chuyển trong ngày trong khoảng sáu giờ để thực hiện các hoạt động như làm việc nhà hoặc đi bộ đến nơi làm việc, nhưng dành khoảng mười giờ mỗi ngày để ngồi. Họ sẽ có nguy cơ tử vong tương tự như người tập thể dục 55 phút mỗi ngày, di chuyển cả ngày trong khoảng 11 giờ và ngồi trong khoảng XNUMX giờ. Nói cách khác, các kết hợp tập thể dục và vận động khác nhau có thể được sử dụng để bù đắp tác hại của việc ngồi nhiều.

Đề xuất được cá nhân hóa

Phát hiện của chúng tôi cung cấp những hiểu biết mới về những gì tạo nên một lối sống lành mạnh và năng động. Trong nhiều thập kỷ, các nhà khoa học đã nghiên cứu những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục - nhưng nghiên cứu này phần lớn đã bỏ qua thực tế rằng cách bạn dành thời gian còn lại trong ngày cũng rất quan trọng. Thay vì khuyến nghị rằng mọi người nên cố gắng đạt được 30 phút tập thể dục hàng ngày, kết quả của chúng tôi cho thấy các khuyến nghị về hoạt động thể chất có thể được cá nhân hóa hơn. Mọi người có thể áp dụng một hỗn hợp hoạt động phù hợp nhất với họ.

Làm vườn và làm sân là những cách dễ dàng để bạn có nhiều hoạt động nhẹ nhàng hơn trong ngày. Rido / Shutterstock

Đối với nhiều người trong chúng ta, công việc của chúng ta đòi hỏi chúng ta phải ngồi tám giờ hoặc hơn một ngày. Nhưng khi bạn về nhà, tập thể dục trong một giờ và thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng trong vài giờ vào buổi tối (chẳng hạn như làm việc nhà hoặc sân vườn) vẫn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn là một bậc cha mẹ ở nhà thường quá bận rộn để đến phòng tập thể dục, việc di chuyển quanh ngày trong khi thực hiện các công việc cần thiết (chẳng hạn như chơi với trẻ em hoặc mua đồ tạp hóa) cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, điều cần lưu ý là nghiên cứu của chúng tôi đã phát hiện ra rằng sáu phút hoạt động nhẹ tương đương với một phút tập thể dục vừa phải đến cường độ cao. Vì vậy, bạn sẽ cần phải thực hiện ba giờ hoạt động nhẹ để mang lại lợi ích tương tự như 30 phút tập thể dục.

Trong khi nghiên cứu của chúng tôi bổ sung những hiểu biết mới quan trọng về sự cân bằng lý tưởng của vận động, chúng tôi đang thiếu một thành phần: giấc ngủ. Không rõ liệu lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục và vận động có giống nhau nếu bạn không ngủ đủ giấc hay không. Ngoài ra, những câu hỏi chính về cách sử dụng trong ngày của bạn - như liệu bạn có nên thức dậy sớm hơn 30 phút để tập thể dục hay không - vẫn cần được nghiên cứu.

Cuối cùng, những phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng một lối sống lành mạnh và năng động không chỉ đơn thuần là tập thể dục trong 30 phút và có nhiều cách khác nhau để đạt được sức khỏe và tuổi thọ tốt hơn. Mặc dù tập thể dục vẫn mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn về lượng thời gian cần thiết, nhưng phát hiện của chúng tôi vẫn là tin tốt cho những người có thể không có thời gian, khả năng hoặc mong muốn tập thể dục. Con đường dẫn đến lối sống năng động dễ tiếp cận và có thể đạt được hơn chúng ta tưởng - và không chỉ dành cho những người tập gym.

Giới thiệu về tác giả

Sebastien Chastin, Giáo sư Động lực học Hành vi Sức khỏe của Con người, Địa điểm và Hệ thống, Đại học Glasgow Caledonian và Keith Diaz, Trợ lý Giáo sư Y học Hành vi, Trung tâm y tế Đại học Columbia

Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.