Quay lại phòng tập: Làm thế nào để tránh chấn thương

Quay lại phòng tập: Cách tránh chấn thương sau khi khóa máy
Chấn thương gân và cơ là phổ biến nhất.
DuxX / Shutterstock

Sau nhiều tháng ngừng hoạt động, các phòng tập thể dục ở Anh đã mở cửa trở lại vào ngày 12 tháng 2021 năm XNUMX. Nhiều người đã háo hức trở lại với kế hoạch trở lại thói quen tập thể dục cũ của họ. Nhưng mặc dù bạn có thể muốn quay lại ngay với những gì bạn đã từng làm, điều này có thể dẫn đến chấn thương - đó là lý do tại sao tốt hơn là bạn nên dễ dàng tập luyện sau nhiều tháng nghỉ ngơi.

Chấn thương xảy ra khi tải trọng đào tạo vượt quá khả năng chịu đựng của mô - về cơ bản, khi bạn làm nhiều hơn khả năng của cơ thể. Mệt mỏi, sức mạnh cơ-gân, phạm vi chuyển động của khớp và chấn thương mô trước đó đều có thể làm tăng khả năng bị thương.

Các chấn thương phổ biến nhất liên quan đến tải trọng luyện tập quá mức là bệnh gân và căng cơ. Bệnh về gân mô tả khi gân - mô kết nối cơ với xương - không thể phục hồi đúng cách từ những tổn thương trước đó. Các bệnh về gân thường xảy ra ở mông, gân khoeo (đùi) và Nhược điểm, trong khi các căng cơ phổ biến nhất xảy ra ở vaiđầu gối. Nhưng hiểu được cơ thể chúng ta thay đổi như thế nào khi tập luyện có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ chấn thương khi trở lại phòng tập.

Tập thể dục gây căng thẳng cho cơ thể của chúng ta. Như vậy, một buổi đào tạo “báo động”Các hệ thống cơ thể khác nhau (bao gồm hệ thống cơ-xương và tim-hô hấp), làm rối loạn trạng thái bình thường của cơ thể. Các hệ thống này sau đó ứng phó với căng thẳng bằng cách phát triển sức đề kháng và thích nghi vượt quá khả năng hiện tại của chúng - thường được gọi là siêu bù. Về cơ bản, quá trình này dẫn đến việc chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn hoặc khỏe hơn.

Quan trọng là, sự thích nghi xảy ra sau quá trình đào tạo và đòi hỏi thời gian. Nếu cơ thể chưa quen với hình thức tập luyện hoặc chưa hồi phục đầy đủ từ buổi tập trước đó, thì điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc bệnh tật. Đây là lý do tại sao nó là chìa khóa để tăng dần căng thẳng tập luyện theo thời gian và đảm bảo bạn được phục hồi tốt giữa các buổi tập.

Điều quan trọng cần nhớ là sau một thời gian dài nghỉ ngơi, ngay cả khi bạn vẫn có thể tập luyện với khối lượng như trước, thì căng thẳng trên cơ thể bạn có thể lớn hơn nhiều. Ví dụ: giả sử bạn có thể thực hiện 20 phút chạy máy chạy bộ với tốc độ 10 km / giờ trước khi khóa máy với nhịp tim trung bình là 125 nhịp mỗi phút. Một cách nhiệt tình, bạn hoàn thành cùng một lần chạy sau khi khóa máy - nhưng nhịp tim hiện tại của bạn giờ đập trung bình 160 nhịp mỗi phút.

Điều này cho chúng ta thấy rằng trong khi tải đào tạo bên ngoài (bài tập, như được mô tả trong kế hoạch đào tạo của bạn) giống như nó đã khóa trước phản ứng của cơ thể đối với việc đào tạo, tải đào tạo nội bộ lớn hơn nhiều. Trong trường hợp này, nhịp tim cao hơn cho thấy hệ thống hô hấp-tim của bạn bị căng thẳng nhiều hơn. Vì vậy, cùng một phiên đã trở nên mệt mỏi hơn.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Và nếu bạn di chuyển ít hơn trong suốt thời gian khóa máy, có thể sức mạnh và sự phối hợp của chi dưới của bạn đã bị ảnh hưởng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng đối phó với tác động của việc chạy, gây căng thẳng nhiều hơn cho các khớp, cơ và xương của bạn. Nếu không phục hồi tốt hơn hoặc lâu hơn, sự tích tụ căng thẳng này có thể dẫn đến chấn thương trong vòng vài tuần tập luyện.

Giảm rủi ro

Để giúp tránh các chấn thương thông thường, cách tiếp cận thận trọng đối với các hoạt động có tác động mạnh như nhảy có thể có lợi, cũng như những hoạt động đòi hỏi cơ bắp kéo dài, chẳng hạn như giảm cân. Mặc dù những hoạt động này có lợi cho sức khỏe cơ và xương và nên được khuyến khích đối với hầu hết mọi người, chúng vẫn còn nhiều thách thức để thực hiện và bạn nên dành thời gian phát triển kỹ thuật phù hợp trước khi nâng tạ nặng hơn hoặc thực hiện các bài tập mạnh hơn.

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để tránh chấn thương khi trở lại phòng tập:

  • Ấm lên Sự nóng lên liên tục được hiển thị cho Cải thiện hiệu quả làm việcgiảm chấn thương. Khởi động kỹ sẽ làm tăng nhịp tim một cách đều đặn và chuẩn bị cơ thể cho bài tập bạn sắp thực hiện. Cân nhắc bao gồm các bài tập vận động các khớp quan trọng và tham gia vào các nhóm cơ chính của bạn, chẳng hạn như squat và gập bụng.

  • Theo dõi cảm giác luyện tập của bạn Theo dõi tải trọng bên trong - phản ứng của cơ thể với một buổi tập - là một cách tuyệt vời để giúp bạn tránh tập quá nhiều. Bạn có thể sử dụng xếp hạng của thang đo gắng sức cảm nhận (RPE), chẳng hạn như Borg's Thang điểm CR-10, đo lường sự gắng sức trên thang điểm từ một đến mười. Bằng cách này, bạn có thể đánh giá nỗ lực tổng thể của mình cho các hoạt động đào tạo khác nhau để giúp bạn xác định mức độ chăm chỉ của bạn đã luyện tập.

  • Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) Các bài tập ngắn, cường độ cao là phổ biến và có thể là một cách an toàn và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể chất. Trong khi họ cường độ cao, chúng cũng có thời lượng thấp, do đó, tải đào tạo tổng thể thường được quản lý dễ dàng. Tuy nhiên, hãy cân nhắc chọn phương án tác động thấp ban đầu (chẳng hạn như đạp xe), vì các bài tập cường độ cao - và tác động cao - có thể làm tăng nguy cơ chấn thương sau một thời gian nghỉ.

  • Tập luyện sức mạnh Tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ, hai đến ba lần mỗi tuần có thể chuẩn bị cho các mô của chúng ta cho các hoạt động phức tạp hơn, cũng như có nhiều lợi ích về sức khoẻ như cải thiện sức khoẻ tâm thần, ngăn ngừa té ngã và giảm tỷ lệ tử vong.

Các lời khuyên khác bao gồm giữ đủ nước, mặc quần áo và giày dép phù hợp và dành đủ thời gian để phục hồi - tập trung vào giấc ngủ và dinh dưỡng tốt. Các chiến lược phục hồi như lăn bọt, quần áo nén và thậm chí liệu pháp nước lạnh có thể hữu ích đối với một số người, nhưng cách tốt nhất để phục hồi là tập trung vào việc ngủ và ăn.

Tất nhiên, bạn không nên để nguy cơ chấn thương khiến bạn không tập luyện. Ban đầu hãy thực hiện mọi thứ một cách chậm rãi sẽ đảm bảo bạn ít bị chấn thương hơn. Quan trọng nhất, hãy tập thể dục và xây dựng một thói quen có lợi cho lối sống của bạn.

Về các tác giảConversation

Matthew Wright, Giảng viên về Cơ sinh học, Sức mạnh và Điều kiện, Đại học Teesside; Đánh dấu, Giảng viên Cao cấp về Phục hồi chức năng Thể thao, Đại học TeessidePaul Chesterton, Phó giáo sư, Trị liệu thể thao và Phục hồi chức năng, Đại học Teesside

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
 

Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Marie T.Russell's Daily Inspiration

VOERSELF VOICE

Phấn đấu để trở thành "Đủ" trên Bánh xe Hamster điên cuồng
Phấn đấu để trở thành "Đủ" trên Bánh xe Hamster điên cuồng
by Kate Eckman
Nếu bạn nhìn cuộc sống của tôi từ bên ngoài, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng tôi đã dành phần lớn thời gian…
Niềm tin không thể lay chuyển trong mọi hoàn cảnh
Niềm tin không thể lay chuyển trong mọi hoàn cảnh
by Pierre Pradervand
Càng ngày, tôi càng có cảm giác rằng một lực vũ trụ phi thường đang kéo dây…
5 điều có thể cản trở giao tiếp giữa các loài trong cuộc
5 điều có thể cản trở giao tiếp giữa các loài trong cuộc
by Nancy Windheart
Trong các bài đăng trên blog, tài nguyên miễn phí và các khóa học, tôi nói rất nhiều về những điều chúng ta có thể làm để…
Cơ thể bạn là một khu vườn, không phải một cỗ máy
Cơ thể bạn là một khu vườn, không phải một cỗ máy
by Kristin Grayce McGary
Cơ thể con người là một điều kỳ diệu, có đầy đủ các hệ thống, cơ quan, dây thần kinh và mạch máu hoạt động cùng nhau…
Tử vi tuần: ngày 17 - 23 tháng 2021 năm XNUMX
Tử vi tuần hiện tại: ngày 17 - 23 tháng 2021 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
Thế giới trong tai của chúng ta: Xây dựng lại kết nối của chúng ta với thế giới
Thế giới trong tai của chúng ta: Xây dựng lại kết nối của chúng ta với thế giới
by Anton Stucki
Không thể nghe là không bình thường - ngay cả khi bạn già đi. Tuy nhiên, điều đó xảy ra quá thường xuyên, và…
Nguyên tắc chữa bệnh đầu tiên: Tình yêu thương là người chữa bệnh đích thực
Nguyên tắc chữa bệnh đầu tiên: Tình yêu thương là người chữa bệnh đích thực
by Jacques Martel
Có một số cách tiếp cận để có được sức khỏe tối ưu, tất cả đều quan trọng, mỗi cách…
Ăn cầu vồng: Màu sắc thực phẩm và sự tương ứng với Chakra
Ăn cầu vồng: Màu sắc thực phẩm và sự tương ứng với Chakra
by Candice Covington
Các luân xa thiết lập các tần số làm phát sinh mọi khía cạnh của trải nghiệm con người. Đồ ăn…

ĐỌC MOST

Chứng béo phì nghiêm trọng ở người trẻ tuổi chủ yếu có thể được giải thích bởi bệnh béo phì
Chứng béo phì nghiêm trọng ở người trẻ tuổi chủ yếu có thể được giải thích bởi bệnh béo phì
by Nerys M Astbury, Đại học Oxford và cộng sự
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một thước đo áp dụng chiều cao và cân nặng để tính điểm cân nặng. Một người…
Cách các nhà khoa học làm cho thực phẩm có nguồn gốc thực vật có mùi vị và trông giống thịt hơn
Cách các nhà khoa học làm cho thực phẩm có nguồn gốc thực vật có mùi vị và trông giống thịt hơn
by Mariana Lamas, Học viện Công nghệ Bắc Alberta
Vào năm 2019, Burger King Thụy Điển đã phát hành một chiếc bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật, Rebel Whopper, và phản ứng là…
Cơ thể bạn là một khu vườn, không phải một cỗ máy
Cơ thể bạn là một khu vườn, không phải một cỗ máy
by Kristin Grayce McGary
Cơ thể con người là một điều kỳ diệu, có đầy đủ các hệ thống, cơ quan, dây thần kinh và mạch máu hoạt động cùng nhau…
Trẻ em bị đánh có nhiều khả năng bị đối tác bạo hành khi trưởng thành không?
Trẻ em bị đánh có nhiều khả năng bị đối tác bạo hành khi trưởng thành không?
by Angelika Poulsen, Đại học Công nghệ Queensland
Mặc dù có một mối liên hệ chặt chẽ giữa việc bị lạm dụng khi còn nhỏ và khi lớn lên sẽ tham gia vào…
Hiểu và phát triển các luân xa của chúng tôi trên hành trình phát triển cá nhân và tinh thần của chúng tôi
Hiểu và phát triển luân xa của chúng ta
by Công viên Glen
Chúng ta bắt đầu cuộc hành trình qua các luân xa với các luân xa dưới, qua đó bản ngã cá nhân…
Học viện cảnh sát chỉ dành 3.21% đào tạo về đạo đức và dịch vụ công
Học viện cảnh sát chỉ dành 3.21% đào tạo cho đạo đức và dịch vụ công
by Galia Cohen, Đại học Bang Tarleton
Các học viện cảnh sát cung cấp ít đào tạo về các loại kỹ năng cần thiết để đáp ứng…
Bốn cách để đảm bảo mật khẩu của bạn an toàn và dễ nhớ
Bốn cách để đảm bảo mật khẩu của bạn an toàn và dễ nhớ
by Steven Furnell, Đại học Nottingham
Mật khẩu có ít dấu hiệu biến mất. Nhưng nhiều người vẫn sử dụng chúng không tốt và dường như…
Nếu không có các chiến lược tài chính phù hợp, các nỗ lực về biến đổi khí hậu sẽ vẫn là công việc kinh doanh dở dang
Nếu không có các chiến lược tài chính phù hợp, các nỗ lực về biến đổi khí hậu sẽ vẫn là công việc kinh doanh dở dang
by David Hall, Đại học Công nghệ Auckland
Khi nói đến biến đổi khí hậu, tiền sẽ nói. Tài chính khí hậu là rất quan trọng để tạo ra…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.