Chấn thương gân và cơ là phổ biến nhất. DuxX / Shutterstock

Sau nhiều tháng ngừng hoạt động, các phòng tập thể dục ở Anh đã mở cửa trở lại vào ngày 12 tháng 2021 năm XNUMX. Nhiều người đã háo hức trở lại với kế hoạch trở lại thói quen tập thể dục cũ của họ. Nhưng mặc dù bạn có thể muốn quay lại ngay với những gì bạn đã từng làm, điều này có thể dẫn đến chấn thương - đó là lý do tại sao tốt hơn là bạn nên dễ dàng tập luyện sau nhiều tháng nghỉ ngơi.

Chấn thương xảy ra khi tải trọng đào tạo vượt quá khả năng chịu đựng của mô - về cơ bản, khi bạn làm nhiều hơn khả năng của cơ thể. Mệt mỏi, sức mạnh cơ-gân, phạm vi chuyển động của khớp và chấn thương mô trước đó đều có thể làm tăng khả năng bị thương.

Các chấn thương phổ biến nhất liên quan đến tải trọng luyện tập quá mức là bệnh gân và căng cơ. Bệnh về gân mô tả khi gân - mô kết nối cơ với xương - không thể phục hồi đúng cách từ những tổn thương trước đó. Các bệnh về gân thường xảy ra ở mông, gân khoeo (đùi) và Nhược điểm, trong khi các căng cơ phổ biến nhất xảy ra ở vai và đầu gối. Nhưng hiểu được cơ thể chúng ta thay đổi như thế nào khi tập luyện có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ chấn thương khi trở lại phòng tập.

Tập thể dục gây căng thẳng cho cơ thể của chúng ta. Như vậy, một buổi đào tạo “báo động”Các hệ thống cơ thể khác nhau (bao gồm hệ thống cơ-xương và tim-hô hấp), làm rối loạn trạng thái bình thường của cơ thể. Các hệ thống này sau đó ứng phó với căng thẳng bằng cách phát triển sức đề kháng và thích nghi vượt quá khả năng hiện tại của chúng - thường được gọi là siêu bù. Về cơ bản, quá trình này dẫn đến việc chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn hoặc khỏe hơn.

Quan trọng là, sự thích nghi xảy ra sau quá trình đào tạo và đòi hỏi thời gian. Nếu cơ thể chưa quen với hình thức tập luyện hoặc chưa hồi phục đầy đủ từ buổi tập trước đó, thì điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc bệnh tật. Đây là lý do tại sao nó là chìa khóa để tăng dần căng thẳng tập luyện theo thời gian và đảm bảo bạn được phục hồi tốt giữa các buổi tập.

Điều quan trọng cần nhớ là sau một thời gian dài nghỉ ngơi, ngay cả khi bạn vẫn có thể tập luyện với khối lượng như trước, thì căng thẳng trên cơ thể bạn có thể lớn hơn nhiều. Ví dụ: giả sử bạn có thể thực hiện 20 phút chạy máy chạy bộ với tốc độ 10 km / giờ trước khi khóa máy với nhịp tim trung bình là 125 nhịp mỗi phút. Một cách nhiệt tình, bạn hoàn thành cùng một lần chạy sau khi khóa máy - nhưng nhịp tim hiện tại của bạn giờ đập trung bình 160 nhịp mỗi phút.

Điều này cho chúng ta thấy rằng trong khi tải đào tạo bên ngoài (bài tập, như được mô tả trong kế hoạch đào tạo của bạn) giống như nó đã khóa trước phản ứng của cơ thể đối với việc đào tạo, tải đào tạo nội bộ lớn hơn nhiều. Trong trường hợp này, nhịp tim cao hơn cho thấy hệ thống hô hấp-tim của bạn bị căng thẳng nhiều hơn. Vì vậy, cùng một phiên đã trở nên mệt mỏi hơn.

Và nếu bạn di chuyển ít hơn trong suốt thời gian khóa máy, có thể sức mạnh và sự phối hợp của chi dưới của bạn đã bị ảnh hưởng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng đối phó với tác động của việc chạy, gây căng thẳng nhiều hơn cho các khớp, cơ và xương của bạn. Nếu không phục hồi tốt hơn hoặc lâu hơn, sự tích tụ căng thẳng này có thể dẫn đến chấn thương trong vòng vài tuần tập luyện.

Giảm rủi ro

Để giúp tránh các chấn thương thông thường, cách tiếp cận thận trọng đối với các hoạt động có tác động mạnh như nhảy có thể có lợi, cũng như những hoạt động đòi hỏi cơ bắp kéo dài, chẳng hạn như giảm cân. Mặc dù những hoạt động này có lợi cho sức khỏe cơ và xương và nên được khuyến khích đối với hầu hết mọi người, chúng vẫn còn nhiều thách thức để thực hiện và bạn nên dành thời gian phát triển kỹ thuật phù hợp trước khi nâng tạ nặng hơn hoặc thực hiện các bài tập mạnh hơn.

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để tránh chấn thương khi trở lại phòng tập:

• Ấm lên Sự nóng lên liên tục được hiển thị cho Cải thiện hiệu quả làm việc và giảm chấn thương. Khởi động kỹ sẽ làm tăng nhịp tim một cách đều đặn và chuẩn bị cơ thể cho bài tập bạn sắp thực hiện. Cân nhắc bao gồm các bài tập vận động các khớp quan trọng và tham gia vào các nhóm cơ chính của bạn, chẳng hạn như squat và gập bụng.

• Theo dõi cảm giác luyện tập của bạn Theo dõi tải trọng bên trong - phản ứng của cơ thể với một buổi tập - là một cách tuyệt vời để giúp bạn tránh tập quá nhiều. Bạn có thể sử dụng xếp hạng của thang đo gắng sức cảm nhận (RPE), chẳng hạn như Borg's Thang điểm CR-10, đo lường sự gắng sức trên thang điểm từ một đến mười. Bằng cách này, bạn có thể đánh giá nỗ lực tổng thể của mình cho các hoạt động đào tạo khác nhau để giúp bạn xác định mức độ chăm chỉ của bạn đã luyện tập.

• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) Các bài tập ngắn, cường độ cao là phổ biến và có thể là một cách an toàn và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể chất. Trong khi họ cường độ cao, chúng cũng có thời lượng thấp, do đó, tải đào tạo tổng thể thường được quản lý dễ dàng. Tuy nhiên, hãy cân nhắc chọn phương án tác động thấp ban đầu (chẳng hạn như đạp xe), vì các bài tập cường độ cao - và tác động cao - có thể làm tăng nguy cơ chấn thương sau một thời gian nghỉ.

• Tập luyện sức mạnh Tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ, hai đến ba lần mỗi tuần có thể chuẩn bị cho các mô của chúng ta cho các hoạt động phức tạp hơn, cũng như có nhiều lợi ích về sức khoẻ như cải thiện sức khoẻ tâm thần, ngăn ngừa té ngã và giảm tỷ lệ tử vong.

Các lời khuyên khác bao gồm giữ đủ nước, mặc quần áo và giày dép phù hợp và dành đủ thời gian để phục hồi - tập trung vào giấc ngủ và dinh dưỡng tốt. Các chiến lược phục hồi như lăn bọt, quần áo nén và thậm chí liệu pháp nước lạnh có thể hữu ích đối với một số người, nhưng cách tốt nhất để phục hồi là tập trung vào việc ngủ và ăn.

Tất nhiên, bạn không nên để nguy cơ chấn thương khiến bạn không tập luyện. Ban đầu hãy thực hiện mọi thứ một cách chậm rãi sẽ đảm bảo bạn ít bị chấn thương hơn. Quan trọng nhất, hãy tập thể dục và xây dựng một thói quen có lợi cho lối sống của bạn.

Về các tác giả

Matthew Wright, Giảng viên về Cơ sinh học, Sức mạnh và Điều kiện, Đại học Teesside; Đánh dấu, Giảng viên Cao cấp về Phục hồi chức năng Thể thao, Đại học Teessidevà Paul Chesterton, Phó giáo sư, Trị liệu thể thao và Phục hồi chức năng, Đại học Teesside

Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.