6 bước để tạo bài tập thể dục tại nhà nhạy cảm với chấn thương

6 bước để tạo bài tập thể dục tại nhà nhạy cảm với chấn thương
Hình ảnh của Alexandr ivanov 


Thuyết minh bởi Marie T. Russell

Phiên bản video

Tìm ra cách bắt đầu (hoặc quay trở lại) tập thể dục theo cách cảm thấy an toàn về mặt tinh thần và thể chất sau khi trải qua bệnh tật, tai nạn hoặc hành vi bạo lực có thể là thách thức, kích hoạt và áp đảo. Điều tương tự cũng có thể xảy ra đối với những người cố gắng tăng cường khả năng đối phó với các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống hoặc xử lý kinh nghiệm của họ trong liệu pháp trò chuyện.

Nếu bất kỳ tình huống nào trong số này phù hợp với bạn, một cách tiếp cận thể dục nhạy cảm với chấn thương có thể hữu ích.

Các bài tập nhạy cảm với chấn thương

Về cơ bản, cách tiếp cận nhạy cảm với chấn thương đối với thể dục là nguyên nhân dẫn đến những thay đổi về tâm lý, tình cảm và sinh lý cũng như các triệu chứng của chấn thương hoặc căng thẳng mãn tính. Nó làm cho bạn trở thành tác nhân của việc luyện tập chuyển động của bạn và nó ưu tiên cảm giác an toàn về cơ thể và môi trường của bạn trong khi bạn tập luyện.

Có thể bạn chưa bao giờ nghe nói về tập luyện nhạy cảm với chấn thương. Hoặc bạn tin rằng cách tiếp cận này chỉ giới hạn trong yoga. Thực tế là, hướng dẫn thể dục nhạy cảm với chấn thương vẫn còn khá mới.

Là người tiên phong trong phong trào này, tôi nhận ra rằng đối với nhiều người, tập thể dục tại nhà là lựa chọn tốt nhất (hoặc duy nhất) hiện có. Tôi thường xuyên tạo các bài tập tại nhà cho những người sống với chấn thương, căng thẳng mãn tính, hội chứng mệt mỏi mãn tính và đau cơ xơ hóa.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Cho dù bạn chọn tập thể dục tại nhà vì đó là nơi bạn cảm thấy an toàn nhất hay vì các vấn đề thực tế như chăm sóc sức khỏe hoặc ngân sách của bạn, tôi muốn giúp bạn tạo ra phương pháp tập luyện tốt nhất. Đây là sáu bước để bắt đầu.

Bước 1: Thực hiện việc tiếp nhận của riêng bạn

Xác định mục tiêu của bạn, các điều kiện bạn cần để làm việc và các nguồn lực của bạn trước tiên!

Mục tiêu của bạn có thể khác nhau. Ví dụ, bạn có thể muốn tiếp nhận cơ thể. Hoặc bạn có thể cần kiểm soát cơn đau mãn tính hoặc cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình. Bất kể chúng là gì, mục tiêu của bạn sẽ quyết định hầu hết các quyết định bạn đưa ra, từ phương thức tập luyện cho đến tần suất tập luyện.

Tiếp theo, xác định các điều kiện bạn cần tại chỗ. Hãy tự hỏi bản thân: Bạn cần gì từ môi trường đào tạo của mình? Bạn có cần không gian hoặc sự riêng tư? Thời gian nào trong ngày là tốt nhất? Thiết bị bạn cần là gì? Loại hướng dẫn hoặc hướng dẫn? Chủ động thực hiện những lưu ý này sẽ giúp bạn có một buổi tập thành công và bền vững.

Sau đó, xem xét các nguồn lực của bạn, đó là những thứ và những người bạn có thể kêu gọi hỗ trợ, trách nhiệm giải trình và động lực trong khi bạn làm việc hướng tới mục tiêu của mình.

Bước 2: Xác định địa điểm tốt nhất cho việc tập luyện của bạn

Bất kể diện tích ngôi nhà của bạn là 500 hay 5,000 feet vuông, hãy tự định hướng bằng cách nhìn xung quanh và để ý xem mọi thứ đang ở đâu. Khảo sát không gian của bạn và xem xét phần nào đáp ứng tốt nhất các điều kiện bạn đã xác định ở Bước 1. Đây có thể là khu vực không có lộn xộn, hoàn toàn riêng tư hoặc gần bộ định tuyến Wi-Fi.

Hãy chủ ý chọn một nơi để lưu trữ thiết bị bạn cần. Có kế hoạch sắp đặt và cất giữ thiết bị nếu bạn đang sử dụng phòng đa năng hoặc chia sẻ không gian với những người khác.

Bước 3: Thúc đẩy sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí trong quá trình khởi động

Sau một chấn thương, bạn có thể thấy các bộ phận của cơ thể ngừng hoạt động hoặc khó tiếp xúc; bạn thậm chí có thể không có cảm giác trong cơ thể của bạn. Một cách tiếp cận nhạy cảm với chấn thương để tập luyện có nghĩa là từ từ kết nối với các bộ phận này một lần nữa.

Một cách để làm điều này là làm nóng với Giữ đẳng áp 15 đến 60 giây, trong đó bạn co và giữ cơ ở từng vùng trên cơ thể. Kiểm tra các cơ đó khi chúng hoạt động.

Cân nhắc thêm các biến thể iso-hold hoặc squat tách đôi chuyển động chậm, cầu cơ, chống đẩy lên tường và nâng cao chữ Y ở tư thế nằm. Nếu bạn thấy bất kỳ bài tập nào trong số này đang kích hoạt, hãy dừng lại và hướng đến bản thân bằng cách liên hệ với các nguồn lực của bạn để được trợ giúp hoặc bằng cách sử dụng những công cụ tự điều chỉnh này.

Bước 4: Thực hành chuyển động nhập thể

Lý tưởng nhất, một bài tập nhạy cảm với chấn thương không chỉ giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng mà còn hỗ trợ quá trình chữa bệnh của bạn. Đối với điều này, chúng tôi sẽ thêm chuyển động thể hiện, còn được gọi là chánh niệm dựa trên chuyển động. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vận động trí óc có thể làm giảm các triệu chứng của một số vấn đề sức khỏe, bao gồm đau mãn tính và các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.

Yoga, cùng với khí công, Phương pháp Feldenkrais và Kỹ thuật Alexander, là một vài môn thực hành thường thuộc loại này. Nhưng một cách tiếp cận hiện thân có thể được áp dụng cho bất kỳ loại chuyển động nào, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh! 

Sau khi hoàn thành phần khởi động, hãy nhấn vào các cơ đó lặp đi lặp lại khi bạn chuyển sang quá trình tập luyện của mình. Đối với mọi chuyển động, bất kể chuyển động nào, hãy chú ý đến những gì cơ bắp của bạn đang làm.         

Bước 5: Hãy nhớ rằng bạn là chuyên gia trong bạn!

Cho dù bạn đang theo dõi thói quen tại nhà này, một chương trình đã viết khác hay một lớp học đồng bộ trực tuyến, hãy nhớ rằng bạn là chuyên gia trong kinh nghiệm của chính mình. Nếu bạn cảm thấy mình cần nghỉ ngơi lâu hơn thời gian đã định, hãy nghỉ ngơi lâu hơn. Nếu bạn cảm thấy cần thay đổi một động tác để cảm thấy an toàn, hãy thực hiện động tác đó.

Hành động dựa trên kinh nghiệm của bản thân sẽ thúc đẩy cảm giác tự chủ của bạn, đây là điều cơ bản để cảm thấy an toàn và chữa lành chấn thương.

Bước 6: Khuyến khích phục hồi

Khả năng phục hồi, là khả năng trở lại nghỉ ngơi một cách thoải mái sau khi làm những việc căng thẳng như tập thể dục hoặc xử lý chấn thương, được xây dựng trong quá trình hồi phục. Khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn sẽ muốn dành một chút thời gian để khuyến khích cơ thể chuyển từ trạng thái phấn khích khi tập thể dục sang trạng thái ít hưng phấn để hệ thống của bạn có thể phục hồi. Rất nhiều người biết điều này như một sự “hạ nhiệt”.           

Chỉ cho đến khi bạn hồi phục, cơ thể bạn mới tích hợp được tất cả các bài học mà nó đã học được khi di chuyển. Cơ bắp của bạn không mạnh lên khi bạn nâng vật nặng — chúng trở nên mạnh hơn khi hồi phục sau khi bạn nâng. Và cơ thể của bạn không hoạt động hiệu quả hơn trong thời gian bạn tập luyện, mà là sau đó, dựa trên những gì bạn đã làm trong quá trình tập luyện và cách thức của mình.

Do đó, điều thực sự quan trọng là bạn phải giúp hệ thống của mình ít bị kích động hơn. Cách dễ nhất để thực hiện điều này tại nhà sau khi tập luyện là kết hợp một số động tác gập người nhẹ nhàng khi đứng hoặc ngồi ở phía trước.

Tìm con đường chữa bệnh của riêng bạn

Tạo ra một bài tập thể dục tại nhà nhạy cảm với chấn thương là một quá trình. Nếu nơi bạn bắt đầu không ngay lập tức mang lại cho bạn niềm vui, đừng băn khoăn; Hãy nhớ rằng bạn đang chăm sóc bản thân.

Đôi khi vận động có tác dụng trị liệu hơn là vui vẻ, và điều đó không sao cả. Theo thời gian, hãy thử những điều khác nhau để tìm ra con đường chữa bệnh cho riêng bạn.

Bản quyền 2021. Mọi quyền được bảo lưu.

Cuốn sách của tác giả này

Nâng vật nặng: Chữa lành chấn thương Mỗi lần một đại diện
bởi Laura Khoudari

bìa sách: Nâng những thứ nặng nề: Chữa lành chấn thương Từng người một của Laura KhoudariTrong danh hiệu sáng tạo này, huấn luyện viên và học viên chấn thương nổi tiếng Laura Khoudari mang đến một cách tiếp cận mới để chữa lành sau chấn thương, sử dụng rèn luyện sức mạnh như một phương pháp thực hành chuyển động. Từ bi, dí dỏm và được nghiên cứu kỹ lưỡng, tác phẩm đầu tay của Khoudari, Nâng vật nặng, là một danh hiệu mang tính đột phá sẽ tiếp thêm sức mạnh và truyền cảm hứng cho bạn để phát triển khả năng phục hồi và xây dựng sức mạnh tinh thần và thể chất thông qua việc tập luyện với tạ, đồng thời lưu tâm đến những cách mà chấn thương có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tinh thần và thể chất.

Để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này, nhấn vào đây để liên lạc với chúng tôi

Lưu ý

ảnh của Laura KhoudariLaura Khoudari là một bác sĩ chấn thương, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia tập thể dục điều chỉnh. Được công nhận rộng rãi trong cộng đồng chấn thương và thể dục, cô ấy đam mê mang đến cho mọi người những công cụ họ cần để chữa lành chấn thương và trau dồi sức khỏe. Cô ấy là tác giả của Nâng vật nặng: Chữa lành chấn thương Mỗi lần một đại diện. 

Tìm hiểu thêm tại laurakhoudari.com.
 

 


 

Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Marie T.Russell's Daily Inspiration

VOERSELF VOICE

Tác dụng của Thiền: Chuyển từ Đau đớn sang Vui sướng
Tác dụng của Thiền: Chuyển từ Đau đớn sang Vui sướng
by Turīya
Tác dụng của thiền thường xảy ra nên dần dần chúng ta không nhận thấy. Rồi sẽ đến một ngày khi chúng ta…
Phấn đấu để trở thành "Đủ" trên Bánh xe Hamster điên cuồng
Phấn đấu để trở thành "Đủ" trên Bánh xe Hamster điên cuồng
by Kate Eckman
Nếu bạn nhìn cuộc sống của tôi từ bên ngoài, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng tôi đã dành phần lớn thời gian…
Niềm tin không thể lay chuyển trong mọi hoàn cảnh
Niềm tin không thể lay chuyển trong mọi hoàn cảnh
by Pierre Pradervand
Càng ngày, tôi càng có cảm giác rằng một lực vũ trụ phi thường đang kéo dây…
5 điều có thể cản trở giao tiếp giữa các loài trong cuộc
5 điều có thể cản trở giao tiếp giữa các loài trong cuộc
by Nancy Windheart
Trong các bài đăng trên blog, tài nguyên miễn phí và các khóa học, tôi nói rất nhiều về những điều chúng ta có thể làm để…
Cơ thể bạn là một khu vườn, không phải một cỗ máy
Cơ thể bạn là một khu vườn, không phải một cỗ máy
by Kristin Grayce McGary
Cơ thể con người là một điều kỳ diệu, có đầy đủ các hệ thống, cơ quan, dây thần kinh và mạch máu hoạt động cùng nhau…
Tử vi tuần: ngày 17 - 23 tháng 2021 năm XNUMX
Tử vi tuần hiện tại: ngày 17 - 23 tháng 2021 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
Thế giới trong tai của chúng ta: Xây dựng lại kết nối của chúng ta với thế giới
Thế giới trong tai của chúng ta: Xây dựng lại kết nối của chúng ta với thế giới
by Anton Stucki
Không thể nghe là không bình thường - ngay cả khi bạn già đi. Tuy nhiên, điều đó xảy ra quá thường xuyên, và…
Nguyên tắc chữa bệnh đầu tiên: Tình yêu thương là người chữa bệnh đích thực
Nguyên tắc chữa bệnh đầu tiên: Tình yêu thương là người chữa bệnh đích thực
by Jacques Martel
Có một số cách tiếp cận để có được sức khỏe tối ưu, tất cả đều quan trọng, mỗi cách…

ĐỌC MOST

Chứng béo phì nghiêm trọng ở người trẻ tuổi chủ yếu có thể được giải thích bởi bệnh béo phì
Chứng béo phì nghiêm trọng ở người trẻ tuổi chủ yếu có thể được giải thích bởi bệnh béo phì
by Nerys M Astbury, Đại học Oxford và cộng sự
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một thước đo áp dụng chiều cao và cân nặng để tính điểm cân nặng. Một người…
Cách các nhà khoa học làm cho thực phẩm có nguồn gốc thực vật có mùi vị và trông giống thịt hơn
Cách các nhà khoa học làm cho thực phẩm có nguồn gốc thực vật có mùi vị và trông giống thịt hơn
by Mariana Lamas, Học viện Công nghệ Bắc Alberta
Vào năm 2019, Burger King Thụy Điển đã phát hành một chiếc bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật, Rebel Whopper, và phản ứng là…
Cơ thể bạn là một khu vườn, không phải một cỗ máy
Cơ thể bạn là một khu vườn, không phải một cỗ máy
by Kristin Grayce McGary
Cơ thể con người là một điều kỳ diệu, có đầy đủ các hệ thống, cơ quan, dây thần kinh và mạch máu hoạt động cùng nhau…
Trẻ em bị đánh có nhiều khả năng bị đối tác bạo hành khi trưởng thành không?
Trẻ em bị đánh có nhiều khả năng bị đối tác bạo hành khi trưởng thành không?
by Angelika Poulsen, Đại học Công nghệ Queensland
Mặc dù có một mối liên hệ chặt chẽ giữa việc bị lạm dụng khi còn nhỏ và khi lớn lên sẽ tham gia vào…
Hiểu và phát triển các luân xa của chúng tôi trên hành trình phát triển cá nhân và tinh thần của chúng tôi
Hiểu và phát triển luân xa của chúng ta
by Công viên Glen
Chúng ta bắt đầu cuộc hành trình qua các luân xa với các luân xa dưới, qua đó bản ngã cá nhân…
Học viện cảnh sát chỉ dành 3.21% đào tạo về đạo đức và dịch vụ công
Học viện cảnh sát chỉ dành 3.21% đào tạo cho đạo đức và dịch vụ công
by Galia Cohen, Đại học Bang Tarleton
Các học viện cảnh sát cung cấp ít đào tạo về các loại kỹ năng cần thiết để đáp ứng…
Bốn cách để đảm bảo mật khẩu của bạn an toàn và dễ nhớ
Bốn cách để đảm bảo mật khẩu của bạn an toàn và dễ nhớ
by Steven Furnell, Đại học Nottingham
Mật khẩu có ít dấu hiệu biến mất. Nhưng nhiều người vẫn sử dụng chúng không tốt và dường như…
Nếu không có các chiến lược tài chính phù hợp, các nỗ lực về biến đổi khí hậu sẽ vẫn là công việc kinh doanh dở dang
Nếu không có các chiến lược tài chính phù hợp, các nỗ lực về biến đổi khí hậu sẽ vẫn là công việc kinh doanh dở dang
by David Hall, Đại học Công nghệ Auckland
Khi nói đến biến đổi khí hậu, tiền sẽ nói. Tài chính khí hậu là rất quan trọng để tạo ra…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.