Tác giả, Arash Javanbakht, tại phòng tập thể dục của mình. Javanbakht không thích tập thể dục cho đến khi anh tìm thấy một hoạt động mà anh yêu thích. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Như với nhiều bác sĩ khác, khuyến cáo hoạt động thể chất cho bệnh nhân chỉ là một công việc của bác sĩ đối với tôi - cho đến vài năm trước. Đó là do bản thân tôi không hoạt động nhiều. Qua nhiều năm, khi tôi theo học quyền anh và trở nên năng động hơn, tôi đã có kinh nghiệm trực tiếp về những tác động tích cực đến tâm trí của mình. Tôi cũng bắt đầu nghiên cứu tác dụng của các liệu pháp khiêu vũ và vận động về chấn thương và lo lắng ở trẻ em tị nạn, và tôi đã học thêm rất nhiều về sinh học thần kinh của việc tập thể dục.

tôi là bác sĩ tâm thần và nhà thần kinh học nghiên cứu sinh học thần kinh của sự lo lắng và cách can thiệp của chúng ta thay đổi não bộ. Tôi đã bắt đầu nghĩ đến việc kê đơn tập thể dục giống như việc bảo bệnh nhân uống “thuốc tập thể dục”. Giờ đây, khi biết tầm quan trọng của việc tập thể dục, hầu như tất cả bệnh nhân của tôi đều cam kết tập thể dục ở một mức độ nào đó, và tôi đã thấy nó mang lại lợi ích như thế nào cho một số lĩnh vực trong cuộc sống và sinh kế của họ.

Tất cả chúng ta đã nghe chi tiết về cách tập thể dục cải thiện cơ xương, tim mạch, trao đổi chất và các khía cạnh khác của sức khỏe. Những gì bạn có thể không biết là làm thế nào điều này xảy ra trong não.

Cách tập thể dục cải thiện não bộ.

{vembed Y = BHY0FxzoKZE}

Sinh học não và tăng trưởng

Tập thể dục thường xuyên thực sự thay đổi sinh học não, và nó không chỉ là "đi bộ và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn." Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là tim mạch, sẽ thay đổi não bộ. Trái ngược với những gì một số người có thể nghĩ, não là một cơ quan rất dẻo. Không chỉ các kết nối tế bào thần kinh mới được hình thành mỗi ngày, mà còn tế bào mới được tạo ra trong các khu vực quan trọng của não. Một lĩnh vực chính là hippocampus, có liên quan đến học tập và trí nhớ và điều chỉnh cảm xúc tiêu cực.

Một phân tử được gọi là yếu tố neurotrophic có nguồn gốc từ não giúp não sản xuất tế bào thần kinh, hoặc tế bào não. Một loạt các bài tập thể dục nhịp điệu và luyện tập cường độ cao ngắt quãng tăng đáng kể mức BDNF. Có bằng chứng từ nghiên cứu động vật cho thấy những thay đổi này ở mức độ biểu sinh, có nghĩa là những hành vi này ảnh hưởng đến cách các gen được biểu hiện, dẫn đến những thay đổi trong các kết nối và chức năng của tế bào thần kinh.

Tập thể dục vừa phải dường như cũng có tác dụng chống viêm, điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chứng viêm quá mức. Điều này rất quan trọng, do khoa học thần kinh hiểu biết mới đang khai thác tiềm năng vai trò của chứng viêm trong lo âu và trầm cảm.

Cuối cùng, có bằng chứng cho những tác động tích cực của việc tập thể dục đối với chất dẫn truyền thần kinh - hóa chất não gửi tín hiệu giữa các tế bào thần kinh - dopamine và endorphin. Cả hai điều này đều liên quan đến tâm trạng tích cực và động lực.

Tập thể dục cải thiện các triệu chứng lâm sàng của lo âu và trầm cảm

Các nhà nghiên cứu cũng đã kiểm tra tác động của tập thể dục đối với chức năng não có thể đo lường được và các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Tập thể dục cải thiện chức năng bộ nhớ, thành tích nhận thức và thành tích học tập. Các nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục thường xuyên có tác dụng tác dụng vừa phải trên các triệu chứng trầm cảm thậm chí có thể so sánh với liệu pháp tâm lý. Đối với rối loạn lo âu, tác dụng này từ nhẹ đến trung bình trong việc giảm các triệu chứng lo âu. Trong một nghiên cứu mà tôi đã thực hiện với những người khác trong số trẻ em tị nạn, chúng tôi nhận thấy giảm các triệu chứng lo lắng và PTSD ở trẻ em người đã tham gia các liệu pháp khiêu vũ và vận động từ 12 đến XNUMX tuần.

Tập thể dục thậm chí có thể khiến mọi người giảm mẫn cảm với các triệu chứng lo âu về thể chất. Đó là vì sự giống nhau giữa các tác động cơ thể của việc tập thể dục, cụ thể là tập thể dục cường độ cao và những tác động gây lo lắng, bao gồm khó thở, tim đập nhanh và tức ngực. Ngoài ra, bằng cách giảm nhịp tim cơ bản, tập thể dục có thể dẫn đến tín hiệu của môi trường vật chất bên trong bình tĩnh hơn đến não.

Điều quan trọng cần lưu ý là phần lớn các nghiên cứu đã xem xét tác động của việc tập thể dục một cách cô lập và không kết hợp với các phương pháp điều trị hiệu quả khác đối với chứng lo âu và trầm cảm lâm sàng, chẳng hạn như liệu pháp tâm lý và thuốc. Vì lý do tương tự, tôi không đề nghị tập thể dục thay thế cho việc chăm sóc sức khỏe tâm thần cần thiết đối với chứng trầm cảm hoặc lo âu, mà là một phần của nó và để phòng ngừa.

Nhiều người đã tạo ra các phòng tập thể dục ngoài trời trong thời kỳ đại dịch. Richard Baker / In Pictures qua Getty Images, CC BY-SA

Có những đặc quyền khác ngoài tác động sinh học thần kinh của việc tập thể dục. Khi ra ngoài đi dạo, người ta sẽ được tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng, không khí trong lành và thiên nhiên. Một trong những bệnh nhân của tôi kết bạn với một người hàng xóm trong những lần đi dạo thường xuyên của cô ấy, dẫn đến việc thường xuyên ăn taco vào thứ Ba với người bạn mới đó. Tôi đã có một số người bạn tuyệt vời tại phòng tập đấm bốc của mình, họ không chỉ là động lực cho tôi mà còn là một mạng xã hội hỗ trợ tuyệt vời. Một người có thể chọn một con chó làm bạn đồng hành của họ, và một người khác có thể hẹn hò mới, hoặc tận hưởng năng lượng cao tại phòng tập thể dục. Tập thể dục cũng có thể hoạt động như một phương pháp thực hành chánh niệm và thời gian nghỉ ngơi khỏi những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày, cũng như từ các thiết bị điện tử và TV của chúng ta.

Bằng cách tăng cường năng lượng và mức độ thể chất, tập thể dục cũng có thể cải thiện hình ảnh bản thân và lòng tự trọng .

Những cách thiết thực cho cuộc sống bận rộn

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể tìm thấy thời gian để tập thể dục, đặc biệt là với tất cả nhu cầu thời gian bổ sung của đại dịch, và những hạn chế do đại dịch gây ra như hạn chế tiếp cận các phòng tập thể dục?

• Chọn một cái gì đó bạn có thể yêu thích. Không phải tất cả chúng ta đều phải chạy trên máy chạy bộ (tôi thực sự ghét nó). Điều gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Hãy thử một nhóm các hoạt động đa dạng và xem bạn sẽ thích hoạt động nào hơn: chạy, đi bộ, khiêu vũ, đi xe đạp, chèo thuyền kayak, đấm bốc, cử tạ, bơi lội. Bạn thậm chí có thể luân phiên giữa một số hoặc thay đổi theo mùa để tránh nhàm chán. Nó thậm chí không cần phải được gọi là một bài tập. Bất cứ điều gì làm nhịp tim của bạn tăng lên, thậm chí nhảy múa với quảng cáo trên TV hoặc chơi với lũ trẻ.

• Sử dụng áp lực bạn bè tích cực để có lợi cho bạn. Tôi đã tạo một tin nhắn nhóm cho phòng tập đấm bốc vì vào lúc 5:30 chiều, sau một ngày bận rộn ở phòng khám, tôi có thể gặp khó khăn khi tìm động lực để đến phòng tập thể dục hoặc tập luyện trực tuyến. Sẽ dễ dàng hơn khi bạn bè gửi tin nhắn họ sẽ đến và động viên bạn. Và ngay cả khi bạn không cảm thấy thoải mái khi đến phòng tập thể dục trong thời gian đại dịch, bạn có thể tham gia một buổi tập luyện trực tuyến cùng nhau.

• Đừng xem nó là tất cả hoặc không có. Không nhất thiết phải mất một giờ lái xe đến và đi từ phòng tập thể dục hoặc đường mòn đi xe đạp để tập luyện trong một giờ so với ngồi trên ghế dài. Tôi luôn nói với các bệnh nhân của mình: “Thêm một bước tốt hơn không, và ba lần ngồi xổm còn hơn không.” Khi ít động lực hơn, hoặc trong thời gian đầu, hãy đối xử tốt với bản thân. Làm càng nhiều càng tốt. Ba phút khiêu vũ với bản nhạc yêu thích của bạn vẫn được tính.

• Kết hợp nó với các hoạt động khác: 15 phút đi bộ trong khi nói chuyện điện thoại với bạn bè, thậm chí xung quanh nhà, vẫn đang hoạt động.

• Khi do dự hoặc không còn động lực, hãy tự hỏi bản thân: "Lần cuối cùng tôi hối hận vì đã làm điều đó là khi nào?"

• Mặc dù nó có thể giúp ích, nhưng tập thể dục không phải là chiến lược giảm cân cuối cùng; ăn kiêng là. Một chiếc bánh hạnh nhân lớn có thể chứa nhiều calo hơn một giờ chạy bộ. Đừng từ bỏ tập thể dục nếu bạn không giảm cân. Nó vẫn đang cung cấp tất cả các lợi ích mà chúng ta đã thảo luận.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy lo lắng hay chán nản, vẫn uống thuốc tập thể dục. Sử dụng chúng để bảo vệ não của bạn.

Giới thiệu về Tác giả

Arash Javanbakht, Phó Giáo sư Tâm thần học, Wayne State University

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng