Ăn gì để chạy đường dài

Ăn gì để chạy đường dàiShutterstock

Bạn đã quyết định chạy marathon trong năm mới chưa? Hoặc có lẽ bạn đã chinh phục một cuộc chạy marathon và muốn tham gia một sự kiện dài hơn?

Chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng khi chạy đường dài. Nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm với số lượng phù hợp, bạn có thể không có đủ năng lượng để tập luyện và thi đấu đúng cách.

Theo thời gian, không có đủ năng lượng trong quá trình luyện tập có thể dẫn đến hội chứng “thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao” (RED-S). Tình trạng này có thể gây ra vấn đề như là khả năng phục hồi kém giữa các buổi tập, giảm khả năng tập luyện, chấn thương tái phát và hệ thống miễn dịch bị ức chế.

Nó cũng có thể khiến bạn có nguy cơ các biến chứng sức khỏe khác. Điều quan trọng về lâu dài là tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, nó cũng có thể gây ra các vấn đề về tim và đường tiêu hóa như táo bón.

Để giảm nguy cơ thiếu hụt năng lượng, đây là những gì bạn nên ăn nếu chạy đường dài.

Carbs là người bạn tốt nhất của bạn

Carbohydrate cung cấp hầu hết năng lượng được sử dụng trong bất kỳ thời gian tập luyện nào.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Mô hình Ủy ban Olympic quốc tế về dinh dưỡng thể thao khuyến cáo các vận động viên sức bền, những người thi đấu hoặc tập luyện đến ba giờ một ngày, nên tiêu thụ ít nhất 6-10 gam carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Đối với một người 70kg, điều này tương đương với 420-700g một ngày. Đối với các vận động viên siêu bền (những người tập luyện hoặc thi đấu hơn bốn hoặc năm giờ mỗi ngày) thì 8-12g mỗi kg. Đối với một vận động viên 70kg, đó là 560-840g một ngày.

Khoảng 50g carbs có thể được tìm thấy trong mỗi loại thực phẩm sau: năm bánh quy Weetbix, bốn lát bánh mì, hai quả chuối lớn, ba củ khoai tây cỡ vừa, 600ml sữa có hương vị, một cốc gạo hoặc một phần ba chén mì ống. Như bạn thấy, bạn sẽ phải ăn khá nhiều carbs trong suốt cả ngày để đạt được mức khuyến nghị!

Ăn gì để chạy đường dàiĂn nhiều carbohydrate rất quan trọng để cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để chạy đường dài. Shutterstock

Ủy ban cũng đề nghị bạn ăn 1-4g carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong bốn giờ trước khi tập thể dục.

Vì vậy, đối với một người chạy 70kg, điều đó có nghĩa là 70-280g carbs trước một sự kiện. Có khoảng 70g carbs trong mỗi loại sau: hai lát bánh mì nướng trái cây với một quả chuối lớn, một cốc rưỡi mì ống nấu chín, hoặc 600 ml sữa có hương vị cộng với một quả táo.

Bạn cũng cần duy trì lượng carb nạp vào trong các sự kiện sức bền. Bạn sẽ cần tiêu thụ 30-60g mỗi giờ và trong các sự kiện siêu bền lên đến 90g mỗi giờ, bất kể trọng lượng của bạn là bao nhiêu. Lý tưởng nhất, thực phẩm sẽ có nhiều carbohydrate và ít chất xơ để giảm thiểu những khó chịu về đường tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy của người chạy.

Tổng cộng 60g carbs sẽ là ba lát bánh mì trắng với mứt, hoặc hai gel năng lượng (gói nhỏ gel chứa nhiều carbohydrate). Đồ uống thể thao cũng hữu ích nếu bạn không muốn ăn. Một chai 600ml sẽ giúp bù nước và cung cấp khoảng 40g carbs.

Những khuyến nghị này chỉ là hướng dẫn. Các vận động viên nên xem xét chế độ ăn uống hiện tại của họ cùng với cường độ tập luyện, liệu họ có đạt được mục tiêu tập luyện hay không, tốc độ họ mệt mỏi trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu, phục hồi giữa các buổi tập và sự thay đổi trọng lượng.

Ăn gì để chạy đường dàiNếu bạn đang chạy marathon, hãy đảm bảo rằng bạn có 30-60 gam carbs mỗi giờ, mà bạn có thể tìm thấy trong hai loại gel năng lượng. Shutterstock

Cũng nên xem xét chất béo và protein

Chất béo được sử dụng nhiều hơn khi thời gian tập luyện tăng lên, và nếu bài tập kéo dài hơn bốn giờ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng một lượng nhỏ protein. Thật khó để xác định chính xác mức chất béo và protein được sử dụng, vì điều này phụ thuộc vào cường độ tập luyện và mức độ tập luyện.

Tuy nhiên, vì chất béo đóng góp vào năng lượng, điều quan trọng là phải bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt, hạt và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của bạn, mặc dù không có hướng dẫn cụ thể về lượng chất béo bạn cần ăn.

Ngoài ra còn có một số bằng chứng về chất béo omega-3, được tìm thấy trong cá, có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắpgiảm đau nhức cơ bắp.

Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa cơ bắp. Các Hướng dẫn của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị các vận động viên sức bền tiêu thụ 1.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, mỗi ngày. Con số này tương đương với 98g đối với người chạy 70kg. Mỗi loại thực phẩm này chứa khoảng 10g protein: hai quả trứng nhỏ, 30g pho mát, 40g thịt gà nạc, 250ml sữa sữa, 120/60 cốc đậu lăng, 300g đậu phụ, XNUMXg các loại hạt hoặc XNUMXml sữa đậu nành.

Tiêu thụ 20g protein trong 1-2 giờ sau khi tập thể dục giúp tối đa hóa sửa chữa và tăng cơ. Lượng protein này có thể được tìm thấy trong một hộp nhỏ cá ngừ, 600ml sữa hoặc 80g thịt gà.

Uống nhiều nước (nhưng đừng uống quá nhiều)

Bạn có thể mất một lượng nước đáng kể qua mồ hôi trong quá trình luyện tập sức bền và các sự kiện. Đảm bảo rằng bạn đủ nước là điều cần thiết cho hiệu suất và sức khỏe. Một trong những cách dễ nhất để biết bạn đang ngậm nước như thế nào là kiểm tra màu nước tiểu - nước tiểu phải trong suốt hoặc có màu cỏ khô. Nếu nó có màu hổ phách hoặc sẫm hơn, bạn cần uống nhiều nước hơn.

Trong khi tình trạng mất nước là vấn đề, bạn cũng nên lưu ý không uống quá nhiều nước, điều này có thể khiến lượng natri giảm xuống quá thấp. Điều này hiếm khi xảy ra, nhưng nếu bạn tăng cân ngay sau một sự kiện đường dài, có thể bạn đang uống quá nhiều nước.

Và đừng quên sắt

Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho các vận động viên sức bền là sắt. Mất sắt xảy ra khi đổ mồ hôi nhiều, và phụ nữ có nhiều nguy cơ bị thiếu sắt do mất kinh.

Điều quan trọng là phải bao gồm thịt đỏ trong chế độ ăn uống của bạn, hoặc nếu ăn chay hoặc thuần chay, hãy ăn nhiều đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt.

Rốt cuộc, không có hai vận động viên nào có cùng yêu cầu để đạt được mục tiêu mà họ muốn từ tập luyện và thi đấu.

Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để mua thực phẩm bổ sung để cải thiện hiệu suất của mình, nhưng điều này sẽ có ít tác động trừ khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng ngay từ đầu. Bạn nên trao đổi với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được công nhận để đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng các yêu cầu về năng lượng và chất lỏng và không có nguy cơ mắc hội chứng thiếu hụt năng lượng tương đối.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Evangeline Mantzioris, Giám đốc Chương trình Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm, Đại học Nam Úc

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Thêm bài viết của tác giả này

Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Marie T.Russell's Daily Inspiration

VOERSELF VOICE

Tự chăm sóc bản thân trông như thế nào: Đây không phải là một danh sách việc cần làm
Tự chăm sóc bản thân trông như thế nào: Đây không phải là một danh sách việc cần làm
by Kristi Hugstad
Nó không phải là xu hướng mới nhất. Nó không phải là một hashtag trên mạng xã hội. Và nó chắc chắn không ích kỷ.…
Tử vi tuần: ngày 3 - 9 tháng 2021 năm XNUMX
Tử vi tuần hiện tại: ngày 3 - 9 tháng 2021 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
Những gì Michelangelo đã dạy tôi về việc tìm kiếm sự tự do khỏi sợ hãi và lo lắng
Những gì Michelangelo dạy tôi: Tự do khỏi sợ hãi và lo âu
by bởi Wendy Tamis Robbins
Hai tuần sau khi ly thân với người chồng đầu tiên, tôi đặt một chuyến du lịch bằng xe buýt qua Ý, chuyến đi đầu tiên của tôi…
Xóa tàn dư của một phụ huynh lạm dụng, không yêu
Xóa tàn dư của một phụ huynh lạm dụng, không yêu
by Maureen J. St. Germain
Bạn sắp học một kỹ thuật rất cụ thể để xóa tiềm thức của bạn khỏi tất cả những điều cũ…
Quán cà phê sửa chữa: Phong trào toàn thế giới của những tình nguyện viên đam mê
Quán cà phê sửa chữa: Phong trào toàn thế giới của những tình nguyện viên đam mê
by Martine Postma
Rõ ràng mọi người trên toàn thế giới đã sẵn sàng cho sự thay đổi, sẵn sàng nói lời tạm biệt với xã hội vứt bỏ của chúng ta và…
Năm bước để thoát khỏi thái độ thích thú của bạn
Năm bước để thoát khỏi thái độ thích thú của bạn
by Jude bijou
Bạn có tâm trạng tiêu cực và khó thoát ra không? Cảm giác kéo dài của bạn dường như…
Chúng ta không thể che giấu sự thật: Full Supermoon ở Scorpio
Chúng ta không thể che giấu sự thật: Full Supermoon trong Scorpio
by Sarah Varcas
Siêu tuần trăng này đã diễn ra đầy đủ ở Scorpio lúc 3:33 sáng ngày 27 tháng 2021 năm XNUMX. Nó nằm đối diện với phần còn lại của…
Giấc mơ tiền nhận thức Daisy-Chains: Những chi tiết "tầm thường" của cuộc sống
Giấc mơ tiền nhận thức Daisy-Chains: Những chi tiết "tầm thường" của cuộc sống
by Eric Wargo
Bạn sẽ khám phá ra khi nhật ký giấc mơ của bạn phát triển rằng những giấc mơ của bạn được kết nối với nhau trong một trang web rộng lớn hoặc…

ĐỌC MOST

Trồng các biển quảng cáo hoa trong vườn của bạn để giúp các lỗi gặp rắc rối
Trồng các biển quảng cáo hoa trong vườn của bạn để giúp các lỗi gặp rắc rối
by Samantha Murray, Đại học Florida
Côn trùng bị thu hút bởi những cảnh quan nơi các loài thực vật có hoa cùng loài được nhóm lại với nhau…
Bạo lực gia đình: Kêu gọi trợ giúp ngày càng tăng - Nhưng câu trả lời vẫn chưa dễ dàng hơn
Bạo lực gia đình: Kêu gọi trợ giúp ngày càng tăng - Nhưng câu trả lời vẫn chưa dễ dàng hơn
by Tara N. Richards và Justin Nix, Đại học Nebraska Omaha
Các chuyên gia dự kiến ​​sự gia tăng nạn nhân bạo lực gia đình tìm kiếm sự giúp đỡ trong năm ngoái (2020). Nạn nhân…
6 bước để tạo bài tập thể dục tại nhà nhạy cảm với chấn thương
6 bước để tạo bài tập thể dục tại nhà nhạy cảm với chấn thương
by Laura Khoudari
Tìm ra cách bắt đầu (hoặc quay trở lại) tập thể dục theo cách mà cảm xúc và thể chất…
Làm thế nào để đạt được mục tiêu đầy tham vọng là bảo tồn 30% diện tích Trái đất vào năm 2030
Làm thế nào để đạt được mục tiêu đầy tham vọng là bảo tồn 30% diện tích Trái đất vào năm 2030
by Matthew Mitchell, Đại học British Columbia
XNUMX quốc gia, bao gồm Canada, Liên minh Châu Âu, Nhật Bản và Mexico đã cam kết đáp ứng…
Tranh luận với những người bạn yêu thương? Làm thế nào để có một cuộc tranh chấp gia đình lành mạnh
Tranh luận với những người bạn yêu thương? Làm thế nào để có một cuộc tranh chấp gia đình lành mạnh
by Jessica Robles, Đại học Loughborough
Không giống như gia đình hoàng gia của Anh, hầu hết chúng ta không có lựa chọn chuyển đến một quốc gia khác khi chúng ta…
Giải Oscar 2021: COVID-19 đã khơi dậy một tình yêu điện ảnh 'trở lại tương lai'
Giải Oscar 2021: COVID-19 đã khơi dậy một tình yêu điện ảnh 'trở lại tương lai'
by Kim Nelson, Đại học Windsor
Rạp chiếu phim không phải là cách mọi người xem phim ban đầu. Có những dấu hiệu cho thấy việc xem nhà sẽ…
Quay lại phòng tập: Cách tránh chấn thương sau khi khóa máy
Quay lại phòng tập: Làm thế nào để tránh chấn thương
by Matthew Wright, Mark Richardson và Paul Chesterton, Đại học Teesside
Chấn thương xảy ra khi khối lượng tập luyện vượt quá khả năng chịu đựng của mô - vì vậy về cơ bản, khi bạn tập nhiều hơn…
Cộng đồng trực tuyến đặt ra rủi ro cho người trẻ, nhưng cũng là nguồn hỗ trợ quan trọng
Cộng đồng trực tuyến đặt ra rủi ro cho người trẻ, nhưng cũng là nguồn hỗ trợ quan trọng
by Benjamin Kaveladze, Đại học California, Irvine
Aristotle gọi con người là “động vật xã hội,” và con người đã nhận ra trong nhiều thế kỷ rằng…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.