Để căng hoặc không giãn trước khi tập: Những điều bạn cần biết về khởi động

Để căng hoặc không giãn trước khi tập: Những điều bạn cần biết về khởi động
Lợi ích của việc kéo giãn tĩnh như một phần của khởi động hoàn toàn trước khi tập thể dục dường như lớn hơn những bất lợi.
(Shutterstock)

Trong 20 năm qua, động tác giãn cơ tĩnh đã trở nên tồi tệ. Từng được coi là một phần thiết yếu của bất kỳ môn thể thao hoặc bài tập khởi động nào, hiện tượng giãn tĩnh đã bị loại bỏ gần như hoàn toàn khỏi bức tranh.

Động thái này theo sau một nghiên cứu sâu rộng cho thấy rằng động tác kéo giãn tĩnh - nơi chúng ta kéo căng và sau đó giữ cơ ở một độ dài kéo dài trong vài giây hoặc vài phút - có thể làm giảm sức mạnh của cơ (phản ánh trong những thứ như nâng tạ), sức mạnh (ví dụ: nhảy cao), chạy. tốc độ, sự cân bằng và các năng lực khác trong một thời gian ngắn sau khi kéo căng.

Để đặt nghiên cứu vào bối cảnh, hiệu suất trung bình giảm (giảm sức mạnh, sức mạnh, tốc độ) sau khi kéo dài tĩnh trên tất cả các nghiên cứu là khoảng ba đến năm phần trăm. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng nếu bạn coi vận động viên chạy nước rút đó Usain Bolt đánh bại Justin Gatlin 0.8% và Andre de Grasse 2016% tại Thế vận hội XNUMX, thì có thể nói rằng thâm hụt XNUMX-XNUMX% có thể thay đổi cuộc đời. Vì vậy, thoạt nhìn, có thể thấy hợp lý khi loại bỏ giãn tĩnh khỏi hình ảnh.

Tuy nhiên, có vẻ như nhiều nghiên cứu này không được thiết kế để trả lời câu hỏi cụ thể về việc liệu việc kéo giãn có ảnh hưởng đến hiệu suất khi được sử dụng khi khởi động hay không, hay ít nhất, chúng tôi có thể đưa ra kết luận trái ngược với bằng chứng thực tế.

Cái nhìn thứ hai về nghiên cứu

Trong đánh giá gần đây của chúng tôi về nghiên cứu, chúng tôi nhận thấy rằng những nghiên cứu này kể một câu chuyện khác.

Kéo giãn tĩnh như một phần của khởi động toàn diện không làm giảm đáng kể hiệu suất. (duỗi hay không duỗi trước khi tập những điều bạn cần biết về khởi động)
Kéo giãn tĩnh như một phần của khởi động toàn diện không làm giảm đáng kể hiệu suất.
(Pixabay)

Khi chỉ xem xét những nghiên cứu trong đó những người tham gia thực hiện căng cơ trong một lần khởi động thể thao hoàn toàn - nghĩa là khi bài tập cường độ thấp hơn được thực hiện trước khi kéo giãn tĩnh dưới 60 giây cho mỗi cơ và các bài tập thể thao cường độ cao hơn dành riêng cho thực hiện sau khi kéo căng - thì việc kéo giãn tĩnh trong quá trình khởi động toàn diện này không có ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất thực tế. Ví dụ, thay đổi trung bình trong tốc độ chạy nước rút là -0.15%.


 Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Vì vậy, tại sao trong 20 năm qua, chúng ta được nói rằng nên loại bỏ giãn tĩnh ra khỏi quá trình khởi động?

Một vấn đề chính là hầu hết các cuộc nghiên cứu đều yêu cầu những người tham gia kéo giãn lâu hơn nhiều so với hầu hết các vận động viên khi khởi động. Các vận động viên chuyên nghiệp chỉ có thể kéo dài Trung bình 12 đến 17 giây cho mỗi cơ, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều yêu cầu những người tham gia kéo căng từng cơ lâu hơn một phút, với một số nghiên cứu áp đặt 20 or thậm chí 30 phút kéo dài.

Kéo dài làm tăng phạm vi chuyển động.
Kéo dài làm tăng phạm vi chuyển động.
(Piqsel)

Hơn nữa, màn trình diễn của những người tham gia thường được kiểm tra gần như ngay lập tức sau khi kéo căng, trong khi các vận động viên luôn hoàn thành phần khởi động và sau đó làm những việc khác, chẳng hạn như nghe hướng dẫn cuối cùng từ huấn luyện viên, hoàn thiện công tác chuẩn bị hoặc hát quốc ca. Khi các nhiệm vụ này được đưa vào các nghiên cứu, tác động tiêu cực của việc kéo giãn tĩnh không được nhìn thấy.

Hiệu ứng nocebo

Cũng cần nhớ rằng những người tham gia nghiên cứu thường là sinh viên đại học, và những sinh viên này thường học được trong nghiên cứu của họ rằng giãn cơ tĩnh có thể gây ra suy giảm hiệu suất. Đó là, có khả năng xảy ra hiệu ứng nocebo (giả dược tiêu cực). Trong một nghiên cứu, sinh viên không được hướng dẫn về nghiên cứu kéo giãn tĩnh được cho biết rằng kéo dài thực sự sẽ cải thiện hiệu suất (họ đã được chuẩn bị cho một hiệu ứng giả dược). Hướng dẫn này giúp tăng sức mạnh cơ bắp sau khi kéo giãn tĩnh.

Kéo giãn có thể được sử dụng như một hình thức tự chẩn đoán, kiểm tra tình trạng đau nhức hoặc căng tức trước hoặc sau khi chơi thể thao và tập thể dục.
Kéo giãn có thể được sử dụng như một hình thức tự chẩn đoán, kiểm tra tình trạng đau nhức hoặc căng tức trước hoặc sau khi chơi thể thao và tập thể dục.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Vì vậy, sức mạnh của tâm trí có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kéo giãn là tốt hay xấu. Hơn nữa, khi được hỏi ngay sau khi khởi động, các vận động viên thể thao đồng đội cho biết cảm giác nhiều khả năng hoạt động tốt hơn khi kéo căng cơ hơn khi bị bỏ qua. Vì vậy, việc chuẩn bị cho não bộ để tập thể dục có thể cũng quan trọng như việc chuẩn bị các cơ.

Trường hợp kéo dài

Nếu kéo căng có thể không cải thiện hiệu suất, tại sao lại bao gồm nó?

Lý do rõ ràng nhất là kéo dài làm tăng phạm vi chuyển động của khớp thông qua tác động của nó lên cơ và hệ thần kinh. Đó là, có khả năng được cải thiện để di chuyển dễ dàng trong các hoạt động như chạy nước rút, vượt rào, được đặt ở các vị trí khắc nghiệt trong đấu vật, thực hiện các cú tách trong khiêu vũ hoặc thể dục dụng cụ, chơi bóng đá, khúc côn cầu và các hoạt động khác cần phạm vi nâng cao chuyển động.

Lợi ích của việc kéo giãn tĩnh trước khi tập thể dục dường như lớn hơn những bất lợi. (
Lợi ích của việc kéo giãn tĩnh trước khi tập thể dục dường như lớn hơn những bất lợi.
(Pixabay)

Ngoài ra, hầu hết các chấn thương cơ và gân xảy ra khi cơ bị kéo căng trong các hoạt động mạnh. Việc kéo căng cơ không chỉ làm tăng phạm vi chuyển động của khớp mà còn cho phép cơ tác động lực nhiều hơn khi ở độ dài dài hơn. Đánh giá của chúng tôi cho thấy hiệu ứng này được thấy ngay cả trong các nghiên cứu cho thấy sự mất lực đo được trong các bài kiểm tra ở độ dài cơ ngắn. Kết hợp với nhau, những thay đổi này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.

Nhưng đó không phải là kết thúc của câu chuyện, vì căng cơ còn có những lợi thế khác. Chúng ta có thể sử dụng kéo giãn cơ như một hình thức tự chẩn đoán, kiểm tra các vùng khác nhau trên cơ thể xem có đau nhức hoặc căng tức trước hoặc sau khi chơi thể thao và tập thể dục hay không. Ngoài ra, căng cơ có thể giảm trương lực cơ, nhịp tim và huyết áp, giảm lo lắng và cải thiện chức năng của mạch máu của chúng ta. Vì vậy, giãn cơ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và thúc đẩy sự thư giãn.

Vì vậy, kéo giãn tĩnh đã trở lại, mặc dù có một số lưu ý. Lợi ích của việc kéo giãn tĩnh trước khi tập dường như vượt trội hơn những bất lợi khi việc kéo giãn được kết hợp với khởi động hoàn toàn và khi thời lượng hợp lý (dưới 60 giây cho mỗi nhóm cơ).

Lưu ýConversation

David George Behm, Giáo sư Nghiên cứu Đại học: Trường Động học và Giải trí Con người, Đại học tưởng niệm Newfoundland; Anthony Blazevich, Giáo sư Cơ sinh học, Đại học Edith Cowan; Anthony David Kay, Giáo sư Cơ sinh học, Đại học Northamptonvà Gabriel S. Trajano, Giảng viên cao cấp, Đại học Công nghệ Queensland

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

KHUYÊN NGHỊ SỨC KHỎE

KIỂM TRA HÀNG NGÀY

Nguồn cảm hứng hàng ngày của InnerSelf.com: Ngày 4 tháng 2021 năm XNUMX
Nguồn cảm hứng hàng ngày: ngày 4 tháng 2021 năm XNUMX
Khi chúng ta nghĩ đến lòng tham, chúng ta thường nghĩ đến tiền bạc và của cải vật chất. Tuy nhiên, lòng tham có thể…
Nguồn cảm hứng hàng ngày: ngày 3 tháng 2021 năm XNUMX
Nguồn cảm hứng hàng ngày: ngày 3 tháng 2021 năm XNUMX
Mọi người thường nhầm lẫn giữa cái tôi mạnh mẽ với lòng tự trọng cao. Tuy nhiên, một điều không nhất thiết dẫn đến…
Nguồn cảm hứng hàng ngày: ngày 2 tháng 2021 năm XNUMX
Nguồn cảm hứng hàng ngày: ngày 2 tháng 2021 năm XNUMX
Khai mở khả năng cảm nhận của chúng ta cho phép chúng ta điều chỉnh nhu cầu của người khác, đồng cảm và làm việc…

VOERSELF VOICE

Làm thế nào để nhận ra niềm tin tiêu cực cốt lõi và sự chỉ trích bên trong của bạn
Làm thế nào để nhận ra niềm tin tiêu cực cốt lõi và sự chỉ trích bên trong của bạn
by Bridgit Dengel Gaspard
Bạn có thể không nghĩ rằng bạn có một niềm tin tiêu cực cốt lõi, nhưng nếu bạn bị mắc kẹt một cách bí ẩn, một hoặc hai…
Các chữ cái nguệch ngoạc đánh vần: KHÔNG CÒN GHÉT
Tiêm phòng hay Không tiêm phòng? Đó không phải là câu hỏi ở đây ...
by Joyce Vissell
Đây không phải là một bài báo về những lợi ích của việc chủng ngừa. Nó cũng không phải là một bài báo về việc không…
hai quả bóng cân bằng chồng lên nhau dưới một mái vòm
Đạt được sự cân bằng giữa não trái và não phải bằng cách nuôi dưỡng luân xa thần kinh mặt trời
by Công viên Glen
Khát vọng và thành tựu, quyền lực và thành công, danh tiếng và tài sản được thể hiện rất…
Ảnh chụp cực quang và mặt trăng của Markus Varik vào ngày 22 tháng 2021 năm XNUMX, Tromsø Na Uy
Tử vi Tuần hiện tại: 1 - 7 tháng 2021 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
hình ảnh trái đất đã nở ra từ một quả trứng
The Condor, The Eagle, và sự trở lại của trí tuệ nữ tính thiêng liêng
by Vera Lopez và Linda Star Wolf Ph.D.
Tôi thực sự tin rằng không có tai nạn trong cuộc sống. Chỉ có điều kỳ diệu và bí ẩn của Tinh thần, và…
cặp đôi ngồi trong bàn ăn ngon
Làm thế nào để chuyển từ mối quan hệ lịch sự đến bữa tiệc dành cho người sành ăn
by Alan Cohen
Nhiều người trong chúng ta giải quyết những khẩu phần ăn đạm bạc trong cuộc sống trong khi chúng ta có quyền thưởng thức một bữa tiệc thịnh soạn. Một trong…
hình ảnh một cô gái nhìn vào một khu rừng u ám nhưng có tia sáng chiếu qua
Thay đổi cơn ác mộng hoặc giấc mơ sợ hãi của bạn thành những trải nghiệm thú vị
by Serge Kahili King
Câu sau đây là điều quan trọng nhất tôi phải nói về ước mơ và ước mơ: SAU ĐÂY…
cặp đôi, nhìn từ phía sau, con chó đi dạo
Làm hòa với tình trạng quan hệ của chúng ta
by Jude bijou
Bất kể chúng ta đang ở riêng hay hợp tác, có hay không có con, chúng ta cần chấp nhận…

ĐỌC MOST

hình bóng của đầu phụ nữ và nó đang tan rã
Từ bỏ mọi nỗi đau, sự ngu dốt và sợ hãi
by Alexis I. Jordan
Cảm ơn lòng tốt vô hạn, vì những món quà hậu hĩnh của bạn, bao gồm hòa bình, tình yêu, tự do và niềm vui,…
Chuyển đổi: Lấy lại sức mạnh của chúng ta từ Con người và Ký sinh trùng
Chuyển đổi: Lấy lại sức mạnh của chúng ta từ Con người và Ký sinh trùng
by Vir McCoy và Kara Zahl
Tôi tin rằng cả bệnh Lyme và ký sinh trùng đang dạy chúng ta yêu bản thân, khẳng định sức mạnh của mình,…
Cảm xúc và dấu hiệu mặt trăng của bạn
Cách đối phó với cảm xúc của bạn theo dấu hiệu mặt trăng của bạn
by Donna Cickyham
Mặt Trăng, trong biểu đồ chiêm tinh, có thể giúp chúng ta hiểu cách chúng ta đối phó với cảm xúc của mình. Nó cho thấy…
hai quả bóng cân bằng chồng lên nhau dưới một mái vòm
Đạt được sự cân bằng giữa não trái và não phải bằng cách nuôi dưỡng luân xa thần kinh mặt trời
by Công viên Glen
Khát vọng và thành tựu, quyền lực và thành công, danh tiếng và tài sản được thể hiện rất…
một người mẫu đứng trên đường băng đối mặt với bóng của cô ấy ... tất cả đều màu xanh lá cây
Làm bạn với Bóng tối: Biến Bóng tối thành Ánh sáng
by Robert Ohotto
Khi chúng ta không nhận ra hoặc chấp nhận một số phần nhất định trong bản chất của chúng ta - tích cực và tiêu cực - chúng ta sẽ…
cậu bé che mặt như thể sợ cảnh quan thành phố cao phía sau
Thức tỉnh sức mạnh chữa lành vết thương cốt lõi của chúng ta
by Lisa Tahir
Đó là tình trạng con người của chúng ta để trải nghiệm vết thương trên bình diện hiện hữu trần thế. Nó là của chúng tôi…
hình ảnh pháo hoa đầy màu sắc trên bầu trời
Thiền chữa bệnh ung thư và thuốc điều trị ung thư: Sự kết hợp mạnh mẽ
by Joyce Whiteley Hawkes
Mỗi tế bào có đồng hồ sinh học riêng kiểm soát tốc độ sửa chữa, sao chép,…
Tại sao mọi người thực sự bỏ lỡ lượt ghé thăm quán rượu
Tại sao mọi người thực sự bỏ lỡ lượt ghé thăm quán rượu
by Thomas Thurnell-Read
Các sự kiện trong năm qua đã có tác động nghiêm trọng đến lĩnh vực khách sạn ở Anh. Tại…

TỪ BÀI VIẾT

Bản tin của InsideSelf: ngày 1 tháng 2021 năm XNUMX
by Nhân viên nội tâm
Thay đổi có thể đi theo hai hướng ... tăng trưởng hoặc suy tàn, và cả hai đều phục vụ mục đích của họ. Một số thứ phải phân hủy để một thứ khác được sinh ra, và sau đó phát triển. Tuần này, chúng tôi tập trung vào sự thay đổi…
Nó là tốt hay xấu? Và chúng ta có đủ điều kiện để phán xét?
by Marie T. Russell
Phán đoán đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta, đến nỗi chúng ta thậm chí không nhận thức được rằng chúng ta đang phán xét trong hầu hết thời gian. Nếu bạn không nghĩ rằng điều gì đó tồi tệ, nó sẽ không làm bạn khó chịu. Nếu bạn không nghĩ…
Bản tin Nội bộ: ngày 15 tháng 2021 năm XNUMX
by Nhân viên nội tâm
Như tôi viết, đó là ngày lễ tình nhân, một ngày gắn liền với tình yêu ... lãng mạn. Tuy nhiên, vì tình yêu lãng mạn có giới hạn ở chỗ, nó thường chỉ áp dụng cho tình yêu giữa hai…
Bản tin Nội bộ: ngày 8 tháng 2021 năm XNUMX
by Nhân viên nội tâm
Có những đặc điểm nhất định của con người đáng khen ngợi, và may mắn thay, chúng ta có thể nhấn mạnh và gia tăng những xu hướng đó ở bản thân. Chúng ta là những sinh vật đang tiến hóa. Chúng tôi không bị "bó tay" hay bị mắc kẹt…
Bản tin của InsideSelf: ngày 31 tháng 2021 năm XNUMX
by Nhân viên nội tâm
Mặc dù đầu năm đang ở phía sau chúng ta, nhưng mỗi ngày lại mang đến cho chúng ta một cơ hội mới để bắt đầu lại hoặc tiếp tục hành trình "mới" của chúng ta. Vì vậy, tuần này, chúng tôi mang đến cho bạn các bài viết để hỗ trợ bạn về…