Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với thói quen tập thể dục thông thường của mình, có rất nhiều lựa chọn trực tuyến để thử. (Julia Daun), tác giả cung cấp
Với rủi ro không hoạt động trong đại dịch COVID-19, duy trì hoạt động là quan trọng hơn bao giờ hết. Những nỗ lực nhằm giảm sự lây lan của vi-rút đã buộc chúng ta phải thích nghi với cách thức và nơi di chuyển, thúc đẩy sự bùng nổ của các lớp học thể dục trực tuyến. Zoom, Instagram, Facebook và YouTube đang định nghĩa lại “homebody”.
Nhưng với sự gia tăng nhanh chóng của các lớp học bootcamp trong phòng khách, có thể rất khó để sàng lọc những điều tốt và điều xấu. Với tư cách là nhà nghiên cứu, chuyên gia thể dục và chuyên gia về thay đổi hành vi và cung cấp dịch vụ thể dục trực tuyến, chúng tôi muốn giúp bạn di chuyển an toàn, tìm các lớp học bạn yêu thích và chọn các bài tập giúp bạn đạt được mục tiêu của mình - cho dù bạn là người mới tập thể dục trực tuyến hay không.
1. An toàn trên hết
Bạn đã sẵn sàng để di chuyển nhiều hơn? Các Hướng dẫn về Chuyển động trong 24 giờ của Canada khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ trung bình đến mạnh trong suốt tuần và tăng cường các hoạt động hai ngày trở lên mỗi tuần. Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu, đáp ứng các nguyên tắc hay vượt quá chúng, a tự sàng lọc và / hoặc trò chuyện với bác sĩ gia đình của bạn có thể giúp đảm bảo bạn sẵn sàng di chuyển nhiều hơn. Từ đó, hãy xem xét:
Chứng chỉ của cá nhân giảng dạy lớp học của bạn. Người hướng dẫn của bạn đã hoàn thành bằng đại học về sức khỏe / thể dục? Họ đã được chứng nhận bởi một hội đồng được công nhận, ví dụ, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ hoặc là Hiệp hội Sinh lý học Thể dục Canada? Chứng chỉ của người hướng dẫn có ý nghĩa quan trọng đối với cả sự an toàn và kết quả tập thể dục của bạn.
Kiểm tra bản thân trong giờ học. Bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào? Một cách để theo dõi nỗ lực của bạn là sử dụng đánh giá thang đo gắng sức cảm nhận (RPE) từ 10 (không gắng sức; ví dụ: khi bạn ngồi xuống hoặc nằm trên ghế dài) đến 10 (nỗ lực tối đa; khó nhất mà bạn có thể làm được). Mặc dù cường độ khác nhau ở mỗi người và thay đổi dựa trên lớp thể dục, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhắm mục tiêu vào vùng từ trung bình đến mạnh của mình (XNUMX-XNUMX / XNUMX theo thang điểm RPE).
Một cách dễ dàng khác để kiểm tra cường độ của bạn trong giờ học là sử dụng bài kiểm tra nói: nếu bạn không thể duy trì cuộc trò chuyện trong khi tập thể dục, hãy thử giảm cường độ. Nếu có thể dàn dựng bài hát yêu thích của mình, bạn có thể thử nâng cường độ lên một mức.
Thiết lập môi trường của bạn để an toàn. Phòng tập thể dục tại nhà của bạn có phải là văn phòng, phòng khách và / hoặc phòng ngủ không? Dù thiết lập của bạn là gì, hãy đảm bảo rằng bạn dọn sạch không gian, có sẵn một ít nước, để thiết bị sang một bên, tối ưu hóa tầm nhìn của bạn về máy tính / điện thoại / máy tính bảng và xem xét loại giày nào là cần thiết.
2. Yếu tố vui nhộn
Với sự gia tăng của các lựa chọn tập thể dục trực tuyến, có thể khó để sàng lọc những điều tốt và điều xấu. (Shutterstock)
Bạn thích làm gì? Đưa niềm vui trở lại trong quá trình tập luyện của bạn! Khi trưởng thành, chúng ta có xu hướng tập trung vào việc tập luyện chứ không phải niềm vui, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng cách tốt nhất để duy trì thói quen thể dục của bạn là giữ cho bài tập của bạn thú vị. Điều này có nghĩa là bạn nên vui vẻ trong quá trình tập luyện của mình, vì vậy bạn có thể đắm mình trong ánh sáng sau khi tập thể dục.
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với thói quen tập thể dục thông thường của mình, hãy thay đổi nó! Giờ đây, hơn bao giờ hết, có (gần như) vô tận các tùy chọn trực tuyến để bạn thử - từ khiêu vũ đến yoga, đấm bốc cho đến bootcamps và mọi thứ ở giữa. Để tránh nhàm chán, cũng nên xem xét sự đa dạng (suy cho cùng thì đó cũng là gia vị của cuộc sống). Các nhà nghiên cứu không chỉ phát hiện ra rằng sự đa dạng có liên quan đến hoạt động thể chất nhiều hơn, Hướng dẫn vận động 24 giờ của Canada cũng đề xuất một loạt các hoạt động để cải thiện sức khỏe tim và xương, thể lực cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
3. Tính khả dụng và quyền truy cập
Bạn có thể tham gia những gì và với chi phí nào? Một số chương trình có các lớp học theo yêu cầu, những chương trình khác cung cấp các chương trình trực tiếp và một số có cả hai. Có nhiều tùy chọn miễn phí: ví dụ: Yoga với Adriene, Lululemon tại nhà lớp học và một loạt các tư cách thành viên trả phí như Sự thật của bạn trực tuyến, AloMoves và Peloton.
Yêu thích hỗ trợ địa phương? Kiểm tra các phòng tập thể dục trong thành phố hoặc tỉnh của bạn; nhiều người hiện đang cung cấp các lớp học trực tuyến.
4. Các đặc quyền
Bạn còn nhận được gì khác từ quá trình tập luyện của mình? Bạn có nhận được thêm các tín hiệu động lực và hỗ trợ, như mẹo nhanh, đăng ký hoặc lời nói khôn ngoan trong lớp học của bạn không?
Một người hướng dẫn thể dục tuyệt vời giữ một vai trò lãnh đạo quan trọng và cần thiết để tạo ra một môi trường tích cực - trực tiếp hay trực tuyến. Chúng tôi biết rằng môi trường động lực do người hướng dẫn của bạn tạo ra là chìa khóa để đảm bảo bạn thích lớp học của mình, điều này cũng quan trọng như bài tập thể dục giúp bạn hình thành thói quen tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. Người hướng dẫn cũng ở một vị trí tuyệt vời để giúp bạn thiết lập và kiểm tra mục tiêu của mình.
Bạn mới đặt mục tiêu hoặc không nhận được nó từ người hướng dẫn của bạn? Hãy thử đặt một THÔNG MINH mục tiêu (cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế, kịp thời, cùng nhau) cho hoạt động của bạn.
5. Hãy đối xử tốt với chính mình
Bạn đang đối xử với bản thân như thế nào? Khi bạn bắt đầu hoặc tiếp tục hành trình tập thể dục của mình, hãy nhớ rằng, đây là những thời điểm chưa từng có và tất cả chúng ta đều phải thực hiện một số thay đổi và hy sinh khá lớn. Thực hành lòng từ bi khi bạn điều hướng thói quen thể dục (mới) có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Bắt đầu bằng cách để ý đến sự tự nói của bạn: Bạn tự nói với mình như thế nào khi lớp học trở nên khó khăn? Nếu bạn thấy nó tiêu cực hơn tích cực, hãy lật kịch bản và tự nói với chính mình như với một người bạn thân yêu.
Bạn có nghĩ rằng bạn là người duy nhất gặp khó khăn? Hãy nhớ rằng, nhiều người trong chúng ta chưa quen với thể dục trực tuyến và đang ở các giai đoạn khác nhau trong hành trình tập thể dục của mình. Xây dựng một thói quen mới không bao giờ là không có cuộc đấu tranh của nó!
Bạn có đang sử dụng chế độ lái tự động không? Lần tới khi bạn bắt đầu một lớp học thể dục, hãy tắt email và cất điện thoại đi; tập trung làm từng việc một.
Hoạt động thể chất là một cách để chăm sóc bản thân về mặt thể chất, tinh thần, cảm xúc và (nếu ở trong một lớp thể dục theo nhóm) về mặt xã hội. Có rất nhiều cơ hội thể dục có sẵn đến mức nó có thể bị áp đảo. Những mẹo nhanh này có thể giúp bạn bắt đầu hoặc duy trì thói quen tập thể dục của mình, thử các hoạt động mới với các hướng dẫn viên trong nước và quốc tế và tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài để bạn có thể tiếp tục vận động nhiều hơn - xác định lại “con người ở nhà!”
Về các tác giả
Amanda Wurz, Học giả Sau Tiến sĩ, Khoa Kinesiology, Đại học Calgary; Justine Dowd, Nghiên cứu sinh Sau Tiến sĩ, Khoa Kinesiology, Đại học Calgary; Lauren C. Capozzi, Trợ lý giáo sư; Bác sĩ Nội trú, Y học Vật lý & Phục hồi chức năng, Đại học Calgary, và Nicole Culos-Reed, Giáo sư, Khoa Kinesiology, Đại học Calgary
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
