Nhiều người trong chúng ta đánh giá quá cao mức độ tập thể dục của mình - Đây là cách tính mức độ bạn thực sự làm

Nhiều người trong chúng ta đánh giá quá cao mức độ tập thể dục của mình - Đây là cách tính mức độ bạn thực sự làm
Người lớn nên dành ít nhất 150-300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh một tuần.
StratfordProduction / Shutterstock

Ngay cả khi bạn tập thể dục hàng ngày - cho dù đó là ở nhà, tại phòng tập thể dục hoặc dắt chó đi dạo - bạn có thể không nhận được nhiều hoạt động thể chất như bạn nghĩ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người lớn nên ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động hiếu khí vừa phải đến mạnh mỗi tuần.

Tuy nhiên, ngay cả với những hướng dẫn rõ ràng này, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người trong chúng ta đánh giá quá cao số lượng bài tập chúng tôi làm. Trên thực tế, khoảng 36% mọi người đánh giá quá cao mức độ hoạt động thể chất của họ - và thậm chí tỷ trọng cao hơn (61%) của những cá nhân không đạt mức hoạt động thích hợp đang đánh giá quá cao mức hoạt động thể chất của họ. Một đánh giá thậm chí còn cho thấy mọi người đánh giá quá cao mức độ hoạt động của họ ở bất kỳ đâu 36% đến 173%.

Một trong những lý do khiến mọi người có xu hướng đánh giá quá cao mức độ hoạt động thể chất của họ là bởi vì họ không hiểu ý nghĩa của tập thể dục cường độ vừa phải và mạnh mẽ. Điều này không chỉ có nghĩa là mọi người không tập thể dục đủ mà còn có thể có nghĩa là những người thường xuyên tập thể dục không nhận được nhiều lợi ích như họ nghĩ. May mắn thay, chúng ta có thể dễ dàng đánh giá cường độ tập luyện bằng cách đo nhịp tim trong quá trình tập luyện.

Tập thể dục cường độ vừa phải được coi là bất kỳ hoạt động thể chất nào đòi hỏi một người phải làm 40-59% dự trữ nhịp tim của họ (hiệu số giữa nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim tối đa). Bất cứ điều gì cao hơn 60% dự trữ nhịp tim của bạn được coi là tập thể dục mạnh mẽ. Nhưng trong khi điều đó nghe có vẻ đơn giản, nhịp tim của mọi người có thể khác nhau ở cùng một cường độ tập luyện - bị ảnh hưởng bởi độ tuổi, giới tính và mức độ thể dục.

Để tính toán nhịp tim mục tiêu bạn cần đạt được cho các cường độ tập luyện khác nhau, trước tiên bạn cần biết nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng như nhịp tim tối đa ước tính của bạn. Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn có thể được đo bằng cách đếm số lần tim đập mỗi phút khi nghỉ ngơi. Đối với một người trưởng thành bình thường, nhịp tim khi nghỉ ngơi khỏe mạnh có thể nằm trong khoảng 60-100 nhịp mỗi phút. Nhịp tim tối đa ước tính của bạn có thể được tính bằng cách trừ tuổi của bạn cho 220. Ví dụ: một người 45 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa khoảng 175 nhịp mỗi phút.

Khi bạn đã nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của mình, hãy tính phạm vi (bằng cách trừ nhịp tim nghỉ ngơi cho mức tối đa) và nhân tỷ lệ dự trữ nhịp tim mong muốn (chẳng hạn như 45% - 0.45 - nếu bạn muốn tập thể dục ở cường độ vừa phải) . Thêm giá trị này vào nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn sẽ cung cấp cho bạn số nhịp mỗi phút mà bạn nên cố gắng đạt được khi tập luyện ở cường độ mong muốn.

Ví dụ: tôi có nhịp tim lúc nghỉ ngơi là 45 và nhịp tim tối đa ước tính của tôi là 187. Để tập thể dục ở cường độ vừa phải (40-59% dự trữ nhịp tim của tôi), nhịp tim của tôi cần đạt từ 102 đến 123 nhịp mỗi phút trong khi tập thể dục. Bất cứ điều gì trên mức này sẽ được coi là bài tập cường độ mạnh.


 Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Tập thể dục cường độ vừa phải đòi hỏi bạn phải làm việc trên 40% dự trữ nhịp tim.
Tập thể dục cường độ vừa phải đòi hỏi bạn phải làm việc trên 40% dự trữ nhịp tim.
Sergey Nivens / Shutterstock

Nhưng nếu điều đó nghe có vẻ quá phức tạp, thì có một lựa chọn dễ dàng hơn (mặc dù chủ quan), được gọi là thang đo tỷ lệ gắng sức. Thang điểm này yêu cầu mọi người đánh giá từ 20 đến 12 mức độ khó mà họ cảm thấy bài tập mà họ đang làm. Tập thể dục cường độ vừa phải được cho là từ 13-14 (hơi khó) và cường độ mạnh là XNUMX trở lên. Tuy nhiên, hãy lưu ý ở đây, vì thang đo này mang tính chủ quan và có thể không chính xác. Một người nào đó đã chỉ mới bắt đầu tập thể dục sẽ tìm chạy bộ tại sáu dặm mỗi giờ như cường độ mạnh mẽ trong khi một vận động viên marathon thường xuyên sẽ thấy nó có cường độ trung bình hoặc thấp.

Tương tự, bạn có thể đếm số bước bạn mất một thời gian nhất định. Tốc độ bước là 100 bước mỗi phút được khuyến nghị để đạt được cường độ vừa phải. Cần hơn 100 bước mỗi phút để đạt được cường độ mạnh mẽ.

Bây giờ chúng ta đã biết thế nào là tập thể dục cường độ vừa phải và mạnh mẽ, hãy đặt nó vào ngữ cảnh để xem chúng ta thực sự có thể tập bao nhiêu. Giả sử bạn đi bộ năm ngày một tuần trong 30 phút. Điều này sẽ thêm tới 150 phút hoạt động mỗi tuần nhưng những bài tập này có đủ cường độ không? Lưu ý đến tốc độ của bạn, bạn có dừng lại trong khi đi bộ hay không và cảm giác của bạn khi gắng sức.

Một tốc độ đi bộ ít nhất ba dặm một giờ hoặc cao hơn không có nghỉ giải lao trong 30 phút tập luyện sẽ là cần thiết cho việc này phải được xem xét 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải. Bạn có thể duy trì tốc độ này trong tối đa một giờ nhưng không nhiều hơn. Đối với những người thích đi bộ, hãy lưu ý đến cảm giác của bạn trong những lần đi bộ này. Bạn càng đi bộ càng nhanh, bạn sẽ cần phải đi bộ nhanh hơn để nhịp tim đạt được cường độ mong muốn.

Cần nhớ rằng trái tim cũng là một cơ bắp, giống như cánh tay và đôi chân của bạn. Để giữ cho nó khỏe mạnh và mạnh mẽ, điều quan trọng là phải bơm máu cho tim - đó là lý do tại sao tập thể dục vừa phải hoặc mạnh mẽ là rất quan trọng. Tăng cường sử dụng cơ tim của bạn cũng sẽ dẫn đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm hoặc bệnh tim mạch và các cơn đau tim.

Mặc dù các khuyến nghị của WHO nhằm giúp mọi người giữ dáng và giữ gìn sức khỏe, nhưng việc lựa chọn hoạt động nào là tốt nhất cho họ là tùy thuộc vào mỗi người. Và khi bạn tập thể dục nhiều hơn, hãy nhớ theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách lưu ý đến cảm giác của bài tập. Nếu bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn, bạn có thể cần phải tăng cường độ để đạt được nhịp tim mục tiêu.

Lưu ýConversation

Viv Lee, Nghiên cứu sinh Sau Tiến sĩ, Khoa học Thể dục và Thể thao, Đại học Birmingham

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

TỪ BÀI VIẾT

Đứng về phía? Tự nhiên không chọn mặt! Nó đối xử bình đẳng với mọi người
by Marie T. Russell
Thiên nhiên không chọn bên: nó chỉ đơn giản là mang đến cho mọi loài thực vật một cơ hội sống công bằng. Mặt trời chiếu sáng tất cả mọi người bất kể kích thước, chủng tộc, ngôn ngữ, hoặc ý kiến ​​của họ. Chúng ta có thể không làm như vậy? Quên đi ...
Tất cả mọi thứ chúng tôi làm là một sự lựa chọn: Ý thức về lựa chọn của chúng tôi
by Marie T. Russell, Nội tâm
Hôm trước, tôi đã tự cho mình là "nói tốt" ... tự nhủ rằng mình thực sự cần phải tập thể dục thường xuyên, ăn uống tốt hơn, chăm sóc bản thân tốt hơn ... Bạn có được hình ảnh. Đó là một trong những ngày mà tôi…
Bản tin của InsideSelf: ngày 17 tháng 2021 năm XNUMX
by Nhân viên nội tâm
Tuần này, trọng tâm của chúng ta là "quan điểm" hoặc cách chúng ta nhìn nhận bản thân, những người xung quanh, môi trường xung quanh và thực tế của chúng ta. Như trong hình trên, một thứ gì đó trông rất lớn, đối với một con bọ rùa, có thể…
Một cuộc tranh cãi được tạo ra - "Chúng tôi" chống lại "Họ"
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Khi mọi người ngừng chiến đấu và bắt đầu lắng nghe, một điều buồn cười xảy ra. Họ nhận ra họ có nhiều điểm chung hơn họ nghĩ.
Bản tin của InsideSelf: ngày 10 tháng 2021 năm XNUMX
by Nhân viên nội tâm
Tuần này, khi chúng ta tiếp tục hành trình đến với những gì đã - cho đến nay - một năm 2021 đầy biến động, chúng ta tập trung vào việc điều chỉnh bản thân và học cách nghe những thông điệp trực quan, để sống cuộc đời mà chúng ta…