Cách đi bộ xuống dốc làm tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi

Cách đi bộ xuống dốc làm tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi
Các bài tập lệch tâm (chẳng hạn như đi bộ xuống dốc) khiến cơ bắp của chúng ta căng ra dưới tác dụng của tải trọng để cơ thể chậm lại.
FS Stock / Shutterstock

Ngã là một nguyên nhân phổ biến của chấn thương ở người lớn tuổi và có thể dẫn đến tàn tật. May mắn thay, nguy cơ té ngã có thể giảm khi tập thể dục thường xuyên- nhưng không phải tất cả các bài tập thể dục. Của chúng tôi nghiên cứu mới nhất cho thấy cái gọi là bài tập lệch tâm - chẳng hạn như đi bộ xuống dốc - có thể tạm thời làm tăng nguy cơ ngã.

Mọi hoạt động chúng ta thực hiện đều yêu cầu cơ bắp của chúng ta ngắn lại hoặc dài ra. Ví dụ, khi chúng ta leo cầu thang hoặc ra khỏi ghế, cơ bắp của chúng ta co lại và ngắn lại (co đồng tâm). Cơ bắp của chúng ta cũng dài ra trong các chuyển động - một co rút lệch tâm. Khi chúng ta đi bộ xuống dốc, xuống cầu thang, hoặc từ đứng sang ngồi, các cơ ở đùi của chúng ta kéo dài ra dưới tác dụng của tải trọng để làm cơ thể giảm tốc độ, giống như phanh.

Tuy nhiên, các cơn co thắt lệch tâm có thể gây ra tổn thương cơ ngắn hạn và cảm giác đau nhức cơ bắp, đặc biệt nếu đã lâu kể từ lần cuối bạn hoạt động thể chất.

Ví dụ, nếu bạn không quen đi bộ xuống dốc hoặc ngồi xổm, bạn sẽ bị đau cơ. Cơn đau nhức này có thể xảy ra vài giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài trong vài ngày. Nỗi đau này được gọi là “đau nhức khởi phát cơ bắp”, Hoặc DOMS. Thông thường, tập thể dục chủ yếu liên quan đến các cơn co thắt đồng tâm, chẳng hạn như đi xe đạp, không gây ra DOMS đáng kể.

Mặc dù DOMS hoàn toàn bình thường, bằng chứng mới từ phòng thí nghiệm của chúng tôi cho thấy rằng tập thể dục lệch tâm dẫn đến yếu cơ và suy giảm chức năng thể chất ở người lớn tuổi, có thể làm tăng nguy cơ ngã trong vài ngày.

Bài tập lệch tâm

Trong nghiên cứu của mình, chúng tôi đã so sánh tác động của hai loại bài tập: bài tập chủ yếu liên quan đến các cơn co thắt đồng tâm (đi bộ trên bề mặt bằng phẳng) với bài tập liên quan đến các cơn co thắt lệch tâm (đi bộ xuống dốc). Chúng tôi cũng đã xem xét tác động của các loại bài tập này đối với sự phục hồi ngắn hạn (30 phút) và dài hạn (24 và 48 giờ) của sức mạnh cơ bắp, sự cân bằng và chức năng thể chất ở người lớn từ 65-78 tuổi.

Chúng tôi đã tuyển chọn tổng cộng 19 nam và nữ lớn tuổi khỏe mạnh, những người không quen với việc tập thể dục lập dị. Mười người trong số những người tham gia được chỉ định vào một nhóm đi bộ ngang bằng, trong khi chín người được chỉ định vào một nhóm đi bộ xuống dốc. Chúng tôi đã đối chiếu những người tham gia theo giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất và tốc độ đi bộ tự chọn.


 Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Những người tham gia đã tham dự phòng thí nghiệm của chúng tôi ba ngày liên tiếp. Vào ngày đầu tiên, chúng tôi đo sự cân bằng trước khi tập thể dục, sức mạnh cơ bắp và hiệu suất chức năng thể chất. Sau đó, những người tham gia thực hiện 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ bằng phẳng hoặc máy chạy bộ xuống dốc. Sau đó, chúng tôi đo lường các kết quả tương tự ngay sau khi tập thể dục và một lần nữa ở các khoảng thời gian 15 phút, 30 phút, 24 và 48 giờ sau các bài kiểm tra bài tập đầu tiên. Tất cả các bài kiểm tra được thực hiện vào cùng một thời điểm trong ngày.

Đúng như dự đoán, chúng tôi nhận thấy rằng việc đi bộ ở mức độ ngắn hạn làm tăng nguy cơ ngã ngay sau khi tập thể dục. Chúng tôi nhận thấy rằng 30 phút đi bộ gây mất thăng bằng, giảm chức năng thể chất (chẳng hạn như ít có khả năng đứng khỏi ghế và tốc độ đi bộ chậm hơn) và yếu cơ.

Nguy cơ ngã ngay sau khi co cơ đồng tâm tăng lên có thể là do sự tích tụ của các sản phẩm phụ trao đổi chất (như ion hydro hoặc photphat vô cơ) làm giảm khả năng tạo lực của sợi cơ. Tuy nhiên, tác động tiêu cực của sự mệt mỏi từ loại hình tập thể dục này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Tất cả những người tham gia hồi phục về mức trước khi tập thể dục khoảng 30 phút sau khi ngừng tập.

11 Đi bộ trên bề mặt bằng phẳng làm tăng nguy cơ ngã ngay sau khi tập thể dục. (cách đi bộ xuống dốc làm tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi)
Đi bộ trên bề mặt bằng phẳng làm tăng nguy cơ ngã ngay sau khi tập thể dục.
Iammotos / Shutterstock

Ngược lại, nguy cơ ngã sau khi đi bộ xuống dốc đã tăng chậm và kéo dài. Chúng tôi rất ngạc nhiên khi ban đầu không tìm thấy sự thay đổi nào về sự cân bằng và chức năng thể chất sau 30 phút tập luyện, mặc dù những người tham gia đã bị yếu cơ. Tuy nhiên, mọi người đã bị mất thăng bằng, chức năng thể chất và yếu cơ đáng kể xảy ra ít nhất 24 giờ sau khi tập thể dục - và vẫn bị suy giảm ít nhất 48 giờ sau khi tập thể dục.

Những phát hiện này cho thấy tổn thương cơ xảy ra sau khi tập thể dục lệch tâm không quen dẫn đến yếu cơ, các vấn đề về thăng bằng và suy giảm chức năng thể chất - có thể kéo dài trong vài ngày. Điều này có thể gây nguy hiểm cho sự an toàn của người lớn tuổi bằng cách tăng nguy cơ bị ngã.

Chúng tôi vẫn chưa hiểu đầy đủ về cách thức và lý do tại sao các cơn co thắt lệch tâm lại gây ra tình trạng mất chức năng thể chất kéo dài, nhưng chúng tôi nghĩ rằng đó là do tổn thương các cấu trúc nhất định trong cơ cho phép chuyển động. Tình trạng viêm bên trong cơ - cần thời gian để phát triển sau khi tập luyện - cũng có thể là một nguyên nhân.

Trong khi tập thể dục thường xuyên là quan trọng đối với chúc sức khỏe và trường thọ, người lớn tuổi nên lưu ý rằng tập thể dục có thể tạm thời làm tăng nguy cơ bị ngã và giảm chức năng thể chất.

Nhiều hoạt động hàng ngày thông thường, chẳng hạn như đi xuống cầu thang hoặc đi bộ xuống dốc, hầu như chỉ dựa vào các cơn co cơ lệch tâm, có nghĩa là chúng có nguy cơ ngã cao hơn. Tuy nhiên, đây không phải là lý do để mất hy vọng. Bài tập lập dị tiếp theo được thực hiện nhiều ngày, vài tuần hoặc thậm chí có thể vài tháng sau một cơn đầu tiên dẫn đến ít tổn thương cơ và đau nhức trong tương lai. Thường xuyên thực hiện các bài tập lệch tâm tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như squat, rất hiệu quả ở người lớn tuổi và có thể giảm nguy cơ té ngã Về lâu dài.

Đối với những người muốn thực hiện bài tập lệch tâm để xây dựng sức mạnh và thể lực, điều quan trọng là phải nhận thức được những tác động tiêu cực có thể có đối với chức năng thể chất trong những ngày sau lần đầu tiên tham gia một chương trình.Conversation

Lưu ý

Matt Hill, Trợ lý Giáo sư, Sinh lý học Thể dục, Đại học Coventry

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

TỪ BÀI VIẾT

Bản tin của InsideSelf: ngày 10 tháng 2021 năm XNUMX
by Nhân viên nội tâm
Tuần này, khi chúng ta tiếp tục hành trình đến với những gì đã - cho đến nay - một năm 2021 đầy biến động, chúng ta tập trung vào việc điều chỉnh bản thân và học cách nghe những thông điệp trực quan, để sống cuộc đời mà chúng ta…
Bản tin của InsideSelf: ngày 3 tháng 2021 năm XNUMX
by Nhân viên nội tâm
Khi chúng ta chào đón năm mới, chúng ta nói lời tạm biệt với cái cũ ... điều đó cũng có thể có nghĩa là - nếu chúng ta lựa chọn - buông bỏ những thứ không phù hợp với chúng ta, bao gồm cả thái độ và hành vi cũ. Chào đón…
Bản tin của InsideSelf: Tháng 12 27, 2020
by Nhân viên nội tâm
Năm mới đang nhanh chóng đến gần. Năm mới đến có thể là thời điểm để suy ngẫm, hoặc đánh giá lại chúng ta đang ở đâu và sẽ đi đâu. Nhiều người trong chúng ta coi đây là cơ hội để…
Bản tin InnerSelf: Ngày 20 tháng 2020 năm XNUMX
by Nhân viên nội tâm
Trong các nền văn hóa hiện đại, chúng ta có xu hướng gắn nhãn cho mọi thứ và con người: tốt hay xấu, bạn hay thù, già hay trẻ, và nhiều thứ khác "thế này hay thế kia". Tuần này, chúng tôi xem xét một số nhãn nhất định và…
Bản tin của InsideSelf: Tháng 12 13, 2020
by Nhân viên nội tâm
Tuần này giống như một khởi đầu mới ... có lẽ vì thứ Hai (ngày 14) mang đến cho chúng ta một mặt trăng mới và nhật thực toàn phần ... hoặc có lẽ vì chúng ta đang đến gần ngày Hạ chí và Tân ...