Đây là lý do tại sao tập luyện sức đề kháng lại hiệu quả để giảm cân

Đây là lý do tại sao tập luyện sức đề kháng lại hiệu quả để giảm cân
Bạn càng xây dựng nhiều cơ, cơ thể bạn càng cần nhiều calo khi nghỉ ngơi.
Hình ảnh doanh nghiệp khỉ / Shutterstock

Nâng tạ, còn được gọi là đào tạo sức đề kháng, đã được thực hành trong nhiều thế kỷ như một cách để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền, cho dù được thực hiện thông qua trọng lượng cơ thể, dây đeo hoặc máy móc, tạ hay tạ tự do, không chỉ giúp chúng ta xây dựng sức mạnh, Mà còn cải thiện kích thước cơ bắp và có thể giúp chống lại mất cơ liên quan đến tuổi tác.

Gần đây, nó trở nên phổ biến đối với những người muốn giảm cân. Trong khi các bài tập như chạy và đạp xe thực sự có hiệu quả đối với giảm mỡ trong cơ thể, những hoạt động này đồng thời có thể làm giảm kích thước cơ, dẫn đến cơ bắp yếu hơn và giảm cân nhiều hơn, vì cơ bắp đặc hơn chất béo. Nhưng không giống như các bài tập sức bền, bằng chứng cho thấy đào tạo kháng chiến không chỉ có tác dụng có lợi trên giảm mỡ trong cơ thể, nó cũng tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh.

'Hiệu ứng đốt cháy sau'

Khi chúng ta tập thể dục, cơ bắp của chúng ta cần nhiều năng lượng hơn so với khi nghỉ ngơi. Năng lượng này đến từ khả năng cơ bắp của chúng ta phân hủy chất béo và carbohydrate (được lưu trữ trong cơ, gan và mô mỡ) với sự trợ giúp của oxy. Vì vậy, trong khi tập thể dục, chúng ta thở nhanh hơn và tim của chúng ta làm việc nhiều hơn để bơm nhiều oxy, chất béo và carbohydrate đến các cơ đang tập luyện của chúng ta.

Tuy nhiên, điều ít rõ ràng hơn là sau khi chúng ta tập thể dục xong, sự hấp thụ oxy thực sự vẫn tăng lên để phục hồi cơ bắp sang trạng thái nghỉ bằng cách phá vỡ chất béo và carbohydrate dự trữ. Hiện tượng này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC) - mặc dù thường được gọi là “hiệu ứng đốt cháy sau khi tập luyện”. Nó mô tả thời gian hấp thụ oxy vẫn tăng cao sau khi tập thể dục để giúp cơ phục hồi.

Nền tảng mức độ và thời gian của hiệu quả đốt cháy sau khi được xác định bởi loại, độ dài và cường độ tập thể dục, cũng như mức độ thể dục và chế độ ăn uống. Bài tập kéo dài sử dụng nhiều cơ lớn, được thực hiện đến hoặc gần mệt mỏi, kết quả đốt cháy sau đốt cao hơn và lâu hơn.

Các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ lớn hơn sẽ tăng cường hiệu quả đốt cháy sau khi tập. (đây là lý do tại sao tập luyện sức đề kháng rất hiệu quả để giảm cân)Các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ lớn hơn sẽ tăng cường hiệu quả đốt cháy sau khi tập. Photology1971 / Shutterstock

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và luyện kháng cường độ cao là hiệu quả nhất nâng cao cả ngắn hạn và dài hạn sau đốt. Lý do các bài tập kiểu HIIT được cho là hiệu quả hơn so với bài tập sức bền ở trạng thái ổn định là do sự mệt mỏi gia tăng liên quan đến HIIT. Sự mệt mỏi này dẫn đến nhiều oxy và năng lượng cần thiết hơn thời gian dài để sửa chữa cơ bị tổn thương và bổ sung các kho năng lượng đã cạn kiệt. Do đó, tập sức bền là một cách hiệu quả để giảm mỡ thừa do chi phí calo cao của buổi tập thực tế và “hiệu ứng đốt cháy sau khi tập”.


 Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Giảm béo lâu dài

Tập luyện sức đề kháng cũng có thể có hiệu quả để kiểm soát cân nặng lâu dài. Điều này là do kích thước cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), là lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60-75% tổng chi năng lượng ở những người không tập thể dục, và chất béo là cơ nguồn năng lượng ưa thích ở phần còn lại.

Tăng kích thước cơ thông qua luyện tập sức đề kháng làm tăng RMR, do đó tăng hoặc duy trì giảm béo theo thời gian. Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy rằng huấn luyện sức đề kháng có hiệu quả ở tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, trong khi bài tập thể dục nhịp điệu và bài tập thể dục nhịp điệu kết hợp và sức đề kháng là không hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm soát lượng calo để giảm béo và giảm béo bền vững.

Các bài tập rèn luyện sức đề kháng phải tham gia vào các nhóm cơ lớn nhất, sử dụng các bài tập toàn thân được thực hiện khi đứng và phải liên quan đến hai hoặc nhiều khớp. Tất cả những điều này làm cho cơ thể làm việc chăm chỉ hơn, do đó làm tăng số lượng cơ bắp và do đó là RMR. Một chương trình đào tạo sức đề kháng hiệu quả nên kết hợp cường độ, khối lượng (số lượng bài tập và số lần tập), và tiến trình (tăng cả hai khi bạn khỏe hơn). Cường độ phải đủ cao để bạn cảm thấy thử thách trong quá trình tập luyện.

Cách hiệu quả nhất để làm điều này là sử dụng phương pháp tối đa lặp lại. Đối với mục đích giảm béo, điều này nên được thực hiện giữa sáu và mười lần lặp lại của một bài tập có sức đề kháng dẫn đến mệt mỏi, do đó bạn không thể thoải mái lặp lại đầy đủ một lần nữa sau bài cuối cùng. Ba đến bốn bộ, hai hoặc ba lần một tuần cho từng nhóm cơ được khuyến khích.

Phương pháp tối đa lặp lại cũng đảm bảo sự tiến bộ, bởi vì bạn càng khỏe, bạn sẽ càng phải tăng sức đề kháng hoặc tải trọng để gây ra mệt mỏi bởi lần lặp lại thứ mười. Tiến triển có thể đạt được bằng cách tăng sức đề kháng hoặc cường độ để sự mệt mỏi xảy ra sau khi thực hiện ít lần lặp lại hơn, chẳng hạn như tám hoặc sáu.

Tập luyện sức đề kháng giúp giảm mỡ thừa bằng cách tăng lượng đốt cháy sau khi tập luyện và bằng cách tăng kích thước cơ bắp, do đó tăng số lượng calo chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi. Kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ chỉ làm tăng thêm việc mất mỡ thừa của cơ thể - và cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tích cực khác.Conversation

Về các tác giả

David R Clark, Giảng viên cao cấp, Sức mạnh và Điều kiện, Đại học Liverpool John Moores; Carl Langan-Evans, Nghiên cứu viên Sau Tiến sĩ, Sức mạnh và Điều kiện, Đại học Liverpool John Moores, và Robert M. Erskine, Người đọc trong Sinh lý cơ thần kinh, Đại học Liverpool John Moores

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

Tôi nhận được một chút giúp đỡ từ bạn bè

TỪ BÀI VIẾT

Bản tin Nội bộ: Tháng 11 29, 2020
by Nhân viên nội tâm
Tuần này, chúng ta tập trung vào việc nhìn mọi thứ khác đi ... nhìn từ một góc độ khác, với tâm hồn rộng mở và trái tim rộng mở.
Tại sao tôi nên bỏ qua COVID-19 và tại sao tôi không
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Vợ tôi Marie và tôi là một cặp vợ chồng hỗn hợp. Cô ấy là người Canada và tôi là người Mỹ. Trong 15 năm qua, chúng tôi đã trải qua mùa đông ở Florida và mùa hè ở Nova Scotia.
Bản tin Nội bộ: Tháng 11 15, 2020
by Nhân viên nội tâm
Tuần này, chúng ta suy nghĩ về câu hỏi: "chúng ta đi đâu từ đây?" Cũng giống như với bất kỳ nghi thức thông hành nào, dù là lễ tốt nghiệp, kết hôn, sinh con, một cuộc bầu cử quan trọng, hay việc mất (hoặc tìm thấy) một…
Mỹ: Đưa toa xe của chúng tôi ra thế giới và các vì sao
by Marie T Russell và Robert Jennings, InnerSelf.com
Chà, cuộc bầu cử tổng thống Hoa Kỳ hiện đang ở phía sau chúng ta và đã đến lúc phải chứng kiến. Chúng ta phải tìm ra điểm chung giữa trẻ và già, Dân chủ và Cộng hòa, Tự do và Bảo thủ để thực sự làm cho…
Bản tin của InsideSelf: Tháng 10 25, 2020
by Nhân viên nội tâm
"Khẩu hiệu" hoặc tiêu đề phụ của trang web InnerSelf là "Thái độ mới --- Khả năng mới", và đó chính xác là chủ đề của bản tin tuần này. Mục đích của các bài báo và tác giả của chúng tôi là…