4 cách để khắc phục chứng đau lưng do tư thế xấu bằng cách sao chép phi hành gia

4 cách để khắc phục chứng đau lưng do tư thế xấu bằng cách sao chép phi hành gia
Những lời khuyên mà chúng tôi dành cho các phi hành gia có thể hữu ích cho những người làm việc tại nhà. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC

Lockdown có thể có hại cho bạn trở lại. Nhờ các biện pháp đối phó với đại dịch coronavirus, nhiều người trong chúng ta hiện đang làm việc tại nhà. Điều này có nghĩa là bạn có thể không di chuyển nhiều và thiết lập bàn làm việc tại nhà của bạn (và tư thế bạn áp dụng khi làm việc) có thể không tốt như mong muốn. Đây là tất cả những điều có thể dẫn đến đau lưng.

Tư thế ngồi trên bàn kém thông thường thực sự rất giống với tư thế mà các phi hành gia áp dụng khi bay vào vũ trụ trong điều kiện không trọng lực. Thông thường, đây là tư thế nghiêng người về phía trước với tư thế đầu về phía trước và mất đường cong cột sống bình thường. Ở trong không gian cũng có tác dụng tương tự như ở trong ngủ cả ngày.

Tại Phòng thí nghiệm Y học Hàng không và Phục hồi chức năng tại Đại học Northumbria, nhóm các nhà nghiên cứu của chúng tôi xem xét các cách giữ cho cột sống khỏe mạnh ở các phi hành gia trong các nhiệm vụ không gian. Nhưng nghiên cứu này cũng có thể được sử dụng để giúp những người trong chúng ta trên Trái đất giữ cho xương sống khỏe mạnh khi làm việc tại nhà.

Ở cấp độ rất cơ bản, cột sống là một chồng 33 xương được gọi là đốt sống. Ở giữa các đốt sống là các đĩa dày giống như thạch cung cấp không gian để xương di chuyển trên toàn bộ cột sống khi chúng ta xoay hoặc uốn cong.

Dọc theo các đốt sống là nhiều cơ lớn và nhỏ giúp ổn định cột sống hoặc giúp nó tạo ra chuyển động. Tất cả các cơ này trong một cuộc trò chuyện phức tạp với não để làm việc cùng nhau và duy trì tư thế thẳng và sự ổn định của bạn khi ngồi và di chuyển. Khi một trong những đốt sống, đĩa đệm hoặc cơ bị kích thích, nó có thể dẫn đến đau lưng.

Khi bạn nghiêng người về phía trước nhiều, bạn sẽ ngừng sử dụng các cơ tư thế nhỏ kiểm soát đường cong bình thường của cột sống. Theo thời gian, chúng trở nên nhỏ hơn, yếu hơn và không kích hoạt đúng cách khi cần thiết. Vì vậy, nếu bạn đang làm việc tại nhà, bạn có thể thấy lời khuyên của chúng tôi cho các phi hành gia Hữu ích.

Bốn mẹo giúp bạn giữ cho cột sống khỏe mạnh

1. Di chuyển. Cố gắng lấy một vài phút để di chuyển khoảng một đến hai giờ một lần trong ngày làm việc. Đối với cột sống của bạn, điều này có nghĩa là nhẹ nhàng xoay, nghiêng về phía trước, phía sau và sang một bên. Tránh phạm vi quá cao và không sử dụng trọng lượng hoặc lực cản để làm điều này. Hãy nghĩ về nó giống như bôi dầu vào các khớp và di chuyển dầu đó ra xung quanh bằng cách nhẹ nhàng di chuyển chúng.


 Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Đảm bảo kéo căng nhẹ nhàng. Robert Kneschke / Shutterstock

2. Sắp xếp thiết lập của bạn. Khi ở trên Trạm Vũ trụ Quốc tế, các phi hành gia bay lơ lửng chứ không phải ngồi. Vì thế họ được khuyến khích giữ tư thế bình thường, thẳng đứng càng nhiều càng tốt, cũng như tập thể dục để duy trì sức mạnh của lưng. Để giữ được tư thế tốt trên Trái đất, hãy đảm bảo rằng bạn sắp đặt bàn, ghế và thiết bị văn phòng tại nhà một cách chính xác là điều quan trọng.

Đảm bảo màn hình của bạn ở ngay trước mặt bạn, với giữa màn hình ngang tầm mắt. Đảm bảo ngồi lại trên một chiếc ghế tốt thẳng đứng và không bị ngả. Đặt bàn phím ngang với bạn, ngay trước mặt bạn, với khuỷu tay của bạn ở bên cạnh và ở góc 90 độ, lý tưởng nhất là với cổ tay được hỗ trợ. Đảm bảo rằng bàn chân của bạn cũng bằng phẳng trên tầng trước mặt bạn.

3. Hướng đến tư thế thẳng đứng “trung tính”. Cố gắng tránh nghiêng người về phía trước. Thậm chí có thể nhờ ai đó kiểm tra tư thế của bạn từ bên cạnh. Nếu bạn nhìn khom lưng, nghiêng người về phía trước hoặc ngửa cổ ra sau để xem màn hình, thì khả năng cao bạn bị đau cột sống. Bạn có thể đặt lại tư thế tốt bằng cách:

  • Cố gắng để tai thẳng hàng với vai và tai này thẳng hàng với hông.
  • Cố gắng đảm bảo rằng đầu của bạn ở trên thân của bạn không bị dính về phía trước và đầu của bạn không nghiêng lên hoặc xuống.
  • Lý tưởng nhất là phần lưng dưới của bạn có hơi cong vào trong - nhưng chỉ hơi cong một chút thôi, vì làm quá nhiều cũng có thể bị đau.
  • Nếu bạn đang bị đau lưng, một chiếc gối nhỏ kê sau lưng có thể hữu ích hoặc nằm ngửa trên sàn một hoặc hai lần mỗi ngày có thể giúp di chuyển cột sống của bạn sang vị trí tốt hơn.

4. Tập thể dục. Nếu, giống như các phi hành gia của chúng tôi, bạn có một số cơ ổn định cột sống yếu do tư thế không tốt - hoặc tập thể dục không đủ khi bị khóa (hoặc trong trường hợp của họ là bay trên vũ trụ) - một số bài tập cột sống có thể hữu ích. Những thứ như các bài tập pilates ở cấp độ mới bắt đầu có thể giúp củng cố cột sống của bạn.

Nhưng hãy nhớ nhẹ nhàng hút rốn về phía cột sống của bạn (khoảng 30 - 40% sức mạnh tối đa nhưng không phải 100%) trong khi tập vì điều này có thể hữu ích tham gia vào các cơ phù hợp. Hãy nhớ di chuyển xung quanh mỗi giờ hoặc hai giờ. Vào cuối ngày, đi bộ cũng có thể giúp giảm thiểu đau lưng và tăng cường sức mạnh.

Tất nhiên, ở trong trọng lực cuối cùng khác với lơ lửng trong không gian. Nếu bạn thấy các vấn đề về cột sống của mình không được cải thiện, việc gặp bác sĩ vật lý trị liệu có thể hữu ích để nhận được các bài tập cụ thể phù hợp với bạn.Conversation

Về các tác giả

Andrew Winnard, Trưởng nhóm Đánh giá Hệ thống Y học Vũ trụ và Giảng viên, Đại học Northumbria, Newcastle và Nick Caplan, Giáo sư Y học Hàng không Vũ trụ và Phục hồi chức năng, Đại học Northumbria, Newcastle

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Tôi nhận được một chút giúp đỡ từ bạn bè
enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

TỪ BÀI VIẾT

Bản tin Nội bộ: Tháng 11 29, 2020
by Nhân viên nội tâm
Tuần này, chúng ta tập trung vào việc nhìn mọi thứ khác đi ... nhìn từ một góc độ khác, với tâm hồn rộng mở và trái tim rộng mở.
Tại sao tôi nên bỏ qua COVID-19 và tại sao tôi không
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Vợ tôi Marie và tôi là một cặp vợ chồng hỗn hợp. Cô ấy là người Canada và tôi là người Mỹ. Trong 15 năm qua, chúng tôi đã trải qua mùa đông ở Florida và mùa hè ở Nova Scotia.
Bản tin Nội bộ: Tháng 11 15, 2020
by Nhân viên nội tâm
Tuần này, chúng ta suy nghĩ về câu hỏi: "chúng ta đi đâu từ đây?" Cũng giống như với bất kỳ nghi thức thông hành nào, dù là lễ tốt nghiệp, kết hôn, sinh con, một cuộc bầu cử quan trọng, hay việc mất (hoặc tìm thấy) một…
Mỹ: Đưa toa xe của chúng tôi ra thế giới và các vì sao
by Marie T Russell và Robert Jennings, InnerSelf.com
Chà, cuộc bầu cử tổng thống Hoa Kỳ hiện đang ở phía sau chúng ta và đã đến lúc phải chứng kiến. Chúng ta phải tìm ra điểm chung giữa trẻ và già, Dân chủ và Cộng hòa, Tự do và Bảo thủ để thực sự làm cho…
Bản tin của InsideSelf: Tháng 10 25, 2020
by Nhân viên nội tâm
"Khẩu hiệu" hoặc tiêu đề phụ của trang web InnerSelf là "Thái độ mới --- Khả năng mới", và đó chính xác là chủ đề của bản tin tuần này. Mục đích của các bài báo và tác giả của chúng tôi là…