Phim trường Shutterstock / LightField
Làm việc tại nhà là một thách thức. Ngoài việc giảm tương tác xã hội và liên quan đến tung hứng trong nước, nhà thường không được thiết kế để tái tạo môi trường làm việc khi nói đến sức khỏe của nhân viên.
Thay vào đó, các trạm làm việc ngẫu hứng đã trở thành tiêu chuẩn của nhiều người, cho dù đó là bàn ăn, ghế sofa hay thậm chí là một góc của không gian sàn. Không ai trong số này là lý tưởng cho tư thế hoặc tránh đau lưng và cổ. Trong những tuần gần đây, chúng tôi đã có rất nhiều câu hỏi tại Viện Chiropractic xứ Wales từ những người tìm kiếm lời khuyên như là kết quả của điều kiện làm việc mới của họ.
Một trong những thách thức chính đối với các bác sĩ lâm sàng đối phó với những vấn đề này là số lượng những lầm tưởng và hiểu lầm tồn tại xung quanh chứng đau thắt lưng - ví dụ, nó được gây ra bởi một lõi yếu (không phải vậy) hoặc nó sẽ trở nên dai dẳng và trở nên dai dẳng tồi tệ hơn trong cuộc sống sau này (hầu hết các trường hợp cải thiện).
Điều này không có nghĩa là đau thắt lưng không phải là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bởi vì nó chắc chắn nhất là. Đây là tình trạng cơ xương phổ biến nhất trên thế giới, với ước tính 577 triệu trường hợp tại bất kỳ thời điểm nào - và là nguyên nhân hàng đầu của sự vắng mặt trong công việc. Điều này làm cho đau thắt lưng trở thành một trong những mối quan tâm lớn đối với sức khỏe cộng đồng ở hầu hết các quốc gia trên thế giới, ảnh hưởng rất lớn đến nền kinh tế của họ.
Về mặt tích cực, có một số sự thật đáng khích lệ về tình trạng được hỗ trợ tốt bởi nghiên cứu lâm sàng. Ví dụ, bây giờ chúng ta biết rằng một suy nghĩ tiêu cực và các chiến lược đối phó kém có liên quan đến nỗi đau dai dẳng, trong khi bùng phát thường liên quan đến những thay đổi trong hoạt động, căng thẳng và tâm trạng hơn là tổn thương cấu trúc.
Ngoài ra, chăm sóc hiệu quả cho chứng đau thắt lưng tương đối rẻ và an toàn, và có thể được cải thiện nhờ sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn, cũng như thói quen ngủ lành mạnh và trọng lượng cơ thể.
Khi nói đến vị trí ngồi lý tưởng, những điều này có thể khác nhau đối với những người khác nhau - những khái quát đơn giản không hiệu quả với tất cả mọi người. Nhưng các nghiên cứu đã chứng minh rằng sự thay đổi tư thế của người khác (thay đổi vị trí của bạn) và các chuyển động tinh tế thường xuyên trong khi ngồi rất quan trọng. Điều này có thể đơn giản như thường xuyên bắt chéo và duỗi chân của bạn - ở cả đùi và mắt cá chân - hoặc di chuyển đến mép ghế và lưng, hoặc bên này sang bên kia. Hãy nghĩ về nó như lo lắng để giữ dáng.
Điểm đặc biệt này đã được giải quyết trong một điều tra gần đây, trong đó tuyển dụng 90 người tham gia (61 người không có tiền sử đau thắt lưng, 29 người) được yêu cầu ngồi trong một giờ, trong khi dữ liệu được thu thập về hoạt động cơ lưng, tư thế cột sống và đau.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đau lưng do ngồi không xuất hiện là do tư thế hoặc hoạt động cơ bắp. Thay vào đó, nó có thể liên quan trực tiếp đến chuyển động vi mô của Cameron - chẳng hạn như bồn chồn trong khi ngồi (cái mà chúng ta gọi là tư thế ngồi động động của Hồi giáo). Những người bị đau không ngồi khác nhau - nhưng họ đã di chuyển ít hơn.
Trở lại công việc
Vì vậy, những phát hiện này có ý nghĩa gì đối với những người trong chúng ta làm việc ở nhà hoặc ngồi trong thời gian dài? Bất cứ nơi nào bạn đang ngồi - ở nhà hoặc trong văn phòng - điều quan trọng là phải tiếp tục di chuyển thường xuyên. Và, trong khi ngồi không thực sự làm hỏng cấu trúc cột sống trực tiếp, có những lợi ích đáng kể từ việc hạn chế thời gian tĩnh tại không bị gián đoạn trong khoảng 20 phút.
Yoga giúp. Shutterstock / fizkes
Điều quan trọng không kém là việc ngồi lâu làm giảm lưu lượng máu đến não và giảm chức năng mạch máu não, có liên quan đến khả năng nhận thức thấp hơn. Giảm lưu lượng máu não được bù đắp khi nghỉ đi bộ trong thời gian ngắn thường xuyên được bao gồm trong một thời gian ngồi.
Dưới đây là mười lời khuyên lịch sự của nhà trị liệu Hoa Kỳ Kelly Starrett để suy nghĩ về trước khi bạn ngồi xuống làm việc.
- Học cách thở từ dạ dày của bạn.
- Ngồi trên mép ghế của bạn.
- Ở nhà, ngồi trên sàn một số lần thay vì ghế hoặc ghế sofa.
- Ngồi bắt chéo chân khi bạn có thể (nhưng tiếp tục thay đổi vị trí và chân thường xuyên).
- Đứng dậy khỏi ghế của bạn cứ sau 20 phút.
- Giữ nước để giữ cho cơ thể của bạn mát mẻ, và hỗ trợ chức năng cơ và khớp.
- Hãy thử dùng tạ lan rộng người đàn ông (kéo dài chân ra khi ngồi) giúp duy trì và cải thiện chức năng hông và khả năng vận động.
- Đứng lên bàn làm việc của bạn hoặc nâng cao máy trạm của bạn bằng cách sử dụng các vật phẩm như sách hoặc hộp ở nhà.
- Dành thời gian để thực hiện một động tác hông toàn diện (sử dụng chân để hỗ trợ) và nẹp lưng dưới khi đứng lên và ngồi xuống - điều này tránh gây căng thẳng cho lưng dưới và phân phối chuyển động trên toàn bộ cơ thể
- Hãy thử yoga và pilates để bổ sung cho chế độ tập thể dục của bạn - cả hai đều giúp duy trì và cải thiện tính linh hoạt.
Thông điệp chính là chuyển động thường xuyên của bất kỳ loại nào đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn - ngay cả khi bạn đang ngồi xuống.
Giới thiệu về Tác giả
David Byfield, Giáo sư Thực hành Chuyên nghiệp, Trường Y tế, Thể thao và Thực hành Chuyên nghiệp, Khoa Khoa học Đời sống và Giáo dục, Đại học South Wales
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất
bởi James Nestor
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân
của Steven R. Gundry
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để
bởi Joel Greene
Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài
bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
