Một cuộc đi bộ nhanh 30 phút ba lần một tuần là đủ để ngăn ngừa trầm cảm do căng thẳng. (Shutterstock)
Nỗi khổ cách ly trong tâm trạng? Đấu tranh để tìm động lực để làm bất cứ điều gì? Mày không đơn độc. Chỉ Sáu tuần căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm, ngay cả ở những người không có chẩn đoán trước. Chúng tôi đã qua thời điểm sáu tuần trong đại dịch này và bạn có thể đang trải qua một tâm trạng chán nản không giống như bất cứ điều gì bạn đã trải qua trước đó.
Nghiên cứu của chúng tôi trong Phòng thí nghiệm thần kinh tại Đại học McMaster cho thấy rằng tập thể dục có thể ngăn ngừa trầm cảm do căng thẳng. Một cuộc đi bộ nhanh 30 phút ba lần một tuần là đủ. Nhưng ngay cả trong hoàn cảnh tốt nhất, gần một nửa số người trẻ tuổi và 70 phần trăm người cao tuổi cảm thấy khó khăn để có đủ năng động để có sức khỏe tốt.
Nghiên cứu mới nhất của chúng tôi nhằm phát triển Bộ công cụ tập thể dục cho sức khỏe tâm thần để hỗ trợ mọi người trong đại dịch này và trong tương lai. Nhưng chúng tôi cần sự giúp đỡ của bạn. Bằng cách tham gia khảo sát của chúng tôi, bạn sẽ giúp chúng tôi thu thập thông tin chúng tôi cần để cung cấp bộ công cụ dựa trên hoàn cảnh thực tế mà mọi người đang đối phó trong COVID-19.
Một phản ứng căng thẳng cho tất cả các yếu tố gây căng thẳng
Một tác dụng phụ đáng tiếc của đại dịch COVID-19 là tác động của nó đối với sự đau khổ về tâm lý và sức khỏe tâm thần. Tâm lý căng thẳng, chẳng hạn như xung đột với một thành viên trong gia đình, kích hoạt phản ứng căng thẳng theo cách tương tự như một mối đe dọa vật lý. Tất cả bắt đầu trong thân não với sự kích hoạt của vùng dưới đồi và hai trục song song của nó: trục SAM (tủy thượng thận giao cảm) và trục HPA (tuyến thượng thận tuyến yên).
Đại dịch đã mang theo nhiều yếu tố gây căng thẳng, bao gồm các vấn đề sức khỏe, vấn đề tài chính, các vấn đề về mối quan hệ, sự cô lập và thay đổi trách nhiệm tại nhà và công việc. (Pixabay)
Trục SAM hoạt động nhanh chóng. Thông qua hệ thống thần kinh giao cảm, nó gây ra một luồng adrenaline vào máu, khởi đầu cuộc chiến đấu với nhau hoặc phản ứng của chuyến bay để giải phóng sức mạnh tối đa của cơ thể.
Trục HPA hoạt động dần dần. Nó tạo ra một loạt các hoocmon dẫn đến việc giải phóng cortisol vào máu, từ đó giải phóng đường được lưu trữ từ gan và các tế bào mỡ. Điều này cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để chịu đựng các yếu tố gây căng thẳng trong một khoảng thời gian dài hơn.
Ở dạng cấp tính của nó, căng thẳng thực sự là một điều tốt bởi vì nó đánh thức bộ não và cơ thể của bạn để hành động và giúp hiệu suất. Tuy nhiên, ở dạng mãn tính của nó, có phản ứng lớn hơn và phục hồi chậm hơn của phản ứng căng thẳng. Điều đó có nghĩa là phản ứng căng thẳng được kích hoạt dễ dàng hơn, đáp ứng với mức độ căng thẳng thấp hơn và mất nhiều thời gian hơn để trở lại trạng thái bình thường. Kết quả là sự căng thẳng lớn đối với não và cơ thể có thể dẫn đến triệu chứng của bệnh tâm thần và thể chất.
Căng thẳng mãn tính của đại dịch COVID-19
Đại dịch này cực kỳ căng thẳng. Sự đột ngột dừng lại với cuộc sống của người Viking như thường lệ và ý tưởng rằng mọi thứ có thể không bao giờ giống nhau đã buộc phải nhanh chóng tiến hóa trong bản sắc tập thể của chúng ta. Kết quả là, nhiều người cảm thấy như họ đã mất vị trí trong thế giới này. Điều này làm tăng thêm căng thẳng cho cuộc sống hàng ngày, khiến chúng ta phản ứng nhiều hơn với các sự kiện dường như nhỏvà điều này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc dự báo sức khỏe não bộ trong tương lai của chúng ta.
Trong những trường hợp bình thường, mọi người báo cáo gần 50% cơ hội có một ngày căng thẳng. Số này là có khả năng cao hơn trong khi mọi người đang theo đơn đặt hàng tại nhà. Mặc dù mọi người đều cảm thấy tồi tệ hơn vào những ngày căng thẳng, những người có nhiều thay đổi tâm trạng giữa những ngày căng thẳng và không căng thẳng có nguy cơ phát triển trầm cảm và lo lắng.
Cái này sẽ kéo dài bao lâu? Không ai thực sự biết. Theo thời gian, sự không chắc chắn và thiếu kiểm soát này có thể làm thay đổi phản ứng của chúng ta với các yếu tố gây căng thẳng khác. Thay vì chiến đấu hay chuyến bay, thì chúng tôiđóng băng, Cảm giác bất lực và thiếu động lực. Đây là những triệu chứng của trầm cảm do căng thẳng.
Tập luyện chéo các phản ứng căng thẳng với tập thể dục
Tập thể dục có thể giúp đỡ. Mặc dù về mặt kỹ thuật nó là một yếu tố gây căng thẳng và kích hoạt phản ứng căng thẳng giống như một yếu tố gây căng thẳng tâm lý, cường độ của phản ứng căng thẳng tập thể dục là cấp tính và có thể kiểm soát được bằng cách điều chỉnh cường độ và thời gian. Giống như tăng cường cơ bắp, tập thể dục Âm điệu Máy tính hệ thống căng thẳng để nó có thể chịu đựng mức độ căng thẳng cao hơn với ít phản ứng hơn và phục hồi nhanh hơn. Điều này làm cho chúng ta kiên cường hơn với tất cả các dạng gây căng thẳng, ngay cả những tâm lý do đại dịch này mang lại.
Việc đóng cửa các phòng tập thể dục và các cơ sở giải trí, và quyền truy cập hạn chế vào công viên và đường mòn, đã khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn vào thời điểm chúng ta cần nó nhất. (Bapt)
Nghiên cứu từ phòng thí nghiệm của chúng tôi và các nghiên cứu khác cho thấy khoảng 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ba lần mỗi tuần có thể giúp tăng cường tâm trạng, giảm đau khổ tâm lý và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng so với những người ít vận động. Khi so sánh với Thuốc chống trầm cảm, liều tập thể dục này có hiệu quả tương đương trong điều trị bệnh tâm thần do căng thẳng không có tác dụng phụ tiềm tàng của thuốc, chẳng hạn như buồn nôn, mệt mỏi hoặc chán ăn.
Tuy nhiên, việc đóng cửa phòng tập thể dục và các phương tiện giải trí đột ngột, việc hạn chế truy cập vào các công viên và đường mòn công cộng và đóng cửa nhà trẻ và trường học có thể khiến mọi người khó có thể hoạt động tốt để có sức khỏe tốt.
Chúng tôi muốn biết làm thế nào bạn đang làm. Chúng tôi đã đưa ra một Khảo sát được thiết kế để phân tích tình trạng sức khỏe tâm thần hiện tại do đại dịch gây ra và xác định chính xác các rào cản ngăn mọi người hoạt động thể chất thường xuyên trong đại dịch. Thông tin đó sau đó sẽ được sử dụng để tạo bộ công cụ hoạt động thể chất dựa trên bằng chứng, miễn phí cho công chúng, vào tháng 2020 năm XNUMX. Để biết thêm thông tin hoặc hoàn thành khảo sát, vui lòng truy cập: Neurofitlab.ca/covid-19.html
Giới thiệu về Tác giả
Jennifer J. Heisz, Phó Giáo sư về Kinesiology và Phó Giám đốc (Người cao niên) của Trung tâm Hoạt động Thể chất Xuất sắc, Đại học McMaster và Maryam Marashi, Sinh viên Thạc sĩ, Kinesiology, Đại học McMaster
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
