Bạn không cần phải chạy marathon để có được vóc dáng đẹp hơn. Hãy đi bộ một phần của thói quen của bạn mỗi ngày. Rawpixel / Shutterstock.com

Một năm mới thường mang lại nghị quyết mới. Mặc dù thực hiện các nghị quyết là dễ dàng, nhưng gắn bó với chúng là không. Độ phân giải liên quan đến tập thể dục luôn nằm trong danh sách top 10, nhưng lên đến 80% các nghị quyết để lành mạnh hơn, bao gồm các lời hứa sẽ tập thể dục nhiều hơn, sẽ bị gạt sang một bên vào tháng Hai.

Bạn biết hoạt động thể chất là tốt cho bạn. Nhưng, điều đó không phải lúc nào cũng đủ để khiến bạn di chuyển. Bạn không cô đơn. Ít hơn so với một nửa người Mỹ trưởng thành đang hoạt động như họ nên được.

Bạn nên chủ động như thế nào? Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị rằng người lớn nhận được ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần.

Vì vậy, hãy nghĩ về hoạt động thể chất theo một cách khác. Là một y tá nghiên cứu tập thể dục, Tôi có thể nói với bạn rằng đó có thể là thứ gần gũi nhất với đài phun nước của tuổi trẻ hoặc một viên thuốc ma thuật mà bạn sẽ có trong đời.

Tập thể dục cải thiện tâm trạng và giấc ngủ ngoài việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Jacob Lund / Shutterstock.com

Lợi ích cho tất cả các bộ phận của cơ thể bạn

Nghiên cứu cho thấy rằng mọi hệ thống trong cơ thể đều có lợi khi bạn hoạt động nhiều hơn. Bạn ngủ tốt hơn. Bạn có nhiều năng lượng hơn. Bạn thấy mình tốt hơn tâm trạng. Bạn nghĩ rõ hơn và nhớ tốt hơn. Của bạn xương trở nên khỏe hơn. Cơ thể của bạn cũng đáp ứng tốt hơn với insulin, mà giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Và bạn đáng kể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư. Tất cả điều đó là ngoài những điều được biết đến nhiều hơn trọng lượng và lợi ích của hoạt động thể chất.

Điểm mấu chốt: Nếu bạn muốn sống một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh, bạn cần phải năng động.

Nhưng mà nói thì dễ hơn làm, bạn có thể nói với chính mình. Trong thực tế, tăng hoạt động thể chất của bạn có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ. Bạn không cần phải mua thiết bị đắt tiền hoặc tham gia một phòng tập thể dục. Và bạn sẽ bắt đầu gặt hái những phần thưởng của hoạt động thể chất gần như ngay khi bạn bắt đầu. Thêm một lượng nhỏ chuyển động vào thói quen hàng ngày của bạn đi một chặng đường dài.

Đi bộ nhanh, với tốc độ ít nhất là 20 phút, mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như chạy bộ, và có lẽ nhiều lợi ích xã hội hơn. Thêm vào đó, nguy cơ chấn thương của bạn thấp hơn nhiều. Và bạn có thể đi bộ - miễn phí không có gì ngoài đôi giày thoải mái - từ hầu hết mọi nơi: khu phố của bạn, văn phòng của bạn, hoặc thay vì chờ đợi sau tay lái của chiếc xe của bạn trong dòng xe bán tải ở trường của con bạn. Một cuộc đi bộ 22 phút mỗi ngày, hoặc hai lần 11 phút, sẽ khiến bạn chỉ hơn 150 phút mỗi tuần.

Không phải là gian lận để chia 150 phút mỗi tuần của bạn thành các khoản nhỏ. Trên thực tế, ngay cả đối với những người có thể lực và tập thể dục hàng ngày, phá vỡ các giai đoạn ngồi là rất quan trọng. Ngay cả khi bạn đang tập thể dục đầy đủ, ngồi trong phần còn lại của ngày có thể hoàn tác các lợi ích sức khỏe tập luyện của bạn. Nếu bạn chưa sẵn sàng nhắm 2.5 giờ đi bộ nhanh mỗi tuần, giảm thời gian bạn ngồi sẽ là mục tiêu khởi đầu tuyệt vời.

Đặt mục tiêu khác

Nhiều chuyên gia làm việc với khách hàng hoặc bệnh nhân để đặt mục tiêu sử dụng từ viết tắt SMART (cụ thể, đo lường được, có thể đạt được, thực tế và dựa trên thời gian) để hướng dẫn thiết lập mục tiêu. Phương pháp đơn giản này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn trong năm mới:

• Hãy cụ thể. Thay vì chỉ ngồi ít hơn, di chuyển nhiều hơn, hãy bao gồm khi bạn sẽ bắt đầu và bạn sẽ làm như thế nào. Chỉ định những hành động bạn sẽ làm để đáp ứng mục tiêu của bạn. Ví dụ, lập danh sách về cách bạn có thể nhận được nhiều bước hơn mỗi ngày bằng cách làm những việc cụ thể, như đi cầu thang bộ thay vì thang máy.

• Làm cho nó có thể đo lường được. Một lần nữa, ít hơn một chút và những người khác khó tính hơn. Thay vào đó, hãy thử dùng Walk Walk trong 5 phút sau mỗi giờ ngồi. Không có cách nào để đo lường mục tiêu của bạn, thật khó để biết khi nào bạn đã đạt được nó.

• Làm cho nó đạt được. Nếu hiện tại bạn không tập thể dục, 150 phút mỗi tuần có thể không thực tế. Làm thế nào về ba đi bộ 20 phút mỗi tuần? Bạn có thể từ từ tăng sau khi bạn đạt được mục tiêu đầu tiên đó. Và chọn một hoạt động bạn có thể thích. Nếu bạn đã biết bạn ghét chạy bộ, một mục tiêu để thực hiện nó mỗi ngày sẽ ít đạt được hơn.

• Đặt mục tiêu thực tế. Mục tiêu hoạt động mới của bạn sẽ phù hợp với bạn và phù hợp với lối sống của bạn. Thật tuyệt khi thử thách bản thân, nhưng chia nhỏ các mục tiêu đầy thách thức thành các mục tiêu nhỏ hơn, thực tế hơn để giúp tiếp tục theo dõi.

• Đặt thời gian mà bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình. Ví dụ, bạn sẽ thực hiện một số bước nhất định vào buổi trưa mỗi ngày? Hoặc, bạn sẽ xây dựng tới 150 phút mỗi tuần vào giữa tháng XNUMX? Bạn có nhiều khả năng đạt được các mục tiêu ngắn hạn dẫn đến mục tiêu dài hạn.

Một trong những cách tốt nhất để theo kịp nỗ lực của bạn là theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có thể làm điều đó bằng bút và giấy, trong một tạp chí hoặc trong một trong nhiều ứng dụng điện thoại thông minh. Khi bạn thấy mình tiến bộ, có thể dễ dàng hơn để theo kịp thói quen.

Làm cho tập thể dục một công việc gia đình là một cách vui vẻ và dễ dàng để có được di chuyển. Hình ảnh doanh nghiệp khỉ / Shutterstock.com

Mở rộng quan điểm của bạn về tập thể dục

Một lưu ý khác là bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để di chuyển. Có nhiều cách để biến việc tập thể dục thành một phần trong lối sống của bạn, mà không có quá nhiều bất tiện.

• Nhận gia đình tham gia. Chơi thẻ, đi săn xác thối tại một công viên địa phương hoặc đi bộ đến hangout yêu thích của bạn.

• Công viên cách xa nơi làm việc, cửa hàng, thư viện, v.v.

• Đi bộ trong giờ nghỉ của bạn tại nơi làm việc và trong thời gian ăn trưa của bạn.

• Thay vì đi uống cà phê với bạn bè, hãy đi dạo với họ.

• Bất cứ khi nào bạn đang trên điện thoại, đứng lên và đi bộ xung quanh.

• Nếu bạn đang ở sự kiện thể thao của con bạn hoặc cháu, hãy đi bên lề thay vì ngồi trên những người tẩy trắng.

• Cố gắng tìm cách để đi bộ có ý nghĩa hơn. Ví dụ: thử dắt chó đi dạo hoặc một con chó trú ẩn. Chó làm bạn đồng hành tập thể dục tuyệt vời Điều đó sẽ không bao giờ từ chối một cơ hội để đi bộ.

Khi bạn thực hiện thay đổi lớn từ không hoạt động sang hoạt động, hãy hiểu rằng thất bại xảy ra. Đừng để một lần trượt xuống làm hỏng toàn bộ mục tiêu của bạn. Khi có thể, có một kế hoạch dự phòng để đối phó với các rào cản như thời tiết hoặc thời gian hạn chế. Và ăn mừng những chiến thắng nhỏ mà bạn đạt được để đạt được mục tiêu dài hạn hơn.

Tìm kiếm thêm lời khuyên về cách bắt đầu? Kiểm tra này hướng dẫn.

Lưu ý

Libby Richards, Phó Giáo sư Điều dưỡng, Đại học Purdue

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng