Cách kiểm soát hơi thở giúp các vận động viên ưu tú - Và bạn cũng có thể hưởng lợi từ nó

Cách kiểm soát hơi thở giúp các vận động viên ưu tú - Và bạn cũng có thể hưởng lợi từ nó
shutterstock.

Môn thể thao chuyên nghiệp chứa đầy những câu chuyện về các vận động viên ưu tú, nghẹt thở, cảm xúc và tinh thần dưới áp lực thi đấu. Một ví dụ nổi tiếng là tay golf Greg Norman, người đã lãnh đạo giáo sư 1994 Hoa Kỳ bằng sáu nét ở đầu vòng cuối cùng, nhưng sau đó thua năm gậy trước Nick Faldo. Và đội bóng đá Anh nổi tiếng với đấu tranh trong loạt sút luân lưu.

Nhưng dịp tôi nhớ rõ nhất là khi xem Jana Novotna vĩ đại, đối mặt với Steffi Graf trong Chung kết 1993 Wimbledon. Sau khi thống trị trận đấu, và dẫn đầu tập cuối 4-1, Novotna đã phạm lỗi kép. Sau lỗi đơn giản này, trận đấu của Novotna đã sụp đổ và cuối cùng cô ấy đã nhanh chóng thua set 6-4. Như thể ai đó đã bật công tắc, biến cô từ chuyên gia ưu tú thành cầu thủ câu lạc bộ thần kinh.

Nhiều người trong chúng ta đã chơi một môn thể thao có thể đồng cảm với hiện tượng nghẹt thở. Và là một nhà tâm lý học thể thao, tôi quan tâm đến những gì xảy ra về mặt tinh thần trong những thời khắc quan trọng trước khi giảm hiệu suất thảm khốc. Hiểu các quy trình và các yếu tố liên quan có thể cho phép chúng tôi phát triển các cách để giúp các vận động viên tránh bị nghẹn, hoặc lấy lại quyền kiểm soát sau khi nắm giữ.

Các nhà nghiên cứu đã cho thấy Làm thế nào sự lo lắng về hiệu suất có thể được phân chia thành một thành phần tinh thần (Nhận thức về sự hiểu biết), đại diện bởi sự lo lắng (Hồi Tôi lo lắng rằng tôi có thể không thực hiện tốt như tôi có thể) và sự tập trung vào bản thân làm cho), và một lo lắng sinh lý được đại diện bởi kích thích (nhịp tim nhanh) và căng thẳng (cảm giác trên cạnh).

Khả năng phản ứng tích cực với sự lo lắng phản ánh mức độ kiểm soát mà vận động viên cảm thấy họ gặp phải trong một tình huống nhất định và phản ứng của chính họ (Hồi tôi tin rằng tôi có đủ nguồn lực để đáp ứng thử thách này). Nhận thức về kiểm soát này rất quan trọng, bởi vì nó phản ánh liệu các vận động viên xem tình huống là một mối đe dọa hay một thách thức, mà cuối cùng có thể thay đổi cách họ thực hiện.

Nhiều can thiệp lo lắng tập trung vào những cách mà chúng ta có thể kiểm soát sinh lý của mình để đảm bảo rằng các vận động viên giữ được một cái đầu lạnh tuyệt vời. Đơn giản nhất trong tất cả các chiến lược thư giãn là thở cơ hoành chậm, tương tự như được sử dụng trong thiền và yoga. Chúng tôi bây giờ biết thở theo cách này có thể có một số lợi ích.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Lợi ích rõ ràng nhất là ảnh hưởng ngay lập tức đến sinh lý của chúng ta. Nếu bạn cảm thấy bản thân trở nên căng thẳng, bạn sẽ nhận thấy nhịp tim của mình tăng lên và hơi thở trở nên nông và rời rạc hơn. Tập trung vào hơi thở của bạn và nhằm làm chậm nó sẽ làm giảm nhịp tim và khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và kiểm soát hơn.

Kiểu thở này cho phép chúng ta tập trung vào huyết áp. hệ thống quy định và để tăng sự thay đổi nhịp tim của chúng tôi (HRV). HRV là khoảng thời gian khác nhau trong nhịp tim của chúng tôi, trong đó sự gia tăng phản ánh khả năng lớn hơn để đối phó với căng thẳng.

Điều này là do trái tim của chúng ta bắt buộc phải thích nghi một cách thích hợp và nhanh chóng với nhu cầu môi trường (từ trạng thái nghỉ ngơi đến phản ứng của cuộc đấu tranh, nói), để điều khiển các hệ thống sinh lý khác như cung cấp oxy cho cơ bắp. Nếu trái tim của bạn có thể đi từ chậm đến nhanh và trở lại nhanh chóng, bạn có thể thích nghi hơn với những yêu cầu bạn có thể phải đối mặt, từng khoảnh khắc.

Thở để chiến thắng

In công việc của chúng tôi với các vận động viên ưu tú, chúng tôi sử dụng một kỹ thuật gọi là phản hồi sinh học HRV. Đối với điều này, chúng tôi yêu cầu các vận động viên tăng nhịp thở khoảng sáu nhịp mỗi phút, đồng thời cung cấp phản hồi trực quan về tác động của nó đối với tim.

Nhịp thở này tự động dẫn đến sự đồng bộ giữa nhịp thở và nhịp tim, do đó nhịp tim của chúng ta tăng lên khi hít vào và giảm khi thở ra. Sự kết hợp này, về mặt kỹ thuật được gọi là rối loạn nhịp xoang hô hấp, tự nhiên làm tăng sự thay đổi nhịp tim, đồng thời làm giảm huyết áp và giảm nhịp tim trung bình của chúng tôi.

Mục đích của chúng tôi trong việc sử dụng phản hồi sinh học HRV là để dạy các vận động viên kiểm soát hơi thở của họ mà không cần một hướng dẫn trực quan. Sau đó, khi họ cảm thấy bị áp lực, họ có một biện pháp can thiệp giúp họ trở lại trạng thái hoạt động lý tưởng. Nó cũng cho phép họ tập trung vào những gì quan trọng trong môi trường và trong tâm trí của họ - suy nghĩ tích cực, logic, hữu ích và kiểm soát được.

Các vận động viên của chúng tôi đã tìm thấy kỹ thuật này hữu ích, cả hai chuẩn bị và trong khi thi đấu, và chúng tôi đang bắt đầu sử dụng nó trong những bối cảnh rất cụ thể, chẳng hạn như thời kỳ tẻ nhạt trong bộ môn bơi lội ưu tú. Giai đoạn giảm dần là giai đoạn đào tạo cuối cùng (hai đến ba tuần) trước một cuộc thi quan trọng như Thế vận hội, nơi các vận động viên giảm khối lượng đào tạo họ đang làm. Đây là thời kỳ hỗn loạn cảm xúc cho người bơi - và chúng tôi đang xem làm thế nào chúng ta có thể giải quyết vấn đề này với phản hồi sinh học HRV.

Nhưng lợi ích của phản hồi sinh học HRV không dành riêng cho các vận động viên ưu tú. Cuộc sống hiện đại là căng thẳng cho tất cả mọi người, với nhiều nguồn rắc rối trong công việc và nhà. Bằng chứng chỉ ra rằng việc áp dụng một lịch trình luyện tập thở dài hạn, đều đặn vào khoảng sáu nhịp thở mỗi phút trong 10 phút mỗi ngày có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát căng thẳng của cơ thể.

Các ứng dụng pacer thở đơn giản trên điện thoại thông minh, hoặc máy đo nhịp tim giá rẻ, có thể được sử dụng để thực hành nhận thức rõ hơn về hơi thở của bạn và kiểm soát nhịp tim của bạn. Trong thời kỳ áp lực và giữa những căng thẳng của cuộc sống hiện đại, bất cứ ai cũng có thể thở để giành chiến thắng.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

David Shearer, Giáo sư Tâm lý học Hiệu suất Ưu tú, Đại học South Wales

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.


Sách được đề xuất: Sức khỏe

Trái cây tươiLàm sạch trái cây tươi: Giải độc, giảm cân và phục hồi sức khỏe của bạn với thực phẩm ngon nhất tự nhiên [Bìa mềm] của Leanne Hall.
Giảm cân và cảm thấy khỏe mạnh đồng thời làm sạch cơ thể các độc tố. Trái cây tươi cung cấp tất cả mọi thứ bạn cần cho việc cai nghiện dễ dàng và mạnh mẽ, bao gồm các chương trình hàng ngày, công thức nấu ăn hấp dẫn và lời khuyên cho việc chuyển sang làm sạch.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Thực phẩm phát triển mạnhThực phẩm phát triển mạnh: Công thức làm từ thực vật 200 cho sức khỏe đỉnh cao [Bìa mềm] của Brendan Brazier.
Dựa trên triết lý dinh dưỡng giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe được giới thiệu trong hướng dẫn dinh dưỡng thuần chay nổi tiếng của ông Phát triển mạnh, chuyên gia ba môn phối hợp Ironman Brendan Brazier giờ chuyển sự chú ý của anh ấy sang đĩa ăn tối của bạn (bát ăn sáng và khay ăn trưa).
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Cái chết của Y học bởi Gary NullCái chết của y học bởi Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio và Carolyn Dean
Môi trường y tế đã trở thành một mê cung của các ban giám đốc công ty, bệnh viện và chính phủ, được thâm nhập bởi các công ty dược phẩm. Các chất độc hại nhất thường được phê duyệt đầu tiên, trong khi các chất thay thế nhẹ hơn và tự nhiên hơn bị bỏ qua vì lý do tài chính. Đó là cái chết của y học.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

TỪ BÀI VIẾT

Tại sao Donald Trump có thể trở thành kẻ thua cuộc lớn nhất trong lịch sử
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Cập nhật ngày 2 tháng 20020 năm 2 - Toàn bộ đại dịch coronavirus này đang tiêu tốn cả gia tài, có thể là 3 hoặc 4 hoặc XNUMX vận may, tất cả đều có kích thước không xác định. Ồ vâng, và, hàng trăm ngàn, có thể một triệu người sẽ chết
Mắt xanh vs Mắt nâu: Cách phân biệt chủng tộc
by Marie T. Russell, Nội tâm
Trong tập Oprah Show năm 1992 này, nhà hoạt động và nhà giáo dục chống phân biệt chủng tộc từng đoạt giải thưởng Jane Elliott đã dạy cho khán giả một bài học khó khăn về phân biệt chủng tộc bằng cách chứng minh sự dễ dàng trong việc học định kiến.
Một sự thay đổi sẽ đến ...
by Marie T. Russell, Nội tâm
(30 tháng 2020 năm XNUMX) Khi tôi xem tin tức về các sự kiện ở Philadephia và các thành phố khác trong nước, trái tim tôi đau nhói vì những gì đang diễn ra. Tôi biết rằng đây là một phần của sự thay đổi lớn hơn đang diễn ra
Một bài hát có thể nâng đỡ trái tim và tâm hồn
by Marie T. Russell, Nội tâm
Tôi có một số cách mà tôi sử dụng để xóa bóng tối khỏi tâm trí khi tôi thấy nó đã len lỏi vào. Một là làm vườn, hoặc dành thời gian trong tự nhiên. Cái khác là im lặng. Một cách khác là đọc. Và một trong những đó
Linh vật cho đại dịch và bài hát chủ đề về cách ly và cách ly xã hội
by Marie T. Russell, Nội tâm
Gần đây tôi đã bắt gặp một bài hát và khi tôi nghe lời bài hát, tôi nghĩ rằng nó sẽ là một bài hát hoàn hảo như là một "bài hát chủ đề" cho những thời điểm cô lập xã hội. (Lời bài hát bên dưới video.)