Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần vài phút đi bộ nhanh chóng mỗi ngày có thể dẫn đến giảm 20 phần trăm trong cái chết sớm trong bảy năm. (Shutterstock)
Nó được ghi chép rõ ràng rằng tập thể dục thường xuyên là tốt cho chúng ta. Hoạt động tích cực có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh như bệnh tim và ung thư, Cũng như cải thiện tâm lý.
Hướng dẫn hiện hành của Tổ chức Y tế Thế giới khuyên bạn nên lấy 150 phút hoạt động vừa phải đến mạnh mẽ mỗi tuần. Điều này diễn ra trong khoảng từ 20 đến 30 mỗi ngày hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc chơi tennis.
Đó không phải là một cam kết về thời gian mà hầu hết mọi người không đạt được nó. Chỉ là 20 phần trăm của người Canada được coi là hoạt động thể chất theo hướng dẫn quốc gia. Và nếu mọi thứ ở Canada giống như ở Hoa Kỳ, thì điều này con số có thể đã không thay đổi trong những năm 15 vừa qua.
Tin tốt là thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập thể dục là bây giờ. Nghiên cứu từ Hoa Kỳ và Vương quốc Anh tiết lộ rằng người trung niên và người cao tuổi có thể giảm nguy cơ tử vong bằng cách hoạt động thể chất nhiều hơn, bất kể mức độ hoạt động thể chất trong quá khứ.
Tại sao chúng ta tập thể dục ít hơn khi chúng ta già
Ẩn trong số những thống kê về hoạt động thể chất là nó giảm bao nhiêu theo tuổi. Khi trưởng thành, hoạt động của chúng tôi thường đạt đến đỉnh điểm trong 20. Sau đó, có một sự ổn định suy giảm hoạt động mạnh mẽ (tập thể dục làm tăng nhịp tim) trong suốt cuộc đời, trong khi hoạt động thể chất nhẹ (như đi bộ dễ dàng) vẫn tương đối ổn định cho đến khoảng tuổi 60 và sau đó giảm dần. Ngoài ra, thời gian ít vận động tăng lên.
Nhiều người sẽ cho rằng đây là một phần của quá trình lão hóa: chúng ta ngày càng yếu đi khi chúng ta già đi và do đó chúng ta không thể thực hiện nhiều hoạt động mạnh mẽ như vậy.
Tuy nhiên, những thay đổi sinh lý trong cơ thể của chúng ta theo tuổi tác có thể chỉ chiếm một phần nhỏ trong sự suy giảm hoạt động. Những người vẫn hoạt động chỉ thấy một phần giảm thể lực so với các đối tác không hoạt động của họ.
Phần lớn sự giảm hoạt động này là do những thay đổi có ý thức và vô thức trong hoàn cảnh sống. Trong các 20 của chúng tôi, nhiều khả năng chúng tôi đã tham gia vào các môn thể thao cạnh tranh và giải trí, phụ thuộc nhiều hơn vào vận chuyển và vận chuyển tích cực vì chúng tôi không thể tự mua xe. Các công việc ở cấp độ đầu vào của chúng tôi hoạt động nhiều hơn, nhưng khi chúng tôi tiến lên nấc thang sự nghiệp, chúng tôi có thể sẽ dành nhiều thời gian hơn để ngồi tại bàn làm việc.
Thu nhỏ đến chết sớm?
Nghỉ hưu cũng là một giai đoạn quan trọng khác mà tại đó hầu hết mọi người trải qua một hoạt động giảm hơn nữa. Ngay cả khi công việc của một người ít vận động, nó thường cung cấp một lượng nhỏ hoạt động và trừ khi nỗ lực có ý thức được thực hiện để khiến hoạt động đó nghỉ hưu, nó sẽ bị mất.
Nhiều người cũng thu hẹp nhà của họ khi nghỉ hưu, có lẽ chuyển đến căn hộ một tầng và mất sân. Mặc dù có thể có những lý do chính đáng cho việc thu hẹp quy mô, nhưng nó cũng dẫn đến việc giảm hoạt động hơn nữa vì không có cầu thang để đi hoặc sân để quản lý. Một số người cố tình giảm thiểu việc họ nên làm ít hoạt động hơn.
Khi hoạt động giảm, mức độ thể lực và sức mạnh của chúng tôi cũng vậy. Vì những thay đổi đó, chúng tôi thậm chí còn ít có khả năng thực hiện các hoạt động mà chúng tôi đã làm khi còn trẻ, vì vậy chúng tôi tiếp tục giảm hoạt động và chu kỳ tiếp tục.
Do đó, các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao, béo phì và lượng đường trong máu cao có thể xuất hiện - làm tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm.
Nó cho thấy nhiều bây giờ bạn tập thể dục
Tuy nhiên, nó không phải là tất cả xấu. Cơ thể chúng ta cũng có thể thích nghi với việc tăng hoạt động. Và khi nói đến tập thể dục và sức khỏe, những gì bạn đã làm gần đây quan trọng hơn những gì bạn đã làm nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ trước.
A nghiên cứu nhiều hơn nam và nữ 300,000 ở độ tuổi 50 đến 71 sống ở Mỹ chia người tham gia thành bảo trì (mức độ cao của hoạt động giải trí trong suốt cuộc đời), Tăng (hoạt động cao ở thanh thiếu niên và thấp trong cuộc sống sau này) và Tăng (hoạt động thấp ở thanh thiếu niên và cao trong cuộc sống sau này).
Trong ba nhóm, những người duy trì có nguy cơ tử vong sớm thấp nhất, nhưng những người tăng có lợi ích tương tự. Các Dimers không có giá tốt hơn nhiều so với những người không hoạt động cả đời.
Điều quan trọng là bao nhiêu hoạt động bạn làm bây giờ. (Shutterstock)
Khi xem xét tổng số hoạt động thể chất (hoạt động giải trí kết hợp với hoạt động nghề nghiệp), kết quả tương tự đã được báo cáo trong số Người 15,000 ở Anh
Một lần nữa, điều quan trọng nhất là có bao nhiêu hoạt động mọi người đã làm gần đây nhất, không phải là 25 năm trước. Những người tăng hoạt động có nguy cơ tử vong sớm thấp nhất, ngay cả khi mức độ hoạt động trước đó của họ cao. Ngoài ra, những người mắc bệnh tim hoặc ung thư cũng được hưởng lợi tương tự như những người không mắc bệnh.
Đi bộ trong 20 phút mỗi ngày
Bắt đầu, hoặc thậm chí khởi động lại, một chương trình tập thể dục ở tuổi trung niên trở lên có thể gây khó khăn. Thỉnh thoảng chúng ta sẽ nghe những câu chuyện đầy cảm hứng về những người bắt đầu marathon đầu tiên trong 70 của họ nhưng những người này là ngoại lệ và không phải ai cũng cần (hoặc muốn) được thực hiện nhiều như vậy.
Chúng tôi đã chứng minh rằng ít như 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giúp giảm 20 phần trăm trong trường hợp tử vong sớm hơn bảy năm. Nếu bạn tăng lên 90 phút đi bộ hoặc 25 phút chạy, bạn sẽ được giảm phần trăm 35.
Tuy nhiên, lợi ích lớn nhất đến từ việc không làm gì để làm một cái gì đó. Và giúp một ít suốt cả ngày, không chỉ là thời gian bạn đến phòng tập thể dục hay chạy bộ. Đi cầu thang, đi dạo vào bữa trưa của bạn hoặc đậu xe xa hơn tất cả cộng lại.
Lưu ý
Scott Lear, Giáo sư Khoa học Sức khỏe, đại học Simon Fraser. Scott Lear viết blog hàng tuần Cảm thấy khỏe mạnh với bác sĩ Scott Lear.
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Lão hóa mới: Sống thông minh hơn ngay bây giờ để sống tốt hơn mãi mãi
của Tiến sĩ Eric B. Larson
Cuốn sách này đưa ra những lời khuyên thiết thực cho quá trình lão hóa khỏe mạnh, bao gồm các mẹo để rèn luyện thể chất và nhận thức, tham gia các hoạt động xã hội và tìm kiếm mục đích trong cuộc sống sau này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi
bởi Dan Buettner
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp các công thức nấu ăn lấy cảm hứng từ chế độ ăn uống của những người ở "vùng xanh" trên thế giới, nơi cư dân thường sống đến 100 tuổi trở lên.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lão hóa ngược: Đảo ngược quá trình lão hóa và trông trẻ hơn 10 tuổi sau 30 phút mỗi ngày
bởi Miranda Esmonde-Trắng
Tác giả đưa ra một loạt các bài tập và thay đổi lối sống để tăng cường thể chất và sức sống trong cuộc sống sau này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Nghịch lý trường thọ: Làm thế nào để chết trẻ khi đã già
của Tiến sĩ Steven R. Gundry
Cuốn sách này đưa ra lời khuyên về quá trình lão hóa lành mạnh, bao gồm các mẹo về chế độ ăn uống, tập thể dục và kiểm soát căng thẳng, dựa trên nghiên cứu mới nhất về khoa học tuổi thọ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Bộ não lão hóa: Các bước đã được chứng minh để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và làm sắc bén tâm trí của bạn
bởi Timothy R. Jennings, MD
Tác giả đưa ra một hướng dẫn để duy trì sức khỏe nhận thức và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ trong cuộc sống sau này, bao gồm các mẹo về chế độ ăn uống, tập thể dục và kiểm soát căng thẳng.
