Làm thế nào để ngừng ngồi một mình

Làm thế nào để ngừng ngồi một mình Khi chúng ta ngồi, chúng ta tích lũy calo và chất béo dư thừa có thể gây béo phì, tiểu đường, ung thư, bệnh tim và tử vong. Các giải pháp có thể đơn giản như đếm. (Shutterstock)

Ngồi có lẽ là giết chết bạn từ từ - cho dù bạn tập thể dục mạnh mẽ mỗi ngày hay không. Ngồi đã được gọi là hút thuốc mới. Và một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nguy cơ tử vong bắt đầu tăng lên nếu những cơn ngồi kéo dài hơn vài phút 10 tại một thời điểm.

Làm thế nào để chúng ta đảo ngược xu hướng tiến hóa này theo hướng lười biếng? Câu hỏi này làm tôi bận tâm, với tư cách là bác sĩ tim mạch và nhà khoa học cao cấp tại Viện Phục hồi chức năng Toronto và Mạng lưới Y tế Đại học. Trong thực hành lâm sàng của tôi, tôi chắc chắn rằng bệnh nhân nhận được các liệu pháp y tế phù hợp để cải thiện chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của họ. Nhưng hoạt động thể chất là một liệu pháp tôi không thể kê đơn hiệu quả.

Một giải pháp là nghĩ về hoạt động thể chất như một viên thuốc của người Hồi giáo. Giống như với các đơn thuốc y tế khác, viên thuốc này có thể chuẩn bị, số lượng và sức mạnh.

Để biết phải mất bao nhiêu, chúng ta phải theo dõi hành vi của mình. Chúng ta phải đếm số phút mỗi tuần chúng ta bắt tay vào hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ. Chúng ta phải đếm số giờ mỗi ngày chúng ta vẫn ít vận động và đếm số phút chúng ta vẫn ngồi tại bất kỳ thời điểm nào.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Có gì sai khi ngồi không?

Chúng tôi biết rằng không hoạt động thể chất có tác động bất lợi đáng kể đến sức khỏe của chúng tôi. Một nghiên cứu gần đây kiểm tra nhiều hơn bệnh nhân 130,000 từ hơn các quốc gia 17 trên toàn thế giới ước tính rằng một trong những trường hợp tử vong 12 có thể được ngăn chặn nếu mọi người thực hiện 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần với cường độ vừa phải.

Tập thể dục ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính, bao gồm đau tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư. Nó cải thiện mức độ tập luyện tim phổi của chúng tôi - một thước đo hiệu quả của oxy được chiết xuất từ ​​máu vào các cơ quan và mô của chúng ta trên khắp cơ thể - và được liên kết chặt chẽ với sức khỏe và sự sống còn của chúng ta.

Bây giờ bằng chứng cho thấy rằng chúng tôi thời gian ngồi và hành vi tĩnh tại cũng có tác động quan trọng đến sức khỏe, bất kể mức độ hoạt động thể chất. Ví dụ, một đánh giá gần đây của nhóm chúng tôi nhận thấy rằng thời gian ít vận động từ sáu đến chín giờ hoặc hơn mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong, ung thư và bệnh tim mạch cao hơn. Những rủi ro lớn nhất có liên quan đến bệnh tiểu đường loại II. Trong nghiên cứu này, hoạt động thể chất vừa phải chỉ giảm một phần, nhưng không loại trừ được các rủi ro.

phòng tập thể dục Một thế hệ smartwatch mới cho phép mọi người đếm bước và đếm số phút hoạt động tĩnh tại của họ, cũng như đo nhịp tim và chất lượng giấc ngủ. (Shutterstock)

Nền tảng thời gian chúng ta ngồi bất cứ lúc nào cũng có thể chống lại sức khỏe của chúng ta. Bệnh nhân ngồi trong thời gian dài đốt cháy ít calo hơn so với những người đứng hoặc di chuyển thường xuyên trong suốt cả ngày. Chi tiêu calo không đủ có thể dẫn đến chất béo quá mức, có thể là độc hại cho sự trao đổi chất của chúng ta. Độc tính như vậy có thể làm phát sinh các bệnh mãn tính chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, ung thư, bệnh tim và tử vong.

Tóm lại, trong khi hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ có thể cải thiện mức độ tập thể dục của chúng tôi, hành vi tĩnh tại có thể tích lũy calo và chất béo. Mỗi hành vi ảnh hưởng đến sức khỏe và sự sống còn của chúng ta theo những cách khác nhau.

Lười biếng: Một xu hướng tiến hóa mới?

Là con người, chúng ta có khả năng di chuyển. Người ta chỉ cần nhìn vào trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi, một khi chúng đã có được các kỹ năng phát triển vận động để bò và đi, hiếm khi giữ yên. Để khám phá môi trường của chúng, chúng cần di chuyển trong không gian.

Sau đó, tại một số điểm, một đứa trẻ trở nên ít vận động hơn. Có lẽ thông qua lần tiếp xúc đầu tiên với TV, trò chơi video hoặc tìm kiếm trên Internet đầu tiên của họ, trẻ em nhận ra rằng việc tìm kiếm tự khám phá của chúng không cần phải di chuyển. Hạt giống của bệnh được gọi là không hoạt động thể chất được trồng, với sức tàn phá khủng khiếp tác động sức khỏe thể chất và tâm lý xã hội. Cha mẹ có thể cung cấp ít điều trị cho con cái của họ, vì họ cũng đã bị gây ra.

Tất nhiên, mọi thứ không phải lúc nào cũng như vậy. Từ góc độ tiến hóa, chúng tôi đã từng là thợ săn và hái lượm. Điều này đòi hỏi số lượng lớn hoạt động thể chất trong suốt cả ngày chỉ để mua nước và thực phẩm cho sự sống. Người ta ước tính rằng từ một phần ba đến một phần tư tổng năng lượng mà tổ tiên chúng ta tiêu thụ đã bị đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.

phòng tập thể dục Một nghiên cứu của 2012 ở Canada cho thấy những trẻ em chỉ xem một giờ TV mỗi ngày có khả năng bị thừa cân cao hơn so với những trẻ xem ít hơn. (Shutterstock)

Người đương đại đốt cháy một thành phần nhỏ hơn nhiều trong tổng năng lượng của họ thông qua hoạt động thể chất. Ngay cả khi so sánh với các xã hội nông nghiệp cao, mức độ hoạt động thể chất của hầu hết người trưởng thành nhạt so với. Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng các bước trung bình hàng ngày được thực hiện trong dân số Hoa Kỳ là ít hơn một nửa số đó trong các cộng đồng Amish trật tự cũ.

Có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên, sự suy giảm mức độ hoạt động thể chất trong nhiều thập kỷ qua đã đến từ hoạt động thể chất phi giải trí, tức là công việc. Đáng báo động nhất là sự giảm mạnh trong hoạt động thể chất ở thanh thiếu niên và thanh thiếu niên.

Nếu xu hướng tiến hóa này tiếp tục, chúng ta đang nhìn vào một tương lai ảm đạm.

Đếm có thể giúp bạn sống sót

Làm thế nào để đảo ngược xu hướng này? Vâng, giả sử rằng sức khỏe tối ưu đòi hỏi bệnh nhân phải thực hiện các hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ và tránh hành vi tĩnh tại quá mức, các giải pháp có vẻ khá trực quan. Di chuyển nhiều hơn, và ngồi ít hơn.

Để tránh tự ngồi đến chết, bạn có thể làm theo một số chiến lược đơn giản:

  1. Thường xuyên đứng hoặc đi bộ nghỉ ngơi.

  2. Giới hạn các tập ngồi dưới dưới phút 30 (đặc biệt là tại nơi làm việc).

  3. Thực hiện các bước 10,000 trở lên mỗi ngày.

  4. Tham gia vào 150 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ mỗi tuần.

  5. Tham gia vào đào tạo kháng chiến (sức mạnh) hai ngày mỗi tuần.

Tập luyện sức mạnh cải thiện khối lượng cơ bắp và nghỉ ngơi trao đổi chất, giảm thiểu tăng cân và giúp ngăn ngừa loãng xương.

Trong khi con người được định hướng để di chuyển, đô thị hóa, công nghệ và các chuẩn mực xã hội đã dẫn đến sự trì trệ về thể chất của chúng ta. Chúng tôi đã trở thành những sinh vật ít vận động, không hoạt động. Và giải pháp có thể đơn giản như đếm.

Khi tôi ngồi ở đây, tôi được nhắc nhở bởi báo thức điện thoại di động của tôi rằng những phút ngồi không bị gián đoạn của tôi phải chấm dứt. Bài viết của tôi về bài viết này phải chấm dứt. Tôi yêu cầu chín tuổi của tôi dừng chơi trò chơi video và tham gia với tôi trong vài phút để bắt bên ngoài. Anh miễn cưỡng đồng ý và tiến hành bằng cách yêu cầu Alexa tắt TV thay mặt anh.

Ồ, ít nhất đó là một sự khởi đầu.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

David Alter, Phó Giáo sư Y khoa và Nhà khoa học cao cấp, Viện Phục hồi chức năng Toronto, Đại học Toronto

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = ngồi ít; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

ĐỌC MOST