Nhịp tim tối đa của chúng ta nên là gì trong khi tập thể dục?

Nhịp tim tối đa của chúng ta nên là gì trong khi tập thể dục?Tập thể dục ở nhịp tim tối đa của bạn không phải lúc nào cũng hiệu quả. Izf / Shutterstock

Bạn có người chạy của bạn trên, FitBit của bạn đã được tính phí, nhưng bây giờ thì sao?

Khi bạn tập thể dục, nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên, cung cấp lượng oxy lớn hơn từ phổi đến máu, sau đó đến việc tập luyện cơ bắp.

Xác định nhịp tim tối ưu cho tập thể dục phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục, tuổi tác và mức độ tập thể dục hiện tại của bạn.

Nhịp tim và cường độ tập thể dục có mối quan hệ trực tiếp, tuyến tính: tập thể dục càng dữ dội, nhịp tim càng cao.

Khi bạn tập thể dục ở cường độ cao nhất có thể, tim bạn sẽ đạt nhịp tim tối đa (HRmax), tốc độ nhanh nhất mà nó có khả năng đập.

Nhưng tập thể dục ở nhịp tim tối đa (HRmax) cho mỗi buổi tập sẽ không mang lại kết quả tập thể dục hiệu quả. Những cường độ cao này hiếm khi có thể được duy trì, phủ nhận lợi ích tiềm năng của bài tập.

Tập thể dục làm cho trái tim của bạn hiệu quả hơn

Nhịp tim nghỉ ngơi điển hình có thể thay đổi khá đáng kể giữa mọi người và ngay cả trong một cá nhân. Xung quanh 60-80 nhịp mỗi phút (BPM) cho người lớn là phổ biến.

Cải thiện thể dục nhịp điệu của bạn làm giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn, vì trái tim trở nên hiệu quả hơn với mỗi nhịp đập. Chẳng hạn, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của một vận động viên, thường là xung quanh 40 BPM.

Trong thực tế, bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục dài hạn làm tăng kích thước của tim, cụ thể là tâm thất trái, một hiện tượng được gọi là Tim Athlete 'Heart Heart. Một trái tim lớn hơn có nghĩa là có thể bơm nhiều máu hơn với mỗi nhịp đập, và cần ít nhịp đập hơn mỗi phút để duy trì lưu lượng máu quanh cơ thể. Đây là một thích ứng sinh lý có lợi cho phép vận động viên tập thể dục ở cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Cách tính nhịp tim tối đa của bạn

Có sự khác biệt đáng kể về HRmax. Phương pháp thực sự duy nhất để xác định HRmax là tiến hành kiểm tra bài tập tối đa. Nhưng HRmax có thể được ước tính bằng cách sử dụng các công thức dựa trên tuổi.

Các tác giả của một 2001 nghiên cứu đề xuất phương trình sửa đổi sau đây để ước tính nhịp tim tối đa:

HRMax = 208 - (0.7 x Tuổi)

Điều này có nghĩa là một đứa trẻ 45 sẽ có một HRmax dự đoán là 177 BPM.

Thật vậy, chúng tôi di truyền học có thể ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa thực tế từ giá trị dự đoán của họ. Tuy nhiên, HRmax không phải là yếu tố chính quyết định đến việc tập thể dục hay hoạt động thể thao. Quan trọng hơn nhiều là hiệu quả sinh lý của chúng tôi.

Khi đánh giá nhịp tim, điều quan trọng là phải tính đến các tác động của cảm xúc như hưng phấn hoặc sợ hãi, các chất kích thích như caffeine và hormone lưu hành như adrenaline, tất cả đều có thể làm tăng nhịp tim.

Là tập thể dục ở nhịp tim tối đa không an toàn?

Tóm lại, câu trả lời là không. Đối với hầu hết người lớn, nguy cơ không làm đủ tập thể dục lớn hơn nhiều so với tập thể dục sức bền quá mức.

Những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục thường xuyên được thiết lập tốt, mặc dù bằng chứng mới nổi cho thấy tập thể dục quá mức có thể không cung cấp thêm lợi ích sức khỏe tim mạch.

Tương tự như vậy, có nhiều khả năng một người ít vận động sẽ trải qua một sự kiện tim cấp tính, như đau tim, trong khi tập thể dục khi họ không quen với tập thể dục cường độ caohoặc họ có bệnh tim từ trước. Rủi ro tối đa là các sự kiện 0.3 đến 2.7 trên mỗi giờ 10,000.

Với một phần ba người Úc không đáp ứng Hướng dẫn khuyến nghị của WHO tích lũy 150 phút tập thể dục mỗi tuần, khuyến khích hoạt động thể chất thường xuyên tiếp tục là một thông điệp sức khỏe cộng đồng phổ biến.

Về mặt đánh giá rủi ro, đánh giá sàng lọc trước tập thể dục với Chuyên gia tập thể dục đủ tiêu chuẩn ESSA sẽ có thể đánh giá và giảm thiểu rủi ro khi tham gia tập thể dục.

Cường độ tập thể dục: những gì xảy ra khi chúng ta đi 'hết'

Các tế bào cơ đòi hỏi hai thành phần chính để hoạt động: nhiên liệu (glucose) và oxy.

Cơ bắp phụ thuộc rất nhiều vào các mạch máu để cung cấp các chất dinh dưỡng và oxy cần thiết cho cơ thể, và cũng để loại bỏ các sản phẩm phụ như carbon dioxide.

Càng nhiều cơ bắp được sử dụng trong tập thể dục, càng nhiều máu được phân phối về các mô hoạt động.

Khi cường độ của bài tập đặc biệt cao, các cơ bắt đầu tạo ra một sản phẩm phụ khác gọi là lactate.

Các tế bào cũng có thể sử dụng lactate làm nhiên liệu mặc dù nếu tốc độ sản xuất vượt quá sự trao đổi chất, thì lactate bắt đầu tích tụ và có thể can thiệp vào chức năng của tế bào.

Điểm mà tại đó sản phẩm phụ này bắt đầu tích lũy được gọi là ngưỡng Lactate.

Bất kỳ cường độ tập thể dục nào có thể được duy trì thoải mái thường nằm dưới ngưỡng này và sẽ có nhịp tim đi kèm. Vì việc đo nhịp tim dễ dàng hơn nhiều so với sản xuất sữa mẹ, nhịp tim có thể được sử dụng như một biện pháp thay thế cho cường độ tập luyện.

Bài tập tốt nhất cho nhịp tim là gì?

Trong khi khoảng cách Tập thể dục là một lựa chọn phổ biến cho những người nghèo thời gian, tính chất không liên tục của bài tập có nghĩa là nhịp tim sẽ dao động, cung cấp không có nhiều lợi ích hơn tập thể dục trạng thái ổn định truyền thống.

Từ góc độ khoa học, các vận động viên thường sử dụng các nhịp tim để tập luyện ở cường độ cụ thể trong quá trình tập aerobic, như đạp xe hoặc chạy đường dài.

Tập thể dục ở cường độ nhất định được biết là gợi ra các phản ứng thích nghi từ cơ thể, ví dụ, tập thể dục ở hoặc dưới ngưỡng cho con bú.

Các cường độ này được gọi là các khu vực đào tạo và được thể hiện liên quan đến HRmax. Ví dụ, một buổi tập aerobic nhẹ sẽ được quy định dưới 75% HRmax, trong khi tập luyện ở ngưỡng (khoảng 95% HRmax) sẽ gây ra thay đổi sinh lý.

Nhìn chung, một số bài tập tốt hơn là không tập thể dục cho sức khỏe tim mạch của bạn. Tích lũy 150 phút tập thể dục mỗi tuần là yêu cầu tối thiểu cho lợi ích sức khỏe. Tập thể dục ở nhịp tim tối đa của bạn là không cần thiết để đạt được những lợi ích này. Các vận động viên có thể sử dụng các khu vực đào tạo, liên quan đến HRmax, để đạt được sự thích nghi tối ưu và tăng cường hiệu suất sức bền.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Angela Spence, Giảng viên cao cấp về Sinh lý học Thể dục (BSc, Tiến sĩ), Đại học Curtin

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = tập thể dục cho sức khỏe tim mạch; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

ĐỌC MOST