CrossFit, đào tạo mạch, tập thể dục nhóm, đào tạo chức năng, đào tạo kháng chiến, đào tạo tim mạch. Cảm thấy chóng mặt chưa? Chưa bao giờ có nhiều hoạt động có cấu trúc tại phòng tập thể dục ganh đua để bạn chú ý.

Chỉ đơn giản là nhàn rỗi trong phòng tập thể dục và hướng tới chiếc xe đạp nằm ngả dường như rất lỗi thời. Tuy nhiên, nhiều sự lựa chọn hơn không nhất thiết là một điều tốt - và sàn phòng tập thể dục, với tất cả các thiết bị phức tạp và cư dân mặc áo lycra tự tin, có thể là một nơi đáng ngại.

Mặc dù công việc của tôi với các vận động viên thường liên quan đến một loạt các phương pháp tập luyện phức tạp bằng cách sử dụng một loạt thiết bị, bạn vẫn có thể tập thể dục hiệu quả bằng cách sử dụng bộ máy cơ bản nhất trên sàn tập thể dục. Rốt cuộc, có đủ rào cản để biến việc tập thể dục thành một phần không thể thiếu trong tuần của bạn mà không có môi trường cản trở sự tiến bộ của bạn. Vậy tại sao không thực hiện một cách tiếp cận đơn giản?

Dưới đây là một vài bài tập đã được thử nghiệm và thử nghiệm (nhưng dễ), khi kết hợp với lối sống lành mạnh, có khả năng cải thiện mức độ tập thể dục, có thể giảm một chút cân nặng - và sẽ khiến bạn cảm thấy như ở nhà trong phòng tập thể dục.

Lên sàn chạy

Khởi động là một cơ hội tuyệt vời để bao gồm một số bài tập dễ bị bỏ qua. Bắt đầu bằng cách lặp lại một bộ ngắn chỉ bốn hoặc năm đoạn đơn giản. Điều này sẽ đảm bảo cơ bắp của bạn được thực hiện thông qua một loạt các chuyển động.

Bạn cũng có thể thêm một số bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để cải thiện sức mạnh, như squats, lunges, nhấn và ngồi dậy. Hai hoặc ba bộ sáu đến tám lần lặp lại sẽ rất nhiều.

Điều tuyệt vời về những bài tập này là chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và có thể được thực hiện trong không gian rất nhỏ.

Bài tập đặt hàng

Những người có cuộc sống bận rộn sẽ không phân chia các buổi tập của họ một cách cứng nhắc thành sức đề kháng (tạ) và cardio (chạy, đạp xe và chèo thuyền). Rất có thể bạn sẽ muốn nhồi nhét mọi thứ vào cùng một phiên.

Không chỉ là ổn, nó thực sự là một cách đào tạo tốt, vì khả năng là cường độ tổng thể của mỗi phiên sẽ cao hơn với nhiều thời gian thực sự tập thể dục.

Thứ tự mà bạn hoàn thành các thành phần kháng và cardio trong phiên của bạn không có khả năng tạo ra sự khác biệt lớn. Quan trọng hơn là không được cố định vào một cấu trúc trở nên khó đạt được vào thời điểm bận rộn và theo thời gian, nó trở nên nhàm chán. Lời khuyên của tôi sẽ là có một kế hoạch sơ bộ về những gì bạn muốn làm - nhưng không nhất thiết phải là một thứ tự mà các thành phần khác nhau sẽ được thực hiện.

Kháng chiến chắc chắn không vô ích

Huấn luyện sức đề kháng (sức mạnh) là điều hoàn toàn bạn nên làm. Nó sẽ không làm bạn tăng cân hoặc bị bó cứng cơ bắp. Nó cũng không phải được thực hiện trong khi lẩm bẩm trước gương (mặc dù bạn có thể nếu bạn muốn).

Những gì nó làm là giúp duy trì chất lượng cuộc sống khi chúng ta già đi. Từ mở lọ cho đến khi ra khỏi ghế bành - nhiệm vụ hàng ngày chủ yếu dựa vào sức mạnh. Đối với các bài tập, hãy thử và bao gồm các loại chuyển động nhất định trong mỗi phiên: đẩy, kéo, xoay và nẹp.

Ví dụ, các bài tập chân rơi vào thể loại đẩy sẽ là squats, ép chân hoặc phổi, trong khi thang máy chết hoặc cuộn chân ngồi là những ví dụ của bài tập kéo.

Cách dễ nhất để nhớ loại chuyển động bạn đang làm là suy nghĩ về nơi nỗ lực được đặt - ví dụ, phần khó nhất của bài tập nhấn chân là khi bạn đẩy để duỗi thẳng chân.

Chúng ta có thể áp dụng logic tương tự cho các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân trên - hãy xem xét vai của báo chí và và lat lat kéo xuống. Nhắm đến một nơi nào đó giữa sáu lần lặp lại và 12, điều chỉnh tải cho phù hợp - càng nhiều đại diện, tải càng nhẹ.

Các bài tập xoay và nẹp đề cập đến những bài tập tăng cường sức mạnh thường được gọi là cơ bắp cốt lõi - những bài tập ngồi gần xương ức và phía trên hông của bạn. Các bài tập xoay có thể bao gồm xoắn cơ thể trên hoặc dưới của bạn, ví dụ. Twist Nga liên quan đến việc nằm trên một quả bóng Thụy Sĩ, đầu gối cong đến độ 90, bàn chân phẳng trên sàn và xoay sang phải và trái của bạn theo cách xen kẽ.

Bài tập niềng răng là những bài tập không cần phải di chuyển chút nào, chúng liên quan đến việc nằm (hoặc đứng) trong khi giữ một vị trí ổn định, thường là với trọng lực cung cấp lực cản. Các bài tập trong thể loại này bao gồm ván và cầu liên quan đến việc nằm trên mặt trước và mặt sau, tương ứng.

Chúng thường được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ như 30 giây thay vì một số lần lặp lại. Thực hiện từng loại bài tập trong một bộ và nhắm mục tiêu các bộ phận cơ thể khác nhau, sẽ cho phép bạn đảm bảo sự đa dạng trong thói quen của mình.

Trung tâm của thói quen

Trái với lời khuyên được phổ biến rộng rãi, tập luyện tim mạch không có nghĩa là phải dành một lượng lớn thời gian cho máy chạy bộ, xe đạp hoặc huấn luyện viên chéo. Bạn hoàn toàn có thể dễ dàng kết hợp một bài tập luyện tim mạch và sức mạnh hiệu quả trong một buổi tập thể dục trong một phút 40 bằng cách sử dụng các bài tập cường độ cao.

Điều này bao gồm các giai đoạn tập thể dục ngắn nhưng cường độ cao được phân tách bằng các lần phục hồi ngắn.

Bạn có thể thực hiện loại hình đào tạo này trên máy chạy bộ, xe đạp, máy chạy bộ hoặc huấn luyện viên chéo tùy thuộc vào sở thích và mức độ tự tin của bạn.

Tầng là bạn của bạn. Shutterstock

Phiên cardio của bạn nên bao gồm khoảng thời gian tập luyện 15 đến 20 (bao gồm cả phục hồi) và có thể được chia thành nhiều bộ. Ví dụ, bốn lần trong bốn phút tập thể dục, mỗi lần bao gồm tám lần lặp lại kéo dài 20 giây xen kẽ với mười giây phục hồi.

Được chia ra như thế này, nghe có vẻ không tệ lắm phải không? Lợi ích của việc tổ chức đào tạo của bạn theo cách này là bạn không phải thực hiện tất cả cùng một lúc. Bạn có thể chọn thực hiện một bộ theo sau là một số công việc sức mạnh trước khi quay lại cho bộ thứ hai của bạn.

Điều này có một số lợi ích, nhất là khả năng giữ cho phiên của bạn thú vị - và thậm chí không nhận ra rằng bạn đang thực hiện đào tạo theo mạch. Điều đó cũng có nghĩa là thành viên phòng tập thể dục của bạn sẽ không mất tiền.

Giới thiệu về Tác giả

Neil Gibson, Giám đốc Thể thao, Hiệu suất và Sức khỏe, Đại học Heriot-Watt

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon