Ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ chết ngay cả khi bạn tập thể dục

Ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ chết ngay cả khi bạn tập thể dụcNetflix và lạnh? Nó cũng có thể được rút ngắn cuộc sống của bạn. Shutterstock

Bạn đang ngồi à Sau đó, bạn có thể muốn đứng lên để đọc này, như nghiên cứu từ Mỹ đã phát hiện ra rằng ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ tử vong - ngay cả khi bạn tập thể dục.

Nghiên cứu cho thấy rằng cả thời gian tĩnh tại và thời gian tĩnh tại có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. Nguy cơ lớn nhất được tìm thấy ở những người dành nhiều thời gian hơn 12.5 mỗi ngày để ít vận động và khi cơn đau kéo dài hơn mười phút một lần.

Nhưng trước khi bạn vội vã mua một chiếc bàn đứng, bạn nên chỉ ra những hạn chế của nghiên cứu này. Để bắt đầu, tất cả những người tham gia 8,000 đều ở độ tuổi 45 trở lên - vì vậy có thể không đại diện cho các nhóm tuổi khác. Ngoài ra, dữ liệu hoạt động chỉ được thu thập trong một tuần, vì vậy đây có thể không phải là đại diện cho các cấp độ hoạt động cho toàn bộ nghiên cứu (những người tham gia được theo dõi trong bốn năm).

Trong nghiên cứu, một máy đo gia tốc gắn trên hông - một thiết bị đo cường độ gia tốc - đã được sử dụng để đo hoạt động thể chất. Mặc dù đây là một phương pháp ít sai lệch hơn so với yêu cầu người tham gia nhớ lại số lần ngồi hoặc hoạt động họ đã làm trong một ngày, nhưng nó vẫn có vấn đề. Điều này là do dữ liệu gia tốc không thể phân biệt giữa các tư thế như ngồi so với đứng, mặc dù khác nhau về sinh lý và có khả năng có giá trị cho sức khỏe.

Nhưng bất chấp những hạn chế này, nghiên cứu này cho thấy một sự thật đáng báo động: chúng ta có thể đồng thời đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất nhưng vẫn ít vận động trong một lượng đáng kể trong ngày. Và điều này có thể làm tăng nguy cơ tử vong của chúng tôi.

Rủi ro ngồi

Thật, nghiên cứu ở người lớn Úc cho rằng ngay cả khi mọi người hoạt động thể chất nhiều hơn 300 phút mỗi tuần - gấp đôi khuyến nghị hiện tại - vẫn có nguy cơ tử vong liên quan đến việc ngồi lâu.

Mô hình này phù hợp giữa các giới tính, nhóm tuổi, các loại chỉ số khối cơ thể và trên những người tham gia khỏe mạnh so với những người mắc bệnh tim mạch và tiểu đường trước đó. Điều này cho thấy rằng ngồi là một yếu tố rủi ro độc lập với hoạt động thể chất.

Ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ chết ngay cả khi bạn tập thể dụcCác chuyên gia nói rằng bạn nên bắt đầu đứng lên tại nơi làm việc ít nhất hai giờ mỗi ngày - và làm việc theo cách của bạn đối với bốn. Shutterstock

Mặc dù những phát hiện này nghe có vẻ gây sốc, nhưng đáng để chỉ ra rằng những kết quả như vậy có thể dễ dàng bị hiểu sai. Ví dụ: xem xét trong số các bài báo của Úc được xuất bản giữa 2000 và 2012 có hành vi tĩnh tại (ngồi quá nhiều) đã được kiểm tra để xác định cách hoạt động thể chất được đóng khung. Trong số các bài báo 36 có đề cập đến hoạt động thể chất, 39% cho rằng lợi ích của hoạt động thể chất bị hoàn tác do ngồi quá nhiều.

Những thông điệp như vậy có khả năng tạo ra một ứng dụng mà điểm cố gắng? Phản ứng ở nhiều người và do đó thực sự có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến hành vi hoạt động thể chất.

Bạn có thể làm gì?

Điều quan trọng là chỉ ra rằng bằng chứng cho thấy ngồi quá nhiều là xấu, không giống như cho thấy rằng hoạt động thể chất không có lợi. Trái lại, một meta-analysis của các nghiên cứu 16 gần đây đã phát hiện ra rằng mức độ hoạt động thể chất cao hơn - 60-75 phút mỗi ngày - đã loại bỏ nguy cơ tử vong tăng lên liên quan đến thời gian ngồi cao. Các hướng dẫn hiện tại của Vương quốc Anh khuyến nghị các phút hoạt động 150 mỗi tuần, thường được hiểu là các phút 30 vào năm ngày mỗi tuần.

Thông điệp sau đó là rõ ràng, đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất và chia tay thời gian dài ngồi. Để làm điều này, bạn có thể cần phải thực hiện một số thay đổi lối sống. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc đi xe đạp để làm việc - để đi lại hoạt động. Khi bạn đang ở nơi làm việc, bạn cũng cần nghỉ giải lao định kỳ - việc này có thể đơn giản như đứng và đi lại xung quanh. Điều quan trọng nữa là đòi lại thời gian nghỉ trưa của bạn - ra ngoài, đi dạo để tăng hoạt động cơ bắp.

Các cuộc họp thường trực hoặc đi bộ cũng có thể là một cách tuyệt vời để có thêm sự di chuyển trong ngày của bạn. Như có thể đi bộ đến văn phòng của một đồng nghiệp để nói chuyện hơn là gửi email. Bạn cũng có thể sử dụng máy trạm có thể điều chỉnh độ cao để bạn có thể đứng tại bàn làm việc và di chuyển xung quanh thay vì ngồi cả ngày.

Sau đó, có những cuộc sống đơn giản như đi cầu thang thường xuyên hơn và bỏ qua thang máy. Nếu bạn không có thời gian, hãy thực hiện các bài tập trên sàn để chia nhỏ thời gian xem truyền hình và không có lý do gì bạn không thể đưa trẻ em vào tập thể dục nếu thời gian riêng biệt là thử thách.

Ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ chết ngay cả khi bạn tập thể dụcBạn nên cố gắng đứng lên trong 15 phút mỗi giờ. Shutterstock

Giảm sử dụng đồ nội thất của bạn để tránh một vị trí cơ thể thụ động (nơi cơ thể của bạn được hỗ trợ đầy đủ bởi một chiếc ghế của bạn), cũng tốt. Bạn cũng không phải vứt hết ghế sofa và ghế của mình - chỉ cần ngồi trên sàn nhà là có thể giúp ích. Bạn cũng có thể sử dụng công nghệ để lợi thế của bạn bằng cách sử dụng các ứng dụng để theo dõi hoạt động của bạn. Ngay cả những việc thường ngày như dọn dẹp và dọn dẹp cũng giúp tăng thêm sự chuyển động cho ngày của bạn - và bạn có thể thử làm những việc này mạnh mẽ hơn.

Tất nhiên, không phải tất cả những ý tưởng này là dành cho tất cả mọi người. Đang đi không có đồ đạc có vẻ cực đoan, nhưng nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hiện những thay đổi nhỏ để thay đổi mô hình chi tiêu năng lượng. Cuối cùng, điều quan trọng nhất là tránh những khối lớn thời gian ngồi. Vì vậy, tìm ra những gì tốt nhất cho bạn và cố gắng trộn lẫn chuyển động và hoạt động của bạn mỗi ngày - cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Matthew Haines, Quyền Trưởng phòng Thể thao, Tập thể dục & Dinh dưỡng, Đại học Huddersfield

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = stand for Fitness; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}