Tôi đi đến phòng tập hằng ngày. Tại sao tôi không thể giảm cân?

Tôi đi đến phòng tập hằng ngày. Tại sao tôi không thể giảm cân?
Một số người tự thưởng cho mình việc tập thể dục bằng thực phẩm, cản trở nỗ lực giảm cân.
www.shutterstock.com

Liz là một phụ nữ 50 điển hình, vừa vặn, 70 kg, 30% mỡ cơ thể. Cô ấy đến phòng tập thể dục mỗi ngày và chạy trong vài phút trên máy chạy bộ ở 35km / h. Nhưng, như cô ấy nói với tôi khá thường xuyên, cô ấy không thể giảm cân. Vậy chuyện gì đang xảy ra ở đây: đó là Liz, hay đó là vũ trụ âm mưu chống lại cô ấy?

Làm thế nào để bạn thực sự "giảm cân"?

Hãy bắt đầu bằng cách coi cơ thể là một kho năng lượng. Cơ thể có thể được chia thành hai thành phần. Một là khối lượng chất béo, và phần còn lại của cơ thể được gọi là khối lượng chất béo. Nó chủ yếu là nước, nhưng cũng có protein xương và cơ bắp. Chất béo chứa nhiều năng lượng hơn (và do đó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để đốt cháy).

Giống như hầu hết dân số trưởng thành, Liz muốn giảm cân. Để làm điều này, cô ấy phải đi vào tình trạng thiếu năng lượng: năng lượng thoát ra phải lớn hơn năng lượng. Lượng cân nặng cô ấy mất sẽ phụ thuộc vào việc cô ấy giảm mỡ hay không có khối lượng chất béo.

Nó mất nhiều thâm hụt năng lượng lớn hơn để giảm một kg chất béo hơn một kg khối lượng không có chất béo. Chúng ta cũng cần thâm hụt năng lượng lớn hơn cho mỗi kg giảm cân nếu chúng ta béo hơn để bắt đầu.

Đối với hầu hết mọi người, cần một sự thiếu hụt năng lượng khoảng 27-32 kJ để giảm một gram trọng lượng cơ thể. Nếu Liz chạy trong 35 phút tại 10km / h trên máy chạy bộ, cô ấy bị thâm hụt khoảng 1500kJ, vì vậy cô ấy sẽ chỉ mất 50g trong một phiên. Tuy nhiên, nếu cô ấy làm điều này năm lần một tuần trong một năm, cô ấy sẽ giảm hơn 12 kg.

Ngoại trừ, tất nhiên, cô ấy không. Sau một năm, cô ấy vẫn bị mắc kẹt trên 70 kg. Tại sao?

Ăn nhiều để bù cho việc tập thể dục?

Khả năng đầu tiên là Liz ăn nhiều hơn để bù cho bài tập thêm. Những phút chạy máy chạy bộ 35 của cô ấy sẽ hoàn toàn được hoàn tác bởi một ly và một nửa merlot tối hôm đó.

Có một số bằng chứng mọi người sử dụng thực phẩm để tự thưởng cho mình khi tập thể dục. Một phân tích gần đây phụ nữ gợi ý có thể đặc biệt dễ bị tăng sức sau khi tập thể dục. Vì vậy, Liz có thể đang vô thức nhai hoặc uống đi sự thiếu hụt năng lượng đó.

Là ít hoạt động ở nơi khác?

Khả năng thứ hai là Liz bù đắp cho việc đi đến phòng tập thể dục bằng cách ít hoạt động thể chất ở nơi khác. Cô ấy có thể ngồi phịch xuống trước TV hơn là bận rộn với công việc. Cô ấy thậm chí có thể bồn chồn ít hơn.

Lý thuyết này được gọi là Giả thuyết hoạt động của người hâm mộ: ý tưởng rằng chúng ta có một điểm đặt cho chi tiêu năng lượng như điểm đặt trên bộ điều chỉnh nhiệt. Nếu chúng ta tăng hoạt động thể chất trong một miền, thì sẽ có một sự bù trừ tự động trong một miền khác.

Vì vậy, Liz có hoàn tác tất cả các công việc tốt tại phòng tập thể dục bằng cách đi văng qua phần còn lại của ngày không? Chúng tôi đã thử nghiệm lý thuyết khá buồn này. Độc giả sẽ hài lòng khi biết chúng tôi không tìm thấy bằng chứng nào cho hoạt động này khi người lớn ít vận động bắt đầu một chương trình tập thể dục. Họ chỉ tập thể dục, rút ​​ngắn thời gian từ giấc ngủ và TV.

Giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn?

Một trong những tác dụng phụ đáng tiếc của việc giảm cân là nghỉ ngơi tốc độ trao đổi chất - tốc độ bạn sử dụng năng lượng khi bạn ngồi không làm gì - bắt đầu giảm (có nghĩa là bạn đốt cháy ít năng lượng hơn).

A nghiên cứu gần đây trong số các thí sinh tham gia chương trình Người thua cuộc lớn nhất nhận thấy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ đã bị trầm cảm sáu năm sau khi mất và lấy lại hầu hết trọng lượng.

Vì vậy, về nguyên tắc, Liz có thể tập thể dục và không thay đổi chế độ ăn uống hoặc mô hình hoạt động của mình, nhưng vẫn không thể giảm cân vì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn. Tuy nhiên, khi giảm cân bằng cách tập thể dục (trái ngược với chế độ ăn kiêng), tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thường được duy trì.

Có lẽ bạn đang tăng cơ

Một viễn cảnh nắng hơn có thể là trong khi cô ấy không giảm cân, cô ấy đã giảm mỡ cơ thể, và chất béo cơ thể đã được thay thế bằng khối lượng không có chất béo. Một kg chất béo chiếm nhiều không gian (khoảng 1.1 lít) hơn một kg khối lượng không có chất béo (khoảng 0.9 lít), vì vậy Liz sẽ không chỉ gầy hơn mà còn nhỏ hơn.

Chúng ta có thể tính toán rằng nếu khối lượng chất béo được thay thế hoàn toàn bằng khối lượng không có chất béo, sau tuần 12, Liz sẽ giảm được kg kg chất béo cơ thể và tăng khối lượng không có chất béo 2.6.

Điều này nghe có vẻ tốt, nhưng nó thực sự hoạt động như thế này? Một nguyên tắc hợp lý là khoảng 75% trọng lượng bạn giảm sẽ là chất béo và phần còn lại không có chất béo. Nhưng mọi thứ có thể tốt hơn nếu tham gia tập luyện cân nặng.

Một phân tích các nghiên cứu trước đây tìm thấy sự rèn luyện sức mạnh (sử dụng tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn) tăng khối lượng không có chất béo lên khoảng 2 kg ở nam giới thừa cân và khoảng 1 kg ở phụ nữ, mặc dù cân nặng không thay đổi.

Một bài kiểm tra tốt về việc bạn có thay đổi khối lượng mỡ để lấy khối lượng không có chất béo hay không chỉ là để đo vòng eo của bạn. Nếu nó trở nên nhỏ hơn trong khi cân nặng của bạn ổn định, thì có lẽ bạn sẽ giảm mỡ và tăng cân không có chất béo.

Vậy chuyện gì đang xảy ra với Liz?

ConversationLà háu ăn hay lười biếng, hay cô ấy đang giảm mỡ và thay thế nó bằng khối lượng không có chất béo? Liz thích khả năng cuối cùng này, nhưng tôi không biết. Cô ấy chắc chắn trông săn chắc hơn, nhưng chai merlot trống rỗng hơn tôi nghĩ.

Giới thiệu về Tác giả

Tim Olds, Giáo sư Khoa học Sức khỏe, Đại học Nam Úc

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Cuốn sách của tác giả này

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = 8123913109; maxresults = 1}

Sách liên quan

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = giảm cân tăng cơ; maxresults = 2}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}