Một lời khuyên ngày càng tăng cho thấy việc tập thể dục vừa phải có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu học thuật đang được chuyển thành tiêu đề như: "Chi tiêu hai phút một giờ đi bộ thay vì ngồi có thể giúp bạn sống lâu hơn" và Không thể bận tâm để tập thể dục? Chỉ cần WALK. Nhưng bằng chứng mạnh mẽ như thế nào để thúc đẩy các bài tập ngắn tích lũy và nó có thể thay thế hoạt động lâu hơn hoặc vất vả hơn không?

Khi chúng ta nói về việc thực hiện loại bài tập này, điều chúng ta thực sự muốn nói là cố gắng giảm thời gian ít vận động. Có bằng chứng tương quan mạnh cho thấy rằng một lượng lớn thời gian ngồi làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh - và do đó, tử vong sớm. Và nguy cơ vượt mức dường như có mặt ngay cả khi bạn đang tập thể dục thường xuyên.

Ngồi quá nhiều là khác biệt từ tập thể dục quá ít

Ý nghĩa đề xuất của các nghiên cứu này là ngồi quá nhiều khác biệt với quá ít tập thể dục. Phá vỡ việc ngồi kéo dài với những lần tập thể dục tích lũy ngắn có thể đủ để giảm nguy cơ mắc bệnh, nhưng loại bằng chứng này không bao giờ có thể chứng minh chắc chắn rằng cái này nhất thiết gây ra cái kia.

Vẫn chưa có nghiên cứu nào cho thấy một can thiệp thường xuyên phá vỡ việc ngồi kéo dài với những cơn ngắn (hai đến ba phút mỗi giờ) hoạt động thể chất nhẹ đến trung bình sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh (hoặc tử vong sớm) trong thời gian dài . Và chúng tôi chắc chắn không thể nói loại can thiệp này sẽ bù đắp cho việc thiếu tập thể dục có cấu trúc kinh niên.

Những gì chúng tôi có là một số nghiên cứu can thiệp ngắn hơn (một đến bảy ngày) cho thấy việc phá vỡ việc ngồi lâu có thể giúp kiểm soát một số yếu tố rủi ro được biết là quan trọng để phòng bệnh. Phát hiện phù hợp nhất Là việc chia tay ngồi lâu dẫn đến giảm nồng độ glucose trong máu và insulin để đáp ứng với bữa ăn. Một nghiên cứu cũng báo cáo những cải tiến trong quy định huyết áp. giai đoạn quan trọng, ngắn đứng không xuất hiện là đủ - thay vì các hoạt động thể chất ngắn tích lũy có tầm quan trọng chính.

Có lẽ bằng chứng mạnh nhất đến từ các nghiên cứu đó đã thay thế hoạt động thể chất nhẹ đến trung bình với thời gian ít vận động. Ví dụ, một nghiên cứu kiểm tra ảnh hưởng của việc giảm số lượng trung bình của các bước thực hiện từ 10,000 một ngày để 1,500 một ngày trong một nhóm người đàn ông khỏe mạnh. Chỉ sau hai tuần có mức giảm lớn trong phòng tập thể dục aerobic và các mô cơ nạc, tăng mỡ cơ thể và tăng nồng độ đường trong máu và insulin.

Hưởng của cơn Rất Ngắn Trong Tập thể dục cường độ cao

Trong vài năm qua, nhiều nghiên cứu đã xem xét tác động của những bài tập cường độ cao rất ngắn, còn được gọi là luyện tập cường độ cao (HIT). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIT có thể cung cấp cùng một lợi ích - nếu không vượt trội - sức khỏe so với các chương trình tập thể dục nhịp điệu khối lượng lớn thông thường, nhưng trong một phần nhỏ thời gian. Động lực chính cho việc quảng bá HIT là việc phát hiện ra rằng việc thiếu thời gian là rào cản lớn đối với việc tham gia tập thể dục.

sự báo trước là gì? Vâng đa số các giao thức HIT là cường độ cực mạnh và có khả năng để đưa người đi. Do thời gian nghỉ tổng cam kết thời gian cũng có xu hướng giữa 20-30 phút / buổi, mà không phải là thực sự khác nhau từ hướng dẫn hiện nay vào tập thể dục vừa phải.

Nhưng có thể có một giải pháp. Hơn nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng các giao thức HIT ngắn hơn nhiều (ví dụ: hai đợt 20 giây trong một phiên 10 phút) vẫn có thể mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Một nghiên cứu quan sát thấy sự gia tăng tương tự về thể dục tim mạch sau ba buổi hàng tuần của bốn lần chạy nước rút bốn phút hoặc một lần chạy nước rút bốn phút với 90% nhịp tim tối đa. Có lẽ, trong một số trường hợp, nỗi đau nhiều hơn không bằng tăng thêm.

Có rất nhiều hình thức hoạt động thể chất có thể quan trọng đối với sức khỏe. Bạn nên đặt cược ở đâu? Kết luận đơn giản là chúng ta cần di chuyển nhiều hơn và di chuyển thường xuyên hơn - và cố gắng thực hiện một hoạt động có cường độ cao hơn có cấu trúc (chèn điều thú vị nhất / có thể quản lý của bạn ở đây) vào ba ngày trở lên trong tuần. Làm thế nào chúng tôi thuyết phục nhiều người làm điều này là khó trả lời hơn.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation
Đọc ban đầu bài viết.

Giới thiệu về Tác giả

Richard Metcalfe là Giảng viên về Thể dục và Sức khỏe tại Đại học Ulster. Nghiên cứu của ông tập trung vào lợi ích sức khỏe của việc luyện tập cường độ cao, đặc biệt tập trung vào chuyển hóa carbohydrate và kiểm soát đường huyết.