8 Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh để lão hóa khỏe mạnh

8 Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh để lão hóa khỏe mạnh

Trong trường hợp không có vấn đề sức khỏe lớn, tập luyện sức mạnh thường xuyên dẫn đến cơ bắp mạnh mẽ hơn rõ rệt chỉ trong sáu đến tám tuần, bất kể bạn ở độ tuổi nào. Một nghiên cứu về rèn luyện sức mạnh ở những người đàn ông lớn tuổi cho thấy những người tham gia tăng gấp đôi sức mạnh của cơ tứ đầu chỉ sau ba tháng. Cơ tứ đầu, chạy dọc phía trước đùi, rất quan trọng cho việc đi lên và xuống cầu thang và trồi lên từ ghế hoặc nhà vệ sinh. Để duy trì (hoặc lấy lại) một mức độ độc lập cơ bản, điều quan trọng là phải giữ cho cơ bắp này mạnh mẽ.

Tập luyện sức mạnh, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục nhịp điệu, là một cách chắc chắn để kiểm soát trọng lượng cơ thể. Tại sao? Vì cơ bắp đốt cháy calo và chất béo. Chúng ta càng có nhiều cơ bắp, chúng ta càng đốt cháy nhiều calo. Nhưng để lại các thiết bị của riêng mình, cơ thể mất khoảng nửa pound cơ bắp mỗi năm sau tuổi 30. Nếu chúng ta không giữ cho mình mạnh mẽ, chúng ta sẽ tăng cân sau mỗi năm.

Một nghiên cứu gần đây về người Mỹ lớn tuổi cho thấy bảy trong số mười phụ nữ trên tuổi 70 không thể nâng £ 10. Vâng đúng vậy. Bảy trong số mười phụ nữ lớn tuổi không thể nâng thậm chí £ 10! Và đây không chỉ là vấn đề "nữ". Bảy trong số hai mươi người đàn ông trên tuổi 70 cũng yếu đuối như vậy. Hãy nghĩ về những hoạt động bình thường, hàng ngày trở nên khó khăn nếu không phải là không thể khi bạn không thể tăng trọng lượng 10: mua sắm tạp hóa, hút bụi, làm việc trong sân, giặt giũ, mang theo vali hoặc ví nặng, bế trẻ em, mở thùng chứa, vào và ra khỏi bồn tắm hoặc ghế sâu, mở cửa sổ, di chuyển nồi và chảo, đặt bàn, tưới cây, dắt chó đi dạo, xúc tuyết, thay giường. Danh sách có thể đi và về. Điều gì xảy ra khi bạn không thể tự mình thực hiện các hoạt động này? Bạn phụ thuộc vào người khác để làm chúng cho bạn. Và, trong một số trường hợp, bạn mất hoàn toàn niềm vui và lợi ích của các hoạt động này.

Tất cả chúng ta muốn duy trì hoạt động và độc lập càng lâu càng tốt. Tất cả chúng ta đều muốn duy trì chất lượng cuộc sống cao khi chúng ta già đi. Câu hỏi là, chúng ta có thể làm điều đó không, và nếu vậy, làm thế nào?

Dorothy là một giáo viên trường đã nghỉ hưu 75, người duy trì một cuộc sống xã hội năng động. Cô ấy rất tham gia tại nhà thờ của mình và thích đi du lịch, đã thực hiện hai chuyến đi dài đến Châu Phi trong vài năm qua. Ngoại trừ một sự thay thế hông gần đây, Dorothy không có mối quan tâm lớn về sức khỏe hay mãn tính. Cô thường xuyên đến thăm các viện dưỡng lão, cổ vũ những người cư ngụ với cái nhìn tích cực và năng lượng phấn khởi của cô. Tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh là một phần thường xuyên trong tuần của Dorothy.

Tại sao một số người, như Dorothy, duy trì sức khỏe tốt và lối sống năng động khi nghỉ hưu, trong khi nhiều người khác trải qua tình trạng ốm yếu và mất độc lập?

Trong thập kỷ qua, chúng ta đã học được rằng lão hóa khỏe mạnh không chỉ đơn giản là vấn đề số phận hay di truyền tốt. Bằng chứng khoa học phong phú đã chỉ ra rằng việc duy trì sức mạnh cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa thành công. Bởi vì Dorothy chọn cách biến việc rèn luyện sức mạnh thành một phần của thói quen thường xuyên của mình, cô thích một lối sống lành mạnh, sôi nổi đã đưa cô đi nửa vòng trái đất.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


ĐÀO TẠO SỨC MẠNH LÀ GÌ?

Đề cập đến đào tạo sức mạnh và một tầm nhìn của cơ thể trẻ trung nâng thanh tạ lớn đến với tâm trí. Rất ít người liên kết đào tạo sức mạnh với người lớn tuổi. Nhưng với một số sửa đổi nhỏ, bắp tay cong và chân mở rộng là mỗi bit phù hợp với những người trong chúng ta trong thập kỷ thứ sáu, thứ bảy hoặc thậm chí thứ tám và thứ chín của cuộc đời. Và lợi ích sức khỏe là rất lớn. Khái niệm này rất đơn giản: Tập luyện sức mạnh là bất kỳ hoạt động nào di chuyển một bộ phận cơ thể chống lại sức đề kháng. Sức đề kháng có thể là đẳng cự (khi bạn siết cơ và giữ nó trong vài giây), hoặc nó có thể liên quan đến một trọng lượng nhỏ, một vật dụng gia đình hoặc một băng tập thể dục (một dây thun chân 3- hoặc 4 được thiết kế để tập thể dục).

Tập luyện sức mạnh không yêu cầu một phòng tập thể dục hoặc thành viên trong một câu lạc bộ sức khỏe. Nó không cần phải liên quan đến thiết bị đắt tiền hoặc nặng. Nếu chúng ta biết một vài nguyên tắc đơn giản và học một số bài tập cơ bản, chúng ta có thể tập luyện sức mạnh ở nhà, tại công viên hoặc với một nhóm bạn.

TẠI SAO TĂNG CƯỜNG?

Rất ít người lớn tuổi tập thể dục để trông đẹp trong bộ đồ bơi. Đối với hầu hết chúng ta, rèn luyện sức mạnh là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và sự độc lập của chúng ta. Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh là rất đáng kể - và những lợi ích này trở nên rõ ràng trong một thời gian rất ngắn.

KHAI THÁC. Cơ bắp to hơn, khỏe hơn

Khi chúng ta đến tuổi trung niên, chúng ta bắt đầu mất khối lượng cơ bắp. Cơ bắp của chúng tôi theo nghĩa đen bắt đầu co lại và suy yếu. Đây là một quá trình tự nhiên mà các chuyên gia y tế gọi là sarcopenia. Khi chúng ta đạt đến tuổi 70, mất cơ bắp sẽ tăng tốc. Chúng tôi có thể thấy khó khăn khi đi lên xuống cầu thang. Một túi hàng tạp hóa hoặc giỏ giặt có thể trở nên quá nặng. Chúng tôi có thể cảm thấy chao đảo khi đi ngang qua phòng.

Yếu đuối, khó khăn với các hoạt động hàng ngày, tay và chân yếu ớt - đây không phải là kết quả tất yếu của tuổi tác. Khi nói đến cơ bắp lão hóa, một câu nói cũ được áp dụng: "Sử dụng nó hoặc mất nó."

Hilmer là một hiệu trưởng trường trung học và huấn luyện viên bóng rổ đã nghỉ hưu 65. Mặc dù anh đi bộ trong ba mươi phút, ba hoặc bốn lần mỗi tuần, gần đây anh đã nhận thấy những thay đổi nhỏ trong khả năng thể chất của mình. Leo cầu thang đòi hỏi nỗ lực lớn hơn. Một giờ làm vườn khiến anh đau và cứng vào ngày hôm sau. Nó đã trở nên khó khăn để nâng một túi golf. Ở phần vật lý tiếp theo, Hilmer thảo luận về mối quan tâm của mình với bác sĩ. Bác sĩ khen Hilmer đi bộ thường xuyên, nhưng ông khuyến nghị một chương trình tập thể dục đơn giản để tăng cường một số cơ quan trọng.

Hilmer làm theo khuyến nghị của bác sĩ. Sau sáu tuần, anh nhận thấy rằng các công việc hàng ngày đơn giản, như nhấc chảo ra khỏi lò và đẩy máy cắt băng qua bãi cỏ, sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bây giờ, khi anh tiếp tục các bài tập tăng cường hai lần một tuần, Hilmer đang nâng túi golf của mình dễ dàng như cách đây mười lăm năm.

KHAI THÁC. Xương chắc khỏe hơn

Tập luyện sức mạnh là một trong những bước quan trọng nhất chúng ta có thể thực hiện để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương tiếp theo. Loãng xương, hoặc mất mật độ xương, là một mối quan tâm sức khỏe lớn đối với người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ. Khi xương mất mật độ, chúng trở nên yếu hơn, khiến chúng dễ bị gãy hơn. Xương gãy không chỉ đau đớn, mà còn có thể đe dọa tính mạng.

Trong thập kỷ qua, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp chúng ta củng cố xương và tránh căn bệnh suy nhược tiềm tàng này. Và đối với những người trong chúng ta đã bị loãng xương, việc rèn luyện sức mạnh có thể giúp chúng ta duy trì hoặc xây dựng lại khối xương ở cột sống, hông và cổ tay - những khu vực dễ bị gãy nhất.

KHAI THÁC. Cân bằng được cải thiện

Khi chúng ta già đi, chúng ta có thể bắt đầu cảm thấy chao đảo hoặc mất thăng bằng, một tình trạng có thể dẫn đến ngã và chấn thương nghiêm trọng. Đối với một số người trong chúng ta, đi bộ, tắm, thậm chí cúi xuống để nhặt một cuốn sách có thể khiến chúng ta mất thăng bằng.

Cân bằng là một quá trình phức tạp liên quan đến cơ bắp, dây thần kinh và hệ thống tiền đình (một phần quan trọng của tai trong). Vấn đề cân bằng thường là một dấu hiệu của sự yếu cơ - khi chúng ta tập thể dục và xây dựng lại sức mạnh cơ bắp, sự cân bằng của chúng ta thường được cải thiện. Cân bằng tốt hơn làm giảm cơ hội ngã của chúng ta và thực hiện các công việc đơn giản hàng ngày, như đi bộ và tắm, an toàn hơn.

KHAI THÁC. Thác ít hơn

Ngã là một trong những vấn đề y tế nghiêm trọng và phổ biến nhất của người lớn tuổi. Mỗi năm, khoảng một phần ba số người trên 65 trải qua một mùa thu. Ngã gây ra vết bầm tím, gãy xương và các thương tích khác. Và, một khi chúng ta bị ngã, chúng ta thường phát triển nỗi sợ ngã khiến chúng ta không thể tham gia các hoạt động bình thường.

Cơ bắp mạnh mẽ làm giảm cơ hội rơi xuống của chúng tôi. Nếu một cú ngã xảy ra, cơ bắp mạnh mẽ giúp bảo vệ xương của chúng ta, khiến chúng ta ít gặp phải gãy xương hoặc chấn thương nghiêm trọng khác.

KHAI THÁC. Nhiệm vụ hàng ngày dễ dàng hơn

Hầu hết chúng ta rèn luyện sức mạnh bởi vì chúng ta muốn cải thiện "sức mạnh chức năng" của mình. Sức mạnh chức năng là lượng sức mạnh chúng ta cần để hoàn thành các nhiệm vụ hàng ngày. Ví dụ, nếu máy giặt ở dưới tầng hầm, chúng ta cần phải đủ mạnh để mang một khối lượng đồ giặt lên xuống cầu thang. Khi đi chợ, chúng ta phải đủ mạnh để mang đồ tạp hóa vào nhà từ trong xe.

Một nghiên cứu cho thấy những người trong độ tuổi 75 và 80 có cuộc sống tĩnh tại đã sử dụng hơn một nửa sức mạnh cơ bắp của họ chỉ để tắm. Đây không phải là dấu hiệu không thể tránh khỏi của tuổi tác - đây là dấu hiệu của sự yếu cơ. Tập luyện sức mạnh thường xuyên sẽ ngăn ngừa hoặc đảo ngược sự mất cơ bắp này, cho chúng ta sức mạnh cần thiết trong cuộc sống hàng ngày.

KHAI THÁC. Cải thiện khả năng vận động

Băng qua đường trước khi ánh sáng thay đổi, leo cầu thang lên căn hộ ở tầng ba của chúng tôi, đi bộ đến hộp thư mà không hết hơi - khi những mục tiêu khiêm tốn như thế này trở nên khó khăn, chúng gây nguy hiểm cho sự độc lập của chúng tôi.

Thông qua đào tạo sức mạnh, chúng ta có thể cải thiện tốc độ đi bộ cũng như khả năng leo cầu thang. Trên thực tế, đào tạo sức mạnh cho phép nhiều người trong chúng ta tiếp tục sống trong nhà của mình sau khi đồng nghiệp của chúng tôi chuyển đến các cơ sở trợ giúp sinh hoạt.

KHAI THÁC. Tăng mức độ hoạt động

Đối với nhiều người trong chúng ta, câu nói: "Tôi đứng dậy, đi lên và đi" là một điều quá quen thuộc. Cảm thấy mệt mỏi và yếu đuối, chúng ta có thể hạn chế các hoạt động ít vận động, như xem tivi hoặc đọc sách trên ghế dài. Nhưng khi chúng tôi bắt đầu tập luyện sức mạnh, chúng tôi ngạc nhiên khi thấy rằng chúng tôi cảm thấy muốn làm nhiều hơn. Chúng tôi tái khám phá "get-up-and-go".

Trong một nghiên cứu, một nhóm cư dân tại nhà dưỡng lão đã bắt đầu các buổi tập luyện sức mạnh thường xuyên. Họ nhanh chóng bắt đầu cảm thấy mạnh mẽ hơn và làm nhiều hơn. Trên thực tế, hoạt động thể chất tự phát của họ tăng gần như 30 phần trăm. Họ bắt đầu thích đi bộ hơn ngồi, và di chuyển qua đứng yên.

KHAI THÁC. Kiểm soát cân nặng tốt hơn

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc duy trì vóc dáng, tập luyện sức mạnh có thể giúp theo hai cách. Đầu tiên, cơ thể bạn đốt cháy calo và chất béo trong khi bạn tập thể dục. Thứ hai, khi cơ bắp của bạn khỏe mạnh và săn chắc, quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên, khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn cả ngày.

Bạn có thể nghĩ về sự trao đổi chất như cách cơ thể đốt cháy nhiên liệu (chất béo và calo) trong ngày. Bạn đốt cháy nhiên liệu bất cứ khi nào bạn di chuyển, nhưng cũng có khi bạn đang nghỉ ngơi. (Hãy tưởng tượng một động cơ xe chạy không tải - ngay cả khi nó không di chuyển, nó cần nhiên liệu để tiếp tục chạy.) Khi cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn. Ngay cả khi các buổi tập luyện sức mạnh của bạn chỉ kéo dài ba mươi phút mỗi ngày, sự trao đổi chất của bạn có thể được nâng cao trong suốt cả ngày, mỗi ngày. Bạn thậm chí có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong giấc ngủ của bạn!

Nhưng hãy nhớ rằng, cơ bắp nặng hơn chất béo. Điều này có nghĩa là bạn có thể mất inch, nhưng không nhất thiết phải là pound. Khi chất béo tan đi, nó được thay thế bằng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh, vì vậy tin tức từ quy mô phòng tắm có vẻ không đáng khích lệ. Đừng tuyệt vọng. Bạn có thể sẽ mất inch ở những nơi quan trọng, như eo và hông. Bạn sẽ trông gầy hơn và cảm thấy tốt hơn, ngay cả khi bạn không giảm cân nhiều. Tin tưởng vào cảm giác và vẻ ngoài của bạn - đừng đánh giá thành công của bạn với quy mô phòng tắm.

Khi George nhận được thông báo về cuộc hội ngộ lớp bốn mươi năm của mình, anh ta đã quyết định rằng lốp xe quanh eo và một vài người - tốt, hơn một vài - phải trả thêm. George đã kiểm tra với bác sĩ của mình và bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh. Nhưng khi anh ta bước lên bàn cân mỗi tuần, đồng bảng Anh không giảm như anh ta mong đợi. Ngay khi anh bắt đầu bực bội, anh bắt đầu nghe những lời khen ngợi từ bạn bè và gia đình: "George, trông anh thật tuyệt." "Anh có giảm cân không, George?"

George đã đi đến lớp đoàn tụ của mình cảm thấy tốt về ngoại hình của mình. Anh ta đã giảm vài inch quanh eo, mặc dù anh ta chỉ giảm được vài cân.

NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP

Điều này nghe có vẻ quá tốt là đúng. Tại sao tôi chưa từng nghe nó trước đây?

Lão khoa, hay nghiên cứu về lão hóa, là một khoa học tương đối mới. Trong một thời gian, lão khoa tập trung vào bệnh tật và sức khỏe giảm sút - điều kiện liên quan đến lão hóa. Nhưng trong thập kỷ gần đây, khoa học đã bắt đầu tập trung vào việc lão hóa một cách lành mạnh. Kể từ đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng lựa chọn lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định sức khỏe của chúng ta, bất kể tuổi tác của chúng ta.

Rèn luyện sức mạnh là một trong những lựa chọn quan trọng nhất mà chúng ta có thể thực hiện. Trên thực tế, rất nhiều bằng chứng đã được tích lũy để hỗ trợ mối liên hệ giữa sức mạnh tốt và sức khỏe tốt mà Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ gần đây đã sửa đổi các khuyến nghị tập thể dục lần đầu tiên trong hơn một thập kỷ. Bây giờ họ khuyên mọi người trưởng thành nên tham gia một chương trình rèn luyện sức mạnh thường xuyên.

Tập luyện sức mạnh có an toàn không?

Tập luyện sức mạnh là an toàn cho hầu hết mọi người. Nhưng, như với bất kỳ chương trình tập thể dục nào, điều quan trọng là kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu. Nếu bạn dùng một số loại thuốc hoặc bị một tình trạng y tế cụ thể, tập luyện sức mạnh có thể gây ra các triệu chứng không mong muốn - hoặc thậm chí nguy hiểm -.

Nếu bạn thực hiện các bài tập của mình một cách chính xác, nguy cơ chấn thương là tối thiểu. Lý do phổ biến nhất cho chấn thương, bất kể tuổi của một người, là cố gắng tiến bộ quá nhanh.

Là đào tạo sức mạnh tất cả những gì tôi cần làm?

Tập luyện sức mạnh chỉ là một phần của lối sống lành mạnh. Bạn có thể quen thuộc với các bộ phận khác: dinh dưỡng tốt, tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ) và bài tập kéo dài. Trong số những người ở độ tuổi 65 đến 74, hai phần ba phụ nữ và ba phần tư nam giới tham gia vào một số loại hoạt động thể chất thường xuyên. Nhưng chỉ có phần trăm 7 của nam giới và phần trăm 3 của phụ nữ tham gia vào một chương trình đào tạo sức mạnh thường xuyên. Đã đến lúc phải nói ra: Khi lớn tuổi, chúng ta cần rèn luyện sức mạnh để duy trì (hoặc lấy lại) sức khỏe.

In lại với sự cho phép của nhà xuất bản,
Báo chí Fairview. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Nguồn bài viết

Hãy mạnh mẽ lên,Luôn mạnh mẽ: Hướng dẫn của người cao tuổi về một cuộc sống năng động và độc lập hơn
được chỉnh sửa bởi Lorie A. Schleck, MA, PT.

Cuốn sách này trình bày các bài tập vui vẻ, dễ dàng, tại nhà sẽ giúp người cao niên.

Thông tin / Đặt mua cuốn sách này.

Lưu ý

Lorie A. Schleck là một nhà trị liệu vật lý tại Dịch vụ Phục hồi chức năng Fairview. Cô đã nhận bằng Cử nhân Vật lý trị liệu tại Đại học Minnesota và bằng Thạc sĩ tâm lý học tư vấn của Đại học St. Mary's Minnesota. Cô đã xuất bản nhiều bài viết về vật lý trị liệu và thể dục, là biên tập viên của cuốn sách Hãy mạnh mẽ lên và là đồng tác giả của Shapewalking: Sáu bước để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Sách của Lorie Schleck

{amazonWS: searchindex = Books; Keywords = Lorie Schleck; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}