Mất ngủ khi mang thai là phổ biến nhưng nó không bình thường. Đây là cách để đánh bại nó

Mất ngủ khi mang thai là phổ biến nhưng nó không bình thường. Đây là cách để đánh bại nó
Các chiến lược đơn giản như thiết lập thời gian thức dậy thường xuyên và theo dõi các kiểu ngủ có thể giúp phụ nữ đánh bại chứng mất ngủ khi mang thai. (Shutterstock)

Nhiều bà bầu thấy mình thức dậy vào giữa đêm để đi vệ sinh (lần thứ ba) hoặc vật lộn để tìm một tư thế ngủ thoải mái.

Giấc ngủ bị gián đoạn nhẹ là phổ biến và khó chịu nhưng không nên nhầm lẫn với vấn đề nghiêm trọng hơn nhiều của chứng mất ngủ - tác động nhiều hơn 20 phần trăm phụ nữ trong thời kỳ mang thai của họ.

Có khả năng vì các vấn đề về giấc ngủ nhẹ rất phổ biến trong thai kỳ, nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đã bỏ qua các báo cáo về chứng mất ngủ, khiến phụ nữ phải tự mình kiểm soát tình trạng và không có tài nguyên mà họ rất cần.

As nhà tâm lý học sức khỏe lâm sàng, chúng ta thường nghe về việc phụ nữ dùng đến các sản phẩm ngủ đắt tiền (nghĩ là gối cơ thể) hoặc dùng các phương thuốc thảo dược mà họ hy vọng sẽ ru họ ngủ. Thật không may, lợi ích của những can thiệp này thường thoáng qua.

Sử dụng phương pháp điều trị dược lý là ngày càng nản lòngvà phụ nữ mang thai đặc biệt báo cáo rằng họ là miễn cưỡng nhận thuốc ngủ do lo ngại về tác động tiềm năng đối với em bé đang phát triển của họ.

Tin tốt là có một phương pháp điều trị hành vi có hiệu quả cao.

Liệu pháp hành vi nhận thức

Nghiên cứu mới thú vị đã chứng minh rằng liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) có thể cải thiện giấc ngủ trong khi mang thai.

Mất ngủ khi mang thai là phổ biến nhưng nó không bình thường. Đây là cách để đánh bại nó
Với kế hoạch ngủ, cả gia đình có thể giúp mẹ đánh bại chứng mất ngủ. (Shutterstock)

Đây là một chương trình có cấu trúc giúp thay thế những suy nghĩ và hành vi không có ích gây ra chứng mất ngủ hoặc làm xấu đi các vấn đề về giấc ngủ. CBT-I giúp giải quyết các nguyên nhân cơ bản của vấn đề giấc ngủ với thói quen và suy nghĩ dẫn đến giấc ngủ sâu hơn.

CBT-I được giao trực tiếp, trong một nhóm hoặc qua internet. Trong vòng bốn đến năm tuần sau khi tham gia trị liệu, hầu hết mọi người đều trải nghiệm những lợi ích của việc điều trị. Không giống như với thuốc, các vấn đề về giấc ngủ thường không quay trở lại khi trị liệu hoàn tất.

Có toàn diện sách và tài nguyên có sẵn về việc sử dụng CBT-I, cho những người muốn tìm hiểu thêm.

Nhiều thực hành giấc ngủ liên quan đến liệu pháp này khá đơn giản và bạn có thể tự thực hiện chúng tại nhà ngay hôm nay. Các tác động sẽ kéo dài ngoài thai kỳ. Và nhiều trong số chúng có thêm lợi ích của việc trang bị cho bạn các công cụ cũng sẽ giúp con bạn ngủ ngon khi chúng lớn lên.

Theo dõi giấc ngủ của bạn

Một trong những chiến lược vệ sinh giấc ngủ phổ biến và hiệu quả nhất là đặt lịch ngủ đều đặn. Gợi ý này đặc biệt đúng khi đặt thời gian thức dậy thường xuyên, vì không có lý do gì để bò lên giường nếu bạn không cảm thấy buồn ngủ.

Duy trì thời gian đánh thức tiêu chuẩn của bạn có thể phục vụ như một thiết lập lại cứng của nhịp sinh học của bạn. Cơ thể bạn sẽ quen với việc thức dậy và ngủ vào một thời điểm nhất định - làm cho buổi sáng dễ dàng hơn nhiều. Của bạn chu kỳ ngủ và thức được kiểm soát bởi hormone và những hormone đặc biệt yêu thích một thói quen tốt.

Bằng cách thiết lập thời gian thức dậy của bạn là như nhau mỗi sáng, bạn sẽ giúp cơ thể bạn thiết lập lại giấc ngủ ngon hơn.

Một phương pháp khác để cải thiện giấc ngủ là theo dõi nó. Chúng tôi biết từ nghiên cứu giảm cân và cai thuốc lá chỉ đơn giản là theo dõi hành vi khiến con người điều chỉnh nó.

Bắt đầu bởi giữ một bản ghi giấc ngủ của bạn bằng cách sử dụng một cuốn nhật ký ngủ hoặc một ứng dụng. Điểm theo dõi là chú ý các mẫu để bạn có thể bắt đầu sử dụng những gì bạn học được để điều chỉnh hành vi của mình để cải thiện giấc ngủ.

Chỉ dùng giường ngủ

Và sau đó tự chuẩn bị cho bản thân - một trong những lý do chính giúp trị liệu giấc ngủ có thể là một trong những điều khó thực hiện nhất. Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ!

Bộ não của chúng ta là máy học. Chúng ta có thể dạy chúng ngủ khi chúng ta đi ngủ, hoặc chúng ta có thể dạy chúng làm những việc khác - như lo lắng. Tất cả phụ thuộc vào những gì chúng ta thực sự làm khi lên giường.

mất ngủ
Lấy đồ điện tử ra khỏi giường!
(Bapt / Victoria Heath), CC BY

Thật không may, chiếc giường có thể trở thành con số không cho hàng ngàn hoạt động khác, từ đọc iPhone của bạn, phát lại các cuộc tranh luận của ngày hôm qua hoặc lo lắng về các cuộc họp vào ngày mai.

Vì vậy, những thứ không liên quan đến giấc ngủ (đáng lo ngại, điện thoại, bàn trong khi mang thai là phổ biến nhưng nó không bình thường. Đây là cách để đánh bại nó) nên được tẩy sạch từ phòng ngủ của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn có thể dễ dàng cuộn Instagram từ chiếc ghế dài của mình. Nếu bạn đang nằm trên giường và không ngủ quá 15 phút bất cứ lúc nào trong đêm, hãy thức dậy và làm điều gì đó nhàm chán cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Mất ngủ trong thai kỳ là có thể điều trị

Thay đổi thói quen ngủ có thể khó khăn, vì vậy hãy dựa vào hỗ trợ xã hội của bạn. Phụ nữ mang thai thường chia sẻ giường của họ với các đối tác, những đứa trẻ khác và thậm chí cả vật nuôi. Điều quan trọng là làm rõ các chiến lược bạn sẽ thử.

Có một kế hoạch về việc ai sẽ cho con bạn uống nước vào giữa đêm hoặc khi cần tắt các thiết bị điện tử là điều cần thiết.

Thời gian để có những cuộc trò chuyện này không phải ở 3 sáng - hãy lên kế hoạch trước!

Cuối cùng, mất ngủ trong thai kỳ là một điều kiện có thể điều trị. Phụ nữ mắc chứng mất ngủ nghiêm trọng hơn cũng cần truy cập vào tài nguyên giấc ngủ trực tuyến hoặc trực tiếp khi họ chuyển sang làm cha mẹ - điều mà chúng tôi nhóm nghiên cứu hiện đang cố gắng giải quyết.

Lưu ý

Lianne Tomfohr-Madsen, Phó giáo sư, Tâm lý học, Đại học Calgary và Ivan Sedov, nghiên cứu sinh tiến sĩ tâm lý học lâm sàng, Đại học Calgary

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.


Sách được đề xuất: Sức khỏe

Trái cây tươiLàm sạch trái cây tươi: Giải độc, giảm cân và phục hồi sức khỏe của bạn với thực phẩm ngon nhất tự nhiên [Bìa mềm] của Leanne Hall.
Giảm cân và cảm thấy khỏe mạnh đồng thời làm sạch cơ thể các độc tố. Trái cây tươi cung cấp tất cả mọi thứ bạn cần cho việc cai nghiện dễ dàng và mạnh mẽ, bao gồm các chương trình hàng ngày, công thức nấu ăn hấp dẫn và lời khuyên cho việc chuyển sang làm sạch.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Thực phẩm phát triển mạnhThực phẩm phát triển mạnh: Công thức làm từ thực vật 200 cho sức khỏe đỉnh cao [Bìa mềm] của Brendan Brazier.
Dựa trên triết lý dinh dưỡng giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe được giới thiệu trong hướng dẫn dinh dưỡng thuần chay nổi tiếng của ông Phát triển mạnh, chuyên gia ba môn phối hợp Ironman Brendan Brazier giờ chuyển sự chú ý của anh ấy sang đĩa ăn tối của bạn (bát ăn sáng và khay ăn trưa).
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Cái chết của Y học bởi Gary NullCái chết của y học bởi Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio và Carolyn Dean
Môi trường y tế đã trở thành một mê cung của các ban giám đốc công ty, bệnh viện và chính phủ, được thâm nhập bởi các công ty dược phẩm. Các chất độc hại nhất thường được phê duyệt đầu tiên, trong khi các chất thay thế nhẹ hơn và tự nhiên hơn bị bỏ qua vì lý do tài chính. Đó là cái chết của y học.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}