7 lời khuyên để đưa chu kỳ giấc ngủ của bạn trở lại đúng hướng

7 lời khuyên để đưa chu kỳ giấc ngủ của bạn trở lại đúng hướng Thế là xong. Benevolente82 / Shutterstock

Bạn có thể nhận thấy mô hình giấc ngủ bình thường của bạn đã thay đổi. Một số người trong chúng ta có thể ngủ nhiều hơn và một số người trong chúng ta có thể ngủ ít hơn. Cuộc sống đã thay đổi đáng kể đối với nhiều người trong chúng ta, với thói quen hàng ngày thông thường - bao gồm đi lại, giờ ăn và lượng thời gian chúng ta ở bên ngoài - bị thay đổi vì tự cô lập.

Tất cả những thay đổi này tác động đến tự nhiên của chúng ta nhịp sinh học, đó là một đồng hồ nội bộ quan trọng, có vai trò chính trong việc điều chỉnh mô hình giấc ngủ của chúng ta. Nó kiểm soát nhiệt độ cơ thể và kích thích tố để làm cho chúng ta cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và mệt mỏi vào ban đêm.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và thường xuyên giờ ăn là hai trong số những lực lượng mạnh nhất trong việc sắp xếp nhịp sinh học của chúng ta. Nhưng đối với nhiều người trong chúng ta, việc kiểm dịch đã thay đổi lượng thời gian chúng ta ở bên ngoài và chúng ta có thể ăn ở những thời điểm khác nhau hơn bình thường.

Trong khi một số người trong chúng ta đang kết nối lại với nhịp sinh học tự nhiên của mình, những người khác có thể khó ngủ, hoặc có thể thức dậy nhiều lần trong đêm. Đây cũng là một kinh nghiệm bình thường, vì sự không chắc chắn có thể làm tăng mức độ căng thẳng và hormone căng thẳng (chẳng hạn như cortisol), giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Cortisol thường giảm vào buổi tối, đạt mức thấp nhất vào nửa đêm. Nhưng nếu mức độ quá cao trước khi đi ngủ, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Một số người trong chúng ta cũng có thể ngủ nhiều hơn, bắt kịp giờ mất. Nhiều người trong chúng ta có cái gọi là Nợ ngủ, đó là hiệu ứng tích lũy của việc không ngủ đủ giấc và có thể dẫn đến mệt mỏi về tinh thần và thể chất. Khi chúng ta sắp xếp công việc hàng ngày, chúng ta thường hết giờ trong ngày để hoàn thành công việc - vì vậy nhiều người trong chúng ta chọn ngủ ít hơn để làm nhiều hơn.

Nợ ngủ (còn được gọi là thiếu ngủ) có liên quan đến sự sụt giảm trong hiệu suất, trí nhớ và của chúng tôi miễn dịch.

Nếu bạn đang ngủ lâu hơn bình thường, bạn có thể phải trả một số khoản nợ ngủ có được trong cuộc sống. Đừng hoảng sợ ở đây - hãy để cơ thể bạn bắt kịp và xóa một số khoản nợ mà bạn đã mang theo trong tiềm thức. Nghiên cứu mất ngủ đã cho phép phục hồi giấc ngủ trong mười giờ đã chứng minh sự phục hồi hiệu suất khi những người tham gia còn thức, cho thấy đây là một vấn đề có thể khắc phục.


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Bản đồ đường viền

1. Thiết lập một thói quen mới. Bạn có thể đã được làm lại hoặc lần đầu tiên làm việc tại nhà. Thường xuyên là rất quan trọng cho cơ thể ngay bây giờ. Đây sẽ là khối khởi đầu để gắn kết với nhịp sinh học tự nhiên của bạn - không phải là công việc mà bạn thường đặt ra. Bắt đầu bằng cách tập trung vào chu kỳ ngủ-thức, đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cố gắng thức dậy mà không cần báo thức. Bạn có thể ngủ nhiều hơn một chút so với bình thường lúc ban đầu, nhưng trong vòng một hoặc hai tuần, bạn sẽ trở lại thời gian tự nhiên. Mặc dù mọi người đều khác nhau, bạn nên nhắm đến 7-9 giờ một đêm. Không chỉ là thói quen tốt cho chu kỳ giấc ngủ của chúng ta, nó còn có lợi cho sức khỏe tinh thần của chúng ta.

2. Không sử dụng phòng ngủ của bạn làm văn phòng của bạn (nếu có thể) Khi đến giờ đi ngủ, hãy bỏ đi các thiết bị điện tử và làm cho căn phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh. Điều quan trọng là liên kết phòng ngủ của bạn là nơi bạn đi ngủ, không phải là nơi bạn làm việc hoặc xem TV. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Các thiết bị điện tử cũng phát ra ánh sáng nhân tạo có thể ảnh hưởng đến chúng ta chu kì giấc ngủ. Ánh sáng nhân tạo có thể đánh lừa đồng hồ sinh học của bạn nghĩ rằng ánh sáng ban ngày đã được mở rộng và thay đổi chất lượng của giấc ngủ. Nếu bạn cần các thiết bị điện tử gần đó, hãy đặt chúng ở chế độ ban đêm.

KHAI THÁC. Tránh ngủ trưa Khi bạn cố gắng thiết lập thói quen mới của mình, điều quan trọng là phải tham gia vào nhịp sinh học tự nhiên của bạn - và ngủ trưa có thể có khả năng phá vỡ điều này ngay từ đầu. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ đêm trước của bạn kém, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn sau bữa trưa. Những giấc ngủ ngắn - dưới 20 phút - có thể giúp khôi phục khả năng nhận thức và có thể làm bạn cảm thấy ít hơn ngái ngủ.

4. Chỉ uống cafe trước buổi trưa Tất cả chúng ta phản ứng một chút khác nhau với caffeine. Bởi vì caffeine là một chất kích thích được biết đến, nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta bằng cách giữ cho chúng ta tỉnh táo sau này Vì vậy, khi cố gắng khắc phục mô hình giấc ngủ của bạn, tốt nhất nên hạn chế lượng caffeine đến sớm hơn trong ngày của bạn.

7 lời khuyên để đưa chu kỳ giấc ngủ của bạn trở lại đúng hướng Hãy cố gắng uống cà phê của bạn trước buổi trưa. aanbetta / Shutterstock

5. Tập thể dục Cả hai bài tập aerobic và sức đề kháng đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ. Tuy nhiên, thời gian là quan trọng. Tốt nhất nên tránh tập thể dục mạnh mẽ một giờ trước khi đi ngủ vì điều này có thể giảm thời gian ngủ của chúng tôi, chất lượng và làm cho khó ngủ hơn ở nơi đầu tiên.

6. Ra ngoài Tiếp xúc với cả ánh sáng tự nhiên và bóng tối trong thời gian này sẽ giúp chúng ta giữ nhịp sinh học cân bằng, và làm cho chúng ta mệt mỏi.

7. Thay đổi thói quen đi ngủ của bạn Ít nhất một giờ trước dừng công việc trên giường, giảm thời gian sàng lọc, thiền hoặc đọc sách. Những kỹ thuật này cho phép chúng ta thư giãn và giúp nhịp sinh học của chúng ta kiểm soát bằng cách giải phóng các hormone sẽ thúc đẩy giấc ngủ và giảm sự tỉnh táo.

Mặc dù vẫn không chắc cuộc sống sẽ như thế nào sau khi việc kiểm dịch kết thúc, nhưng có một điều chắc chắn là nếu chúng ta chăm sóc mô hình giấc ngủ của mình trong thời gian này, chúng ta có thể để việc kiểm dịch cảm thấy ít mệt mỏi hơn - và có thể hiệu quả hơn một chút.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Tiến sĩ Lesley Ingram-Sills, Giảng viên, Đại học Edinburgh Napier

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.


Sách được đề xuất: Sức khỏe

Trái cây tươiLàm sạch trái cây tươi: Giải độc, giảm cân và phục hồi sức khỏe của bạn với thực phẩm ngon nhất tự nhiên [Bìa mềm] của Leanne Hall.
Giảm cân và cảm thấy khỏe mạnh đồng thời làm sạch cơ thể các độc tố. Trái cây tươi cung cấp tất cả mọi thứ bạn cần cho việc cai nghiện dễ dàng và mạnh mẽ, bao gồm các chương trình hàng ngày, công thức nấu ăn hấp dẫn và lời khuyên cho việc chuyển sang làm sạch.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Thực phẩm phát triển mạnhThực phẩm phát triển mạnh: Công thức làm từ thực vật 200 cho sức khỏe đỉnh cao [Bìa mềm] của Brendan Brazier.
Dựa trên triết lý dinh dưỡng giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe được giới thiệu trong hướng dẫn dinh dưỡng thuần chay nổi tiếng của ông Phát triển mạnh, chuyên gia ba môn phối hợp Ironman Brendan Brazier giờ chuyển sự chú ý của anh ấy sang đĩa ăn tối của bạn (bát ăn sáng và khay ăn trưa).
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Cái chết của Y học bởi Gary NullCái chết của y học bởi Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio và Carolyn Dean
Môi trường y tế đã trở thành một mê cung của các ban giám đốc công ty, bệnh viện và chính phủ, được thâm nhập bởi các công ty dược phẩm. Các chất độc hại nhất thường được phê duyệt đầu tiên, trong khi các chất thay thế nhẹ hơn và tự nhiên hơn bị bỏ qua vì lý do tài chính. Đó là cái chết của y học.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}

TỪ BÀI VIẾT

Tại sao Donald Trump có thể trở thành kẻ thua cuộc lớn nhất trong lịch sử
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Cập nhật ngày 2 tháng 20020 năm 2 - Toàn bộ đại dịch coronavirus này đang tiêu tốn cả gia tài, có thể là 3 hoặc 4 hoặc XNUMX vận may, tất cả đều có kích thước không xác định. Ồ vâng, và, hàng trăm ngàn, có thể một triệu người sẽ chết
Mắt xanh vs Mắt nâu: Cách phân biệt chủng tộc
by Marie T. Russell, Nội tâm
Trong tập Oprah Show năm 1992 này, nhà hoạt động và nhà giáo dục chống phân biệt chủng tộc từng đoạt giải thưởng Jane Elliott đã dạy cho khán giả một bài học khó khăn về phân biệt chủng tộc bằng cách chứng minh sự dễ dàng trong việc học định kiến.
Một sự thay đổi sẽ đến ...
by Marie T. Russell, Nội tâm
(30 tháng 2020 năm XNUMX) Khi tôi xem tin tức về các sự kiện ở Philadephia và các thành phố khác trong nước, trái tim tôi đau nhói vì những gì đang diễn ra. Tôi biết rằng đây là một phần của sự thay đổi lớn hơn đang diễn ra
Một bài hát có thể nâng đỡ trái tim và tâm hồn
by Marie T. Russell, Nội tâm
Tôi có một số cách mà tôi sử dụng để xóa bóng tối khỏi tâm trí khi tôi thấy nó đã len lỏi vào. Một là làm vườn, hoặc dành thời gian trong tự nhiên. Cái khác là im lặng. Một cách khác là đọc. Và một trong những đó
Linh vật cho đại dịch và bài hát chủ đề về cách ly và cách ly xã hội
by Marie T. Russell, Nội tâm
Gần đây tôi đã bắt gặp một bài hát và khi tôi nghe lời bài hát, tôi nghĩ rằng nó sẽ là một bài hát hoàn hảo như là một "bài hát chủ đề" cho những thời điểm cô lập xã hội. (Lời bài hát bên dưới video.)