11 Những điều bạn có thể làm để điều chỉnh để mất Thời gian ngủ đó

11 Những điều bạn có thể làm để điều chỉnh để mất Thời gian ngủ đóMất cả một giờ ngủ là điều khó khăn đối với cơ thể và trẻ em đặc biệt dễ bị tổn thương. kornnphoto / Shutterstock.com

Khi đồng hồ diễu hành trước thời hạn vào tháng 3 10, 2019 và thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày bắt đầu, có rất nhiều lo lắng xung quanh việc mất giờ ngủ và cách điều chỉnh thay đổi này.

Thông thường một giờ có vẻ như là một lượng thời gian không đáng kể nhưng xem xét dịch bệnh toàn cầu của xã hội thiếu ngủ của chúng ta, thậm chí sự mất mát tối thiểu này gây ra nhiều vấn đề quan trọng. Có những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe của sự thay đổi cưỡng bức này trong đồng hồ cơ thể.

Mùa xuân về phía trước thường khó hơn mà rơi về phía sau. Tại sao cái này rất?

Đồng hồ cơ thể tự nhiên bên trong của mọi người và nhịp điệu hàng ngày dài hơn một chút so với giờ 24 và mỗi ngày, vì vậy chúng ta có xu hướng trì hoãn lịch trình giấc ngủ của mình. Do đó, mùa xuân về phía trước, mùa hè đang đi ngược lại nhịp điệu tự nhiên đó. Nó giống như một trường hợp máy bay phản lực bị chậm do đi du lịch về phía đông khi chúng ta mất thời gian và khó ngủ vào một giờ sớm hơn.

Chúng tôi hợp tác một trung tâm đánh giá giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh, Bệnh viện Nhi đồng Pittsburgh và chăm sóc các bệnh nhân mắc các loại rối loạn giấc ngủ khác nhau. Chúng tôi thường xuyên thấy những bệnh nhân đang đối phó với những ảnh hưởng của mất ngủ. Chúng tôi hoàn toàn hiểu những gì đang xảy ra với họ vì sự hiểu biết sâu sắc của chúng tôi về cách các quá trình đánh thức giấc ngủ hoạt động.

Hậu quả của mất ngủ khác nhau

11 Những điều bạn có thể làm để điều chỉnh để mất Thời gian ngủ đóMất ngủ từ mùa xuân về phía trước không chỉ liên quan đến buồn ngủ tại nơi làm việc mà còn gia tăng tai nạn lao động. fizkes / Shutterstock.com

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng có nguy cơ gia tăng đau tim, đột quỵ và huyết áp cao liên quan đến thiếu ngủ. Chấn thương nơi làm việc tăng và làm như vậy tai nạn ô tô. Thanh thiếu niên, tất nhiên, khó thức dậy đúng giờ để đến trường.

Có điều gì chúng ta có thể làm để đối phó với việc mất ngủ và thay đổi thời gian của đồng hồ cơ thể không?


Nhận thông tin mới nhất từ ​​Nội tâm


Tất nhiên. Bước đầu tiên để đối phó với điều này là tăng cường nhận thức và sử dụng sức mạnh của kiến ​​thức để chống lại vấn đề này. Dưới đây là một số mẹo nhanh để chuẩn bị cho cuối tuần sắp tới.

  1. Đừng bắt đầu với một khoản nợ ngủ của người khác. Hãy đảm bảo rằng bạn và con bạn ngủ đủ giấc một cách thường xuyên trong những tuần dẫn đến thay đổi thời gian mỗi năm. Hầu hết người lớn cần bất cứ nơi nào từ bảy đến chín giờ ngủ hàng ngày để thực hiện đầy đủ. Trẻ em có yêu cầu khác nhau cho giấc ngủ tùy thuộc vào độ tuổi của họ.

  2. Chuẩn bị cho sự thay đổi thời gian. Bắt đầu đi ngủ hoặc cho con bạn đi ngủ 15 đến 20 vài phút trước mỗi đêm trong tuần trước khi thay đổi thời gian. Ngoài ra, di chuyển thời gian thức của bạn trong tuần vì điều này sẽ giúp bạn ngủ sớm hơn. Đặt mục tiêu thức dậy sớm hơn một giờ vào Thứ Bảy trước khi thời gian thay đổi.

  3. Sử dụng ánh sáng để lợi thế của bạn. Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể bên trong của chúng ta. Khi có thể, hãy phơi mình trước ánh sáng rực rỡ vào sáng sớm khi thức dậy. Nếu bạn sống ở một nơi mà ánh sáng tự nhiên có thể bị hạn chế vào buổi sáng sau khi đồng hồ thay đổi, hãy sử dụng đèn sáng nhân tạo để báo hiệu cho đồng hồ cơ thể của bạn thức dậy sớm hơn. Khi mùa phát triển, điều này sẽ ít xảy ra khi mặt trời mọc sớm hơn trong ngày. Ngược lại, vào ban đêm, giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng xanh phát ra từ màn hình của phương tiện điện tử. Tắt các thiết bị điện tử thậm chí sớm hơn thời lượng khuyến nghị thông thường từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ. Ở một số nơi, có thể hữu ích khi có rèm cửa tối màu trong phòng ngủ tùy thuộc vào lượng ánh sáng mà căn phòng có được khi đi ngủ.

  4. Kế hoạch cẩn thận các hoạt động ngày và buổi tối của bạn. Bắt đầu lên kế hoạch cho ngày của bạn vào buổi tối trước khi thời gian thay đổi với một giấc ngủ ngon.

  5. Kết hợp tập thể dục vào buổi sáng và để lại các hoạt động thư giãn cho buổi tối. Điều này có thể giúp bạn thư giãn. Đi dạo ngay cả khi nó chỉ quanh nhà hoặc văn phòng của bạn.

  6. Đặt báo thức cho giờ đi ngủ sớm hơn và thời gian tắt điện tử sớm hơn.

  7. Bắt đầu với một bữa sáng giàu protein, vì thiếu ngủ có thể làm tăng sự thèm ăn và thèm ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate và đường.

  8. Ngừng sử dụng caffeine sau buổi trưa.

  9. Người lớn, từ chối rượu khi đi ngủ.

  10. Cố gắng kiên nhẫn với con bạn khi chúng thích nghi với thời đại mới. Chúng ta đều biết rằng thiếu ngủ ảnh hưởng đến toàn bộ gia đình. Trẻ em cũng bối rối về sự thay đổi này khi trưởng thành. Một số trẻ có thời gian khó điều chỉnh hơn những trẻ khác. Bạn có thể nhận thấy sự tan chảy thường xuyên hơn, khó chịu, mất tập trung và tập trung. Dành thời gian không có phương tiện điện tử yên tĩnh hơn vào buổi tối hoặc có thể là một giấc ngủ ngắn phút 20 vào đầu giờ chiều trong khi họ đối phó với sự thay đổi này.

  11. Sử dụng điện tử một cách thận trọng. Truyền hình, điện thoại thông minh, máy tính bảng và trò chơi video là một số nguy cơ của thế giới chúng ta đang sống. Mặc dù có những lợi ích của công nghệ này, đặc biệt là trong việc giúp mọi người kết nối, nó có thể gây rối khi đi ngủ và trong phòng ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này báo hiệu đồng hồ bên trong của chúng ta sẽ thức dậy vào ngày hôm sau và thay đổi nhịp điệu cơ thể. Đó là một thách thức thời hiện đại mà chúng ta phải liên tục đối phó với việc duy trì nhịp điệu đánh thức giấc ngủ tự nhiên và sức khỏe của chúng ta.

Khi Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia kỷ niệm hàng năm Tuần nhận thức về giấc ngủ Tháng 3 10 đến 16, chúng ta hãy cam kết duy trì chủ đề của nó để bắt đầu với Ngủ Bắt đầu khi lập kế hoạch cho ngày của chúng ta. Một giấc ngủ ngon là công thức cho một ngày làm việc hiệu quả và trọn vẹn.Conversation

Giới thiệu về tác giả

Deepa Burman, Đồng Giám đốc Trung tâm đánh giá giấc ngủ trẻ em và Phó giáo sư nhi khoa, Đại học Pittsburgh và Hiren Muzumdar, Đồng giám đốc, Trung tâm đánh giá giấc ngủ trẻ em, Đại học Pittsburgh

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Những sảm phẩm tương tự

{amazonWS: searchindex = All; Keywords = cải thiện giấc ngủ; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}