Nghiên cứu cho thấy nhiều món ăn nhà hàng chứa nhiều calo hơn các bữa ăn nhanh. Shutterstock

Giảm cân thường đi đầu trong suy nghĩ của nhiều người vào đầu năm. Nhưng nếu giảm cân là mục tiêu của bạn cho 2019, thì có lẽ đến bây giờ, có lẽ bạn đã trải qua một số thử thách.

Đó là bởi vì tuân thủ chế độ ăn kiêng kiểm soát calo nghiêm ngặt không phải là một nhiệm vụ dễ dàng trong môi trường hiện đại - nơi thực phẩm ngon và năng lượng cao hấp dẫn và dễ dàng có sẵn. Ăn kiêng cũng được thực hiện đặc biệt khó khăn bởi cơ thể của chúng ta phản ứng nhanh với việc giảm lượng thức ăn nhưng đối lập thiếu phản ứng với việc ăn quá nhiều. Đây sẽ là một kinh nghiệm quen thuộc đối với nhiều người đã trải qua cơn đói gần như ngay lập tức khi ăn kiêng.

Hầu hết mọi người cũng sẽ có kinh nghiệm dễ dàng ăn quá nhiều trong thời gian nghỉ lễ hoặc các dịp khác. Một bữa ăn chính tại một nhà hàng phục vụ đầy đủ của Vương quốc Anh, ví dụ, có khả năng chứa hơn một nửa lượng calo cần thiết cho cả ngày.

Ăn quá nhiều không được phát hiện

Nghiên cứu gần đây của chúng tôi đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều được phát hiện kém ở người, ngay cả khi năng lượng được tăng lên để cung cấp vượt quá lượng calo 1,000 mỗi ngày.

Trong nghiên cứu này, ăn quá nhiều với 150% lượng calo cần thiết hàng ngày không làm thay đổi khẩu vị của người tham gia. Chúng tôi đã kiểm tra điều này bằng cách xem xét xếp hạng khẩu vị và mức độ hormone cụ thể được biết để điều chỉnh sự thèm ăn, cũng như kiểm tra lượng thức ăn của người tham gia trong ngày tiếp theo.

Phát hiện của chúng tôi cho thấy cơ thể không điều chỉnh để chiếm lượng calo bổ sung này. Điều này có ý nghĩa từ góc độ tiến hóa bởi vì trong môi trường tiếp cận với thực phẩm hạn chế, ăn quá nhiều khi thức ăn có sẵn cho tổ tiên chúng ta sẽ tăng cơ hội sống sót bằng cách giữ cho chúng tiếp nhiên liệu cho đến khi có thức ăn trở lại.

Điều này cho thấy rằng việc nhận thức được lượng calo rất quan trọng vì thời gian ăn quá ngắn trong thời gian ngắn có thể đủ để gây tăng cân hoặc giảm cân. Thật vậy, một số bằng chứng cho thấy rằng tăng trọng lượng cơ thể trong thời gian lễ hội được duy trì trong suốt phần còn lại của năm. Và cũng có thể chịu trách nhiệm cho sự gia tăng hàng năm về trọng lượng cơ thể. Tương tự ăn quá nhiều vào cuối tuần có thể dễ dàng hủy bỏ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt được duy trì vào các ngày trong tuần.

Nhưng hiểu cách dễ dàng để ăn quá nhiều không có nghĩa là không thể giảm cân. Trong thực tế, biết điều này có thể giúp giảm cân - bằng cách nhận thức rõ hơn về lựa chọn chế độ ăn uống.

Đừng quên tập thể dục

Mặc dù cơ thể chúng ta thiên vị cho việc tăng cân, chế độ ăn uống và thay đổi lối sống chính xác sẽ sản xuất và duy trì giảm cân nếu đây là mục tiêu mong muốn.

Tập thể dục thường có thể bị bỏ qua khi mọi người tìm kiếm chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân. Nhưng hoạt động vẫn còn quan trọng nếu bạn muốn giảm cân - và đặc biệt là để duy trì giảm cân trong thời gian dài.

Tập thể dục có thể bổ sung cho những thay đổi chế độ ăn uống và giúp giảm thiểu sự gia tăng cơn đói trải qua từ chế độ ăn kiêng một mình. Điều này là do tập thể dục không gây ra sự gia tăng đói đến mức giống như ăn kiêng, mặc dù cũng tạo ra sự thiếu hụt năng lượng để giảm cân.

Trong thực tế, cơn đói giảm đi khi tập thể dục cường độ cao, có thể giúp ngăn chặn cơn đói trong khi làm tăng thâm hụt năng lượng.

Tầm quan trọng của việc tập thể dục để duy trì giảm cân cũng được nhấn mạnh gần đây với những người tham gia cuộc thi giảm cân truyền hình trực tuyến Hoa Kỳ, Người giảm cân lớn nhất. Các theo dõi người tham gia trong sáu năm sau khi chương trình tiết lộ rằng những người duy trì việc giảm cân của họ đã tăng hoạt động thể chất lên bằng 160%. Trong khi đó, những người lấy lại cân nặng đã giảm chỉ tăng hoạt động thể chất thêm 34%.

Linh hoạt cần thiết

Bất kể bạn chọn phương pháp ăn kiêng nào, có khả năng bạn sẽ cần một mức độ linh hoạt - vì hầu hết các chế độ ăn kiêng sẽ đòi hỏi một số thỏa hiệp.

Đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục có thể hỗ trợ những thay đổi trong thói quen ăn uống. Shutterstock

Có lẽ, ví dụ, bạn được mời tham dự một bữa ăn tại một nhà hàng cho một dịp đặc biệt hoặc có một lễ kỷ niệm ngày lễ liên quan đến việc ăn thêm. Nhận thức được rằng cơ thể bạn không có khả năng đáp ứng với lượng calo tăng lên có nghĩa là bạn có thể điều chỉnh hành vi của mình để tránh hoặc bù đắp cho bất kỳ việc ăn quá nhiều, ví dụ bằng cách chú ý hơn đến lựa chọn thực phẩm trong những ngày trước hoặc sau một dịp, hoặc tăng mức độ tập thể dục của bạn để chống lại bất kỳ dư thừa.

Tất cả những gì cho thấy rằng cuối cùng chúng ta không nên dựa vào tín hiệu phản hồi từ cơ thể để phát hiện mức độ nạp calo. Thay vào đó, việc theo dõi có ý thức về chế độ ăn uống và hành vi lối sống là quá đủ để chống lại sự thiên vị tự nhiên của cơ thể chúng ta đối với việc tăng cân. Và bằng cách đánh giá cao nhu cầu này để theo dõi có ý thức, nó có thể giúp bạn đạt được bất kỳ mục tiêu giảm cân mong muốn nào trong năm tới.

Giới thiệu về Tác giả

Kevin Deighton, Độc giả về Dinh dưỡng và Trao đổi chất, Đại học Leeds Beckett

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon