Vô số nghiên cứu đã ghi nhận những tác động xấu của việc ngủ không đủ giấc, được định nghĩa là ngủ ít hơn mức chúng ta cần là tốt nhất. Ngoài sự mệt mỏi, mệt mỏi và gắt gỏng, chúng ta thường lưu ý vào ngày hôm sau, giấc ngủ kém tối ưu làm suy yếu sự tập trung, phán đoán, giải quyết vấn đề và trí nhớ. Một cuộc khảo sát quốc tế về học sinh tiểu học đã xác nhận những gì các nhà khoa học đã dự đoán trong nhiều năm: trung bình, học sinh ngủ đủ giấc trước khi làm bài kiểm tra tốt hơn, bất kể họ đã nhận được loại chuẩn bị nào.
Ngủ không đủ làm chậm suy nghĩ và phản ứng lần, tăng nguy cơ tai nạn. Nó làm giảm khả năng chịu cho sự thất vọng và làm tăng độ nhạy cảm giữa các cá nhân, làm cho chúng ta có khả năng bay ra khỏi tay cầm trên khinh suất nhỏ, có thể giải thích lý do tại sao trẻ em không được ngủ đủ giấc thường được chẩn đoán nhầm với rối loạn thiếu chú ý hiếu động thái quá (ADHD).
Những nghiên cứu ban đầu về giấc ngủ không đủ tập trung vào những tác động nhận thức và hành vi này. Tuy nhiên, nghiên cứu được thực hiện từ đầu thế kỷ đã cho thấy ngày càng rõ ràng rằng mất ngủ ảnh hưởng đến cơ thể của chúng ta nhiều như bộ não của chúng ta. Trong 1999, Karine Speigel tại Đại học Brussels và Eve Van Cauter tại Đại học Chicago đã công bố một nghiên cứu mang tính bước ngoặt chứng minh rằng thiếu ngủ một phần (bốn giờ ngủ trong hai đêm) làm tăng mức cortisol và giảm dung nạp glucose.
Nghiên cứu sau đó chỉ ra rằng mất ngủ (bốn giờ trong sáu đêm) làm thay đổi mức độ hormone điều chỉnh cơn đói, gây ra sự thèm ăn và ưa thích các loại thực phẩm giàu calo, giàu carbohydrate, bao gồm đồ ngọt, đồ ăn nhẹ mặn và thực phẩm giàu tinh bột. Hãy nghĩ về những gì bạn ăn khi bạn phải kéo tất cả sáng hơn. Pizza? Cà phê và bánh rán? Tôi sống trên bánh brownies khi tôi đang chăm sóc cho người cha đang hấp hối của mình.
Những gì cấu thành đủ giấc ngủ?
Nếu ngủ không đủ giấc có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng như vậy, điều gì tạo nên giấc ngủ đủ? Trong nhiều năm, các chuyên gia đã đưa ra nhiều câu trả lời và lý do cho số giờ chúng tôi yêu cầu, thường khái quát từ thực tiễn thông thường hoặc quan sát cá nhân, như câu tục ngữ tiếng Anh khuyên bạn nên ngủ sáu tiếng cho một người đàn ông, bảy cho một phụ nữ và tám cho một kẻ ngốc Các nhà khoa học hiện đang ngủ có nhiều chu vi hơn, cung cấp các phạm vi để phù hợp với từng biến thể.
Hiện nay, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến cáo rằng trẻ vị thành niên có được giờ tám và một nửa và người lớn có được bảy đến chín, dựa trên các nghiên cứu về cách thức họ thực hiện vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, các nghiên cứu tuổi thọ cho thấy rằng những người ngủ nhiều hơn bảy giờ rưỡi không sống lâu như những người ngủ chỉ bảy giờ.
Một số cơ quan tránh các con số bẫy bằng cách gợi ý rằng nếu bạn có thể thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức, bạn đang nhận được đủ giấc. Tuy nhiên, lời khuyên của họ không xem xét thực tế là rất nhiều người giữ cho công việc và học lịch mà không đi đôi với chu kỳ ngủ-thức nội bộ của họ, đòi hỏi việc sử dụng đồng hồ báo thức.
Những người khác nói rằng nếu bạn không nhận được buồn ngủ vào ban ngày, sau đó bạn có thể ngủ đủ giấc; Tuy nhiên, phần lớn Bắc Mỹ và châu Âu tiêu thụ đồ uống có chứa cafein bởi ngày, vì vậy hầu hết không thể nói nếu buồn ngủ là quanh góc. Để vấn đề phức tạp, các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng một tỷ lệ phần trăm nhỏ của những người thường thường dài đòi hỏi phải có chín giờ, hoặc tà vẹt ngắn, người chỉ có bốn hoặc năm cần phải hoạt động tốt. Cũng giống như chúng ta có thể thích hướng dẫn rõ ràng, chúng ta có thể phải dựa trên kinh nghiệm của chính mình để đi đến những gì tốt nhất cho chúng ta như cá nhân.
Chất lượng so với số lượng
Mặc dù số lượng giấc ngủ chúng ta có được rõ ràng rất quan trọng, nhưng chất lượng cũng cần thiết cho sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của chúng ta. Giấc ngủ kém hoặc phân mảnh, liên quan đến nhiều kích thích không thể chấp nhận được làm giảm giấc ngủ * SW, thường khiến mọi người cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng như khi họ đi ngủ, và điều đó dẫn đến các vấn đề về nhận thức, hành vi và chuyển hóa giống như khi ngủ thiếu thốn.
[* SW hoặc chậm sóng giấc ngủ là một giấc ngủ sâu được đặc trưng bởi chậm, cao biên độ, sóng não đồng bộ. Nó dường như là hình thức phục hồi nhất của giấc ngủ. Thật khó để đánh thức người ngủ SW, và ngay cả khi thành công, họ thường vẫn chệnh choạng (và gắt gỏng!) Trong một thời gian. ]
Ước tính có tới một phần ba người trưởng thành trải qua giấc ngủ bị phân mảnh. Các nguyên nhân phổ biến nhất là rối loạn hô hấp (đặc biệt là hen suyễn và ngưng thở), chân không yên, trầm cảm và lão hóa, mặc dù các kích thích môi trường và kích thích tự chủ cũng có liên quan.
Nhiều triệu chứng liên quan đến lão hóa, từ mất trí nhớ đến da nhăn nheo, có thể được quy cho việc giảm giấc ngủ SW đi kèm với giấc ngủ bị phân mảnh. Tôi đã từng tự hỏi, khi còn nhỏ, tại sao người già, người luôn luôn hỏi nhau về cách họ ngủ; bây giờ tôi biết
Khi chúng ta thêm caffeine vào hỗn hợp, nhiệm vụ xác định đủ số lượng và chất lượng giấc ngủ thậm chí còn phức tạp hơn. Cà phê là loại thuốc tôi chọn vì nó giúp tôi tự tin hơn. Nó làm như vậy bằng cách tăng mức độ dopamine, tăng cường niềm vui, sự tỉnh táo và thúc đẩy chỉ là những gì chúng ta cần để thành công trong nền kinh tế toàn cầu đương đại. Tuy nhiên, nó cũng ngăn chặn khả năng adenosine làm chúng ta chậm lại với sự mệt mỏi và buồn ngủ sau nhiều giờ hoạt động thức giấc, che giấu sự mệt mỏi. Các tế bào thần kinh bắn ra nhiều hơn là ít hơn, khiến tuyến yên kích hoạt giải phóng adrenaline, hormone chiến đấu hoặc chuyến bay. Adrenaline làm tăng nhịp tim của chúng ta, làm chậm quá trình tiêu hóa và thắt chặt cơ bắp để chuẩn bị cho trường hợp khẩn cấp.
Sau sáu hoặc bảy giờ, khi caffeine biến mất, chúng ta cảm thấy kiệt sức và chán nản, điều này dẫn chúng ta đến. . . Một cốc nữa. Theo thời gian, chúng ta ngủ ít hơn và sâu hơn, từ bỏ nhiều chức năng phục hồi của giấc ngủ đêm của chúng ta.
Mất ngủ làm suy yếu bản án
Trong khi một số người làm tốt hơn so với những người khác trên giấc ngủ ngắn, những người tin rằng họ làm rất tốt trên bốn hoặc năm giờ thường không. Họ chỉ nghĩ như vậy bởi vì thiếu ngủ làm suy yếu sự phán xét. Những sự thật này một mình làm cho tôi muốn hỏi các ứng cử viên tổng thống như thế nào họ ngủ. Tháng 2008, khi CNN Anjali Rao đã yêu cầu cựu Tổng thống Bill Clinton nếu ông có lời khuyên nào cho Tổng thống đến Obama, ông đã trả lời: "Trong sự nghiệp chính trị của tôi, hầu hết những sai lầm tôi đã làm, tôi đã làm khi tôi đã quá mệt mỏi, bởi vì tôi đã cố gắng quá sức và làm việc quá khó. Bạn ra quyết định tốt hơn khi bạn không quá mệt mỏi. "
© 2014 Kat Duff. In lại với sự cho phép
từ Atria Books / Beyond Words Publishing.
Tất cả các quyền. www.beyondword.com
Bài viết này đã được điều chỉnh với sự cho phép của cuốn sách:
Cuộc sống bí mật của giấc ngủ
bởi Kat Duff.
Cuộc sống bí mật của giấc ngủ vòi vào kho chứa kinh nghiệm khổng lồ của con người để chiếu sáng sự phức tạp của một thế giới nơi giấc ngủ đã trở thành một nguồn tài nguyên đang cạn kiệt. Với cảm giác tò mò truyền nhiễm, tác giả đoạt giải Kat Duff đã kết hợp nghiên cứu tiên tiến với những câu chuyện sâu sắc, những hiểu biết đáng ngạc nhiên và những câu hỏi kịp thời để giúp chúng ta hiểu rõ hơn về những gì chúng ta đang mất trước khi quá muộn.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.
Lưu ý
Kat Duff là tác giả từng đoạt giải thưởng của Giả kim thuật. Cô cử nhân tại trường đại học Hampshire, nơi cô theo đuổi một sự tập trung đa ngành trong văn học, tâm lý học, xã hội học, nhân chủng học, và khoa học thần kinh. Kat của tình yêu suốt đời của giấc ngủ và tình bạn với hai mất ngủ mãn tính dẫn cô để điều tra về chủ đề của giấc ngủ với chữ ký của phương pháp tiếp cận đa ngành của mình. Ghé thăm trang web của mình tại www.thesecretlifeofsleep.com/
