Đầu bếp nổi tiếng Pete Evans đã được báo cáo gần đây như nói Canxi từ sữa có thể loại bỏ canxi khỏi xương của bạn, và có thể làm trầm trọng thêm bệnh loãng xương. Các Hiệp hội Y khoa Úc đã bày tỏ quan ngại rằng Evans đang truyền bá thông tin sai lệch, và làm như vậy có thể gây nguy hiểm đến tính mạng.

Nhưng điều này đưa chúng ta đến câu hỏi làm thế nào xương của chúng ta có được canxi và tại sao chúng mất nó.

Canxi cung cấp độ cứng cơ học cho xương và răng, và 99% canxi của cơ thể nằm trong bộ xương. Canxi cũng rất cần thiết cho nhiều quá trình khác, bao gồm chức năng của cơ bắp và dây thần kinh.

Trong thời gian nhịn ăn, hoặc nếu canxi trong chế độ ăn thiếu, canxi được giải phóng khỏi xương để duy trì mức độ quan trọng trong máu cần thiết cho chức năng thần kinh và cơ bắp. Nếu tình trạng thiếu canxi tiếp tục theo thời gian, xương có khả năng trở nên mỏng hơn và xốp hơn, và cuối cùng, có nhiều khả năng bị phá vỡ hoặc gãy xương.

Canxi trong bộ xương của trẻ sơ sinh đã đến từ người mẹ và sau đó là từ sữa mẹ. Nhưng khi em bé lớn lên, sẽ cần nhiều canxi hơn. Điều này chỉ có thể đến từ các nguồn thực phẩm. Canxi được hấp thụ qua ruột với sự trợ giúp của Vitamin D.

Sau đó, nó di chuyển trong máu, với một số cuối cùng được lưu trữ với một yếu tố khác, phốt pho, trong tinh thể xương, làm tăng sức mạnh của xương. Canxi vẫn ở đó cho đến khi nó được yêu cầu - ví dụ, khi mức canxi trong máu giảm - khi nó được giải phóng. Nếu các cửa hàng canxi được giải phóng nhiều lần, xương trở nên yếu và mỏng.

Vì vậy, mức độ canxi trong máu mỗi ngày phản ánh sự cân bằng giữa những gì được hấp thụ từ chế độ ăn uống, được giải phóng từ xương và bị mất qua ruột, thận và da.

Mất canxi qua các cơ quan này là một phần bình thường trong quá trình trao đổi chất của cơ thể (ví dụ, canxi có thể được trao đổi với các yếu tố khác như natri, một thành phần của muối). Hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống bù đắp những mất mát này và cho phép cơ thể duy trì sự cân bằng canxi tổng thể giữa những gì đi vào và những gì đi ra ngoài.

Chính xác có bao nhiêu canxi cần thiết thay đổi tùy theo hoàn cảnh. Ví dụ, cần nhiều canxi hơn vào thời điểm hoạt động của xương cao, chẳng hạn như tăng trưởng. Các ví dụ khác về nhu cầu cao hơn bao gồm mang thai, cho con bú và mãn kinh.

Lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày là cần thiết để đáp ứng nhu cầu của 98% dân số. Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày hiện tại đối với canxi ở Úc và New Zealand đối với phụ nữ ở độ tuổi 19 đến 50 và nam giới từ 19 đến 70 năm là 1000mg / ngày.

Các khuyến nghị cao hơn một chút ở trẻ em và thanh thiếu niên (1000-1300mg / ngày) và ở thanh thiếu niên đang mang thai hoặc cho con bú (1300mg / ngày).

Trung bình, chỉ có khoảng một phần ba lượng canxi ăn vào được hấp thụ qua thành ruột, mặc dù điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố khác. Chúng bao gồm lượng vitamin D chúng ta có trong cơ thể, giúp tích cực hấp thu canxi.

Hấp thụ canxi giảm theo tuổi tác. Vì vậy, người già cần mức canxi trong chế độ ăn uống của họ để duy trì cân bằng canxi. Hấp thụ canxi cũng giảm khi mãn kinh.

Canxi được hấp thụ cả trên và giữa các tế bào thành ruột. Ruột vốn không thể phân biệt giữa canxi thu được từ một loại thực phẩm này hay loại khác.

Nguồn canxi tốt nhất

Thực phẩm từ sữa là nguồn canxi phong phú nhất trong chế độ ăn uống. Mặc dù bơ và kem không đóng góp canxi với số lượng đáng kể, các sản phẩm sữa khác như sữa, phô mai và sữa chua (cả chất béo đầy đủ và chất béo thấp) đều làm được. Canxi có trong phần sữa của nước, vì vậy sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo không làm giảm lượng canxi.

Khảo sát về Sức khỏe Úc của 2011 / 2012 gần một nửa lượng canxi trong số những người Úc trưởng thành được lấy từ các sản phẩm sữa, đặc biệt là ở người Úc lớn tuổi.

Thực phẩm từ sữa cũng là nguồn protein tuyệt vời, có thể đặc biệt quan trọng trong việc hỗ trợ người già yếu duy trì trương lực cơ, và do đó giúp giảm nguy cơ té ngã.

Mặc dù là nguồn hấp thụ tốt nhất và tốt nhất, thực phẩm từ sữa không phải là nguồn canxi duy nhất. Cá xương (như cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi), các loại đậu và một số loại hạt như hạnh nhân, và sữa đậu nành tăng cường và ngũ cốc ăn sáng cũng có thể cung cấp canxi với số lượng ít hơn.

Nhưng sự hấp thụ canxi từ thực phẩm không phải sữa có thể kém hơn hấp thu từ sữa. Canxi ít được hấp thụ tốt từ thực phẩm chứa nhiều loại axit gọi là phytates (như hạt, quả hạch, ngũ cốc) hoặc các chất gọi là oxalat có trong nhiều loại thực vật (như rau bina và đậu). Điều này là do chúng liên kết với canxi và làm cho nó khó hấp thụ hơn.

Bổ sung canxi cũng có thể cung cấp canxi chế độ ăn uống. Hấp thu từ các chất bổ sung canxi phụ thuộc vào liều của chúng (liều thấp hơn, thường dưới mức 500mg, được hấp thu hiệu quả hơn) và thời gian (được hấp thụ nhiều hơn khi dùng cùng với thức ăn). Nếu dùng đúng cách, sự hấp thu có thể tương đương với sữa từ sữa, nhưng dùng liều cao hơn mà không có thức ăn không có khả năng hấp thụ tốt.

Tại sao canxi chế độ ăn uống là quan trọng

Xương của chúng ta đạt khối lượng cao nhất trong các 20 của chúng ta. Xương của chúng ta sau đó mất mật độ trong quá trình lão hóa thông thường, làm tăng nguy cơ gãy xương. Ước tính gãy xương xảy ra mỗi phút 3.6 ở người lớn Úc tuổi 50 trở lên.

Đảm bảo đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống, duy trì mức vitamin D lành mạnh, không hút thuốc và tham gia thường xuyên vào các bài tập thể dục và giảm cân là những biện pháp quan trọng có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe của xương.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy cung cấp đủ canxi làm giảm sự giải phóng canxi từ xương và tiêu thụ sản phẩm sữa cao hơn có liên quan đến nguy cơ gãy xương thấp hơn.

Uống canxi không đầy đủ có hại cho sức khỏe của xương. Nhưng một khi đạt được lượng canxi đầy đủ, sẽ thấy rất ít lợi ích xương bổ sung và bổ sung lượng canxi vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày không có nhiều tác dụng về tỷ lệ gãy xương.

Giới thiệu về tác giả

Emma Duncan, Giáo sư Y khoa, Khoa Y học, Đại học Queensland; Kerrie Sanders, Giáo sư-Khoa học xương khớp, Kinh tế dinh dưỡng và sức khỏe, IHA, Australian Catholic University; Peter Robert Ebeling, Trưởng phòng, Khoa Y, Trường Khoa học Lâm sàng; Giáo sư y khoa Đại học Monashvà Warrick Inder, Phó giáo sư, Bệnh tiểu đường và Nội tiết, Đại học Queensland

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon