Hải sản rất lành mạnh để ăn - tất cả những điều được xem xét. Cá và động vật có vỏ là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất quan trọng, và chúng có ít chất béo bão hòa. Nhưng tuyên bố nổi tiếng của hải sản là axit béo omega-3, axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), tất cả đều có lợi cho sức khỏe. Các Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ cho người Mỹ đề nghị mạnh mẽ người lớn ăn hai phần hải sản, hoặc tổng cộng tám ounce mỗi tuần.

Omega-3 là con cưng của thế giới dinh dưỡng và nhiều nghiên cứu quan sát đã thực sự cho thấy chúng có lợi cho một loạt các điều kiện chẳng hạn như huyết áp cao, đột quỵ, một số bệnh ung thư, hen suyễn, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, không có thỏa thuận khoa học đầy đủ về lợi ích sức khỏe của omega-3, đặc biệt khi xem xét việc thiếu bằng chứng mạnh mẽ từ các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên.

Cá ngừ được nâng lên từ một chiếc thuyền đánh cá. Từ www.shutterstock.com

Bằng chứng mạnh nhất tồn tại cho lợi ích sức khỏe tim mạch và từ việc tiêu thụ hải sản (không chỉ dầu cá), điều này rất có ý nghĩa vì bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu của tử vong tại Hoa Kỳ

Một trong những điều tôi nghiên cứu là tiêu thụ thịt và protein của người Mỹ. Mặc dù nhiều người trong chúng ta lo lắng về việc nhận đủ protein, hầu hết Người Mỹ thực sự nhận được nhiều hơn đủ protein trong chế độ ăn uống của họ. Thay vào đó, vấn đề là hầu hết chúng ta không bao gồm đủ nhiều nguồn protein trong chế độ ăn uống của chúng tôi. Chúng tôi ăn nhiều thịt gia cầm và thịt đỏ nhưng không nhiều hải sản, các loại hạt, đậu, đậu Hà Lan và hạt. Đối với hải sản nói riêng, tiêu thụ được ước tính là gần hơn với 2.7 ounce hải sản mỗi tuần mỗi người, thấp hơn tám ounce.

Tiêu thụ từ Nhóm Thực phẩm Protein chủ yếu dựa vào thịt gia cầm và thịt đỏ, thay vì các nguồn hải sản và thực vật. Dịch vụ nghiên cứu kinh tế USDA

Vì vậy, giải pháp có vẻ đơn giản: Tăng tin nhắn y tế công cộng dọc theo dòng: Hải sản là lành mạnh. Ăn nhiều hơn thế. Nhưng đó là một chút phức tạp hơn thế.

Biến chứng #1: Axit béo Omega-3 thay đổi tùy theo cá

Đây là một nhược điểm: Nếu bạn ăn hai khẩu phần mỗi tuần một cách cẩn thận, nhưng đó là từ cá rô phi, tôm, sò hoặc cá da trơn, bạn thực sự sẽ không nhận được nhiều lợi ích sức khỏe từ axit béo omega-3.

Đó là bởi vì hải sản khác nhau về hàm lượng axit béo omega-3và nhiều loại hải sản được tiêu thụ phổ biến thực sự không có nhiều omega-3.

Năm sản phẩm hải sản hàng đầu được tiêu thụ ở Mỹ là tôm, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, cá rô phi và cá minh thái Alaska (nghĩ là cá). Cùng nhau, các sản phẩm hải sản tổng cộng về 3/4 lượng tiêu thụ hải sản của Mỹ.

Hải sản được tiêu thụ thường xuyên nhất ở Mỹ Dịch vụ nghiên cứu kinh tế USDA

Chúng ta hãy xem nội dung omega-3 của các lựa chọn hải sản hàng đầu này. Cá hồi là một lựa chọn tốt ở đây, mặc dù tổng số omega-3 thay đổi đáng kể theo loại cá hồi (các loài và cho dù đó là trang trại hoặc đánh bắt tự nhiên). Bất kể loại nào, cá hồi vẫn là một trong những nguồn omega-3 tốt nhất.

Cá ngừ đóng hộp là một nguồn ổn, nhưng đó là một chút túi hỗn hợp (cá ngừ trắng có nhiều omega-3 hơn cá ngừ ánh sáng).

Gậy cá là một lựa chọn phổ biến nhưng có khả năng không có nhiều omega-3 trong đó. Từ www.shutterstock.com

Trong khi đó, các sản phẩm hải sản hàng đầu khác - tôm, cá rô phi và cá minh thái Alaska - đều là khá ít omega-3.

Nói tóm lại, chúng ta không ăn nhiều cá để bắt đầu, và phần lớn cá chúng ta ăn không thực sự có nhiều axit béo omega-3.

Biến chứng #2: Thủy ngân

Một kim loại nặng xuất hiện tự nhiên trong đá, thủy ngân là phát hành ra môi trường chủ yếu thông qua các quá trình của con người, chẳng hạn như đốt nhiên liệu hóa thạch.

Thủy ngân đi vào đường thủy của chúng ta và tích lũy sinh học trong chuỗi thức ăn biển. Nói chung, cá nhỏ và động vật có vỏ ít thủy ngân, trong khi thủy ngân tích lũy nhiều nhất trong các loài cá ăn thịt lớn, sống lâu, như cá thu vua, cá marlin, cá sấu màu cam, cá mập, cá kiếm, cá ngừ ahi (hoặc cá vây vàng) và cá ngừ mắt to .

Con người, tất nhiên, cũng là một phần của chuỗi thức ăn đó. Khi chúng ta ăn những con cá ăn thịt lớn và tồn tại lâu dài đó, chúng ta ăn phải thủy ngân tích lũy trong chúng.

Tiêu thụ thủy ngân chắc chắn không phải là một điều tốt. Một chút ở đây và có lẽ sẽ không gây hại cho người trưởng thành trung bình, nhưng với mức độ tiếp xúc cao, thủy ngân có thể làm hỏng các cơ quan quan trọng. Thai nhi, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dễ bị nhiễm độc thủy ngân, vì phơi nhiễm cao có thể gây tổn thương nghiêm trọng về phát triển và thần kinh.

Để giảm thiểu phơi nhiễm thủy ngân ở phụ nữ và trẻ nhỏ, Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) và Cục Quản lý Dược Liên bang (FDA) công bố thủy ngân mới trong hướng dẫn hải sản vào tháng 1 18, 2017. Có ba loại - Lựa chọn tốt nhất, Lựa chọn tốt và Lựa chọn nên tránh, và trong khi hầu hết các loại hải sản rõ ràng chỉ thuộc một loại, một số phân loại là đặc trưng cho loài.

Cá ngừ xuất hiện trong cả ba loại: cá ngừ ánh sáng đóng hộp là lựa chọn tốt nhất, cá ngừ trắng đóng hộp là lựa chọn tốt, nhưng coi chừng cá ngừ Bigeye - đó là lựa chọn nên tránh.

Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, các lựa chọn hải sản tốt nhất là những loại có hàm lượng omega-3 cao và ít thủy ngân. Chọn MyPlate liệt kê một số lựa chọn hải sản phù hợp độc đáo trong cả hai loại, bao gồm cá hồi, cá hồi, sò, cá trích và cá mòi, và cá thu Đại Tây Dương và Thái Bình Dương.

Biến chứng #3: Tính bền vững

Ngoài ra còn có vấn đề bền vững.

Hãy một lần nữa lấy trường hợp cá ngừ. Đối với một số loài nhất định, phương pháp thu hoạch và vị trí thu hoạch rất quan trọng. Dưới đây là một ví dụ từ Thủy cung Vịnh Monterey Đồng hồ hải sản hướng dẫn: Nếu bạn mua một hộp cá ngừ ánh sáng được đánh bắt ở Đông Thái Bình Dương - đó là một lựa chọn tốt nhất.

Nhưng nếu con cá ngừ ánh sáng đóng hộp đó được đánh bắt bằng một hàng dài được đặt sâu ở Hawaii Tây Trung Thái Bình Dương, thì bây giờ nó là một lựa chọn tốt. Và cá ngừ ánh sáng đóng hộp đánh bắt trên một ví lưới ở Ấn Độ Dương? Bây giờ chúng tôi thẳng thắn trong danh mục Tránh.

Đến bây giờ có lẽ bạn đang hỏi liệu có con cá win-win-win nào không. Vâng! Cá hồi Alaska là một loại phổ biến, nhưng cá hồi Alaska được bán với giá cao. Hầu hết các bán cá hồi ở Mỹ là cá hồi Đại Tây Dương nuôi, thường có xếp hạng bền vững kém.

Cá hồi cầu vồng được nuôi ở Mỹ như thế này có thể tốt cho bữa tối. Từ www.shutterstock.com

Cá mòi Thái Bình Dương, vẹm nuôi, cá hồi cầu vồng và cá thu Đại Tây Dương (không được đánh bắt) là một số lựa chọn khác win win-win-win.

Làm thế nào tôi có thể đưa ra quyết định sáng suốt?

Đưa ra lựa chọn sáng suốt về hải sản không dễ, và nó phức tạp bởi gian lận hải sản. Nhưng có một số tài nguyên để giúp đỡ.

Nhãn chứng nhận sinh thái có thể giúp bạn đưa ra quyết định mà không cần tự mình thực hiện tất cả các nghiên cứu. Tuy nhiên, không phải tất cả các nhãn sinh thái đều được tạo ra như nhau, vì vậy một nơi tốt để tìm ra thứ cần tìm là Đồng hồ hải sản trang mạng. Ở đó, bạn có thể tìm thấy một danh sách các nhãn chứng nhận sinh thái cho các sản phẩm thủy sản cụ thể, ở mức tối thiểu, đáp ứng các khuyến nghị về Vàng Thay thế Tốt.

Ngoài ra còn có một số hướng dẫn hải sản tiêu dùng, và với một ít nghiên cứu trước, những điều này có thể giúp bạn đưa ra quyết định mua hàng khi bạn đến cửa hàng tạp hóa hoặc nhà hàng. Nhiều hướng dẫn sử dụng một hệ thống đèn giao thông để chỉ định rõ ràng các lựa chọn với một dấu hiệu ánh sáng màu xanh lá cây, màu vàng hoặc màu đỏ.

Ngoài ra, cái mới Chương trình giám sát nhập khẩu thủy sản, một chương trình của chính phủ sẽ có hiệu lực trong năm nay, sẽ giúp chống lại vấn đề gian lận hải sản. Nhưng bạn vẫn nên luôn cảnh giác với mức giá có vẻ quá tốt là đúng.

Nếu mối quan tâm duy nhất của bạn là giảm hàm lượng thủy ngân, hướng dẫn của EPA và FDA Ăn cá: Những gì phụ nữ mang thai và cha mẹ nên biếtNgười nên đủ. Đối với các mối quan tâm về tính bền vững, Thủy cung Vịnh Monterey Đồng hồ hải sản hướng dẫn cho phép bạn tìm kiếm các tùy chọn bằng hệ thống đèn giao thông hoặc bạn có thể tìm kiếm thông tin theo loại hải sản. Nếu bạn đang tìm kiếm một con cá đáp ứng cả ba tiêu chí, Nhóm công tác môi trường Hướng dẫn tiêu dùng hải sản và Quỹ bảo vệ môi trường Chọn hải sản cả hai đều cung cấp thông tin toàn diện.

Khi lựa chọn thực phẩm, đôi khi chúng ta may mắn và các mục tiêu về sức khỏe và bền vững xếp hàng. Ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến, chẳng hạn, là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn và tốt hơn cho môi trường. Thật không may, với nhiều lựa chọn hải sản, ba cân nhắc quan trọng này - omega-3, thủy ngân và tính bền vững - đôi khi, nhưng không thường xuyên, căn chỉnh như chúng ta có thể muốn.

Giới thiệu về Tác giả

Keri Szejda, Chuyên viên nghiên cứu sau tiến sĩ, Trung tâm nghiên cứu về an toàn thành phần, Arizona State University

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon