Nếu bạn bắt đầu 2017 với độ phân giải để giảm cân hoặc lấy lại vóc dáng thì có thể bạn đã thấy rằng bạn cần thêm sự giúp đỡ và động lực ngay bây giờ. Trong thực tế, 80% người Những người tham gia phòng tập thể dục trong năm mới sẽ nghỉ việc vào tuần thứ hai vào tháng Hai và nói chung, 50% người Những người tham gia phòng tập thể dục sẽ bỏ trong vòng sáu tháng.

Vì vậy, bạn có thể làm gì để gắn bó và tận dụng tối đa chế độ mới của mình? James Brown, giảng viên sinh học và khoa học y sinh tại Đại học Aston, đã nói với The Convers cách duy trì động lực - ông cũng trả lời một số câu hỏi về thể dục cháy bỏng trong một buổi Facebook Live.

Chúng ta cần bao nhiêu bài tập?

Đó là câu hỏi $ 64,000. Các khuyến nghị của chính phủ quốc gia, được công bố gần đây, cho rằng thực ra, suy nghĩ hiện tại là bạn cần phải làm 150 phút tập thể dục một tuần, và rằng bạn cần phải thực hiện một tỷ lệ tập thể dục được coi là tập thể dục vừa phải. Có cảm giác rằng nếu bạn đến phòng tập thể dục hai hoặc ba lần một tuần, đó là loại bài tập bạn cần thực hiện.

Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy ngay cả những người không tập thể dục suốt tuần, nhưng vẫn xoay sở để phù hợp với hoạt động của họ vào cuối tuần - vì vậy họ đi bộ hoặc họ chơi một phần của câu lạc bộ thể thao - có kết quả tương tự về sức khỏe và Bệnh như người mà tập thể dục suốt tuần. Cái gọi là Chiến binh cuối tuần của những người có một công việc ít vận động trong tuần, nhưng tập thể dục vào cuối tuần đã được chứng minh là thực sự có ích như tập thể dục trong suốt cả tuần. Và đó là một phát hiện thực sự thú vị bởi vì chúng tôi biết rằng dành nhiều thời gian hơn để ngồi xuống là rất tệ cho chúng tôi.

Vì vậy, thực sự không có một con số nào được hỗ trợ bởi khoa học cứng. Điều quan trọng nhất là phải chủ động như bạn có thể quản lý. Vì vậy, nếu bạn có thể quản lý để đi đến phòng tập thể dục hai đến ba lần một tuần, thật tuyệt. Nếu bạn chỉ có thể quản lý để đến phòng tập thể dục một lần một tuần thì hãy chắc chắn rằng vào những ngày không tập thể dục, bạn đang hoạt động thể chất nhiều nhất có thể. Vì vậy, mỗi giờ hãy chắc chắn rằng bạn đứng dậy khỏi bàn làm việc, nếu bạn làm việc tại bàn - đi bộ xung quanh, lấy máu di chuyển, lấy chân và cơ bắp co lại.

Nếu bạn đang đi dạo quanh văn phòng thì tốt hơn là ngồi xuống và nếu bạn có cơ hội đi cầu thang thay vì thang máy (đó là một điều lớn như ở Đại học Aston vì chúng tôi có bảy tầng), thì hãy thử và đi cầu thang - đó là bài tập thực sự tốt.

Điều gì về đào tạo cho thời gian dài?

Tôi nghĩ rằng nó sẽ phụ thuộc vào đào tạo mà bạn đang làm. Điều quan trọng là đảm bảo bạn không có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mình bằng cách đào tạo quá mức . Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện với cường độ tương đối vừa phải trong hai giờ thì điều đó sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân. Một số cá nhân có một loại cơ thể sẽ có thể hỗ trợ mức độ tập thể dục đó - đặc biệt là vận động viên, vận động viên ưu tú, sẽ đối phó với hai giờ tại phòng tập thể dục hoàn toàn tốt.

Nếu bạn là người mới tập thể dục - và đó thực sự là những gì chúng ta đang nói đến, vì hầu hết mọi người đang quyết tâm trong năm mới và có thể đang vật lộn để bám lấy họ - hai giờ ở phòng tập thể dục có thể là quá nhiều.

Và về mặt cố gắng duy trì động lực đó, hãy đảm bảo rằng những gì bạn đang làm có thể quản lý được. Vì vậy, đừng làm quá ít đến nỗi bạn rời khỏi phòng tập thể dục mà không có một giọt mồ hôi trên người, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không làm gì nhiều đến nỗi bạn đau đớn nhiều ngày sau đó đến mức bạn không thể đến phòng tập thể dục lại một tuần nữa. Tìm cấp độ mà bạn có thể quản lý và xây dựng ở cấp độ đó khi bạn trải qua chế độ tập thể dục.

Protein lắc hay thịt nạc để xây dựng cơ bắp săn chắc?

Đó là một câu hỏi thực sự tốt. Tôi nghĩ rằng việc bổ sung protein sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn đã tập luyện sức đề kháng, rất quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Người ta thường cảm thấy rằng có một cửa sổ mà bạn cần phải nạp protein, và đó là một vài giờ, nhưng đó là loại đã bị xua tan. Chừng nào, có lẽ trong 24 giờ trong bài tập của bạn, bạn sử dụng 20 đến 30 gram protein sau đó bạn sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp.

Lợi ích của việc uống whey protein lắc, thay vì ăn thịt có cùng lượng protein, đó là nó thường được hấp thụ nhanh hơn bởi vì nó không phải được tiêu hóa. Ngoài ra, chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang duy trì lượng protein trong chế độ ăn uống có khả năng giúp duy trì hoặc tăng kích thước khối lượng cơ thể gầy sau khi tập thể dục.

Tôi rất nghèo thời gian - nếu tôi muốn dành ít thời gian cho bài tập tốt nhất cho sức khỏe nói chung và cơ thể săn chắc, tôi phải làm sao?

Tôi nghĩ rằng nhiều người trong chúng ta nghèo thời gian. Điều quan trọng là hiểu rằng tập thể dục không cần phải ở trong khối lớn vào những ngày định sẵn. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đang đi bộ nhiều nhất có thể trong suốt cả ngày.

Nếu bạn có một thẻ học sinh đào tạo khoảng cường độ cao Chế độ khi bạn ở nhà mất mười phút, vì vậy mười phút tập thể dục, không phải trả bất cứ chi phí nào vì các bài tập mà chúng tôi thực hiện như một phần của bài tập luyện cường độ cao có thể dựa trên cơ thể: đó có thể là squats hoặc ngôi sao nhảy chẳng hạn, điều đó sẽ không chiếm nhiều thời gian của bạn. Mười phút mỗi ngày hoặc ba ngày một tuần sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và sẽ phù hợp với lịch trình bận rộn của bạn.

Giới thiệu về Tác giả

James Brown, Giảng viên khoa học sinh học và y sinh, Aston University

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon