Theo dõi vận động viên (Quan hệ công chúng Tulane). CC BY 2.0

Khi nói đến tập thể dục, nếu có một cách để có được nhiều lợi ích sức khỏe hơn bằng cách làm ít hơn, thì có khả năng rất nhiều người sẽ quan tâm. Đây có lẽ là lý do mà đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) được chú ý nhiều. HIIT có thể cải thiện sức khỏe và thể lực, nhưng với thời gian tập thể dục ít hơn nhiều. Thời gian ít hơn nhiều so với cường độ thấp hơn nhiều bài tập aerobic, đó là.

Mới và thú vị như HIIT dường như, nó không thách thức giả định cơ bản của khoa học thể thao rằng nếu bạn tập thể dục nhiều hơn - bất kể đó là gì - bạn sẽ nhận được những cải tiến lớn hơn.

Tuy nhiên, chúng tôi nghiên cứu mới nhất không thách thức giả định này. Chúng tôi thấy rằng làm ít hơn chạy nước rút cường độ cao trong một buổi tập có thể thực sự tăng cường những thay đổi về thể dục tim mạch được thấy trong vài tuần HIIT. Và số lần chạy nước rút thấp nhất mà nghiên cứu của chúng tôi cho thấy có hiệu quả? Chỉ hai thôi.

VO?max - một thước đo rất quan trọng

Bài tập kê đơn là một công việc phức tạp. Một phần phức tạp là do rất nhiều chương trình tập thể dục có thể thực hiện được, nhưng cũng vì chương trình tập thể dục tối ưu khác nhau đối với những người khác nhau và phụ thuộc vào khía cạnh sức khỏe mà một người đang muốn cải thiện. Ví dụ, chương trình tập thể dục tối ưu để giảm huyết áp ở người bị tăng huyết áp có thể rất khác với chương trình tập thể dục tối ưu để giảm lượng đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đối với nghiên cứu của mình, chúng tôi đã xem xét cụ thể những thay đổi về tình trạng tim mạch (được gọi là “VO?max”). Cải thiện sức khỏe tim mạch là một trong những điều quan trọng nhất chúng ta có thể làm cho sức khỏe của mình. Trên thực tế, VO?max có thể là dấu hiệu quan trọng hơn về sức khỏe lâu dài so với các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như béo phì và huyết áp cao.

Vì tập thể dục là cách duy nhất để cải thiện VO?max nên kiến ​​thức này càng nhấn mạnh hơn vào tầm quan trọng của việc thực hiện tập thể dục thường xuyên. Các tổ chức y tế công cộng khuyến nghị 30 phút tập thể dục vừa phải vào hầu hết các ngày trong tuần.

Mặc dù mức độ tập thể dục nhịp điệu này là đủ để cải thiện VO?max, sự hiểu biết hiện tại là nếu bạn tập thể dục lâu hơn ở cùng cường độ bạn gặt hái được nhiều lợi ích hơn. Điều này được biết đến như là một phản ứng liều của người Viking.

Và nếu bạn tập thể dục trong một thời gian tương tự, thì tập thể dục ở cường độ cao hơn cũng sẽ dẫn đến những cải tiến lớn hơn. Vì vậy, làm nhiều hơn được coi là tốt hơn, miễn là nó được thực hiện với sự đều đặn, tất nhiên.

Khi nhiều hơn là ít

Trong nghiên cứu của chúng tôi, chúng tôi đã xem xét một loại HIIT cụ thể, bao gồm các đợt tập thể dục toàn lực (“tối đa”) trong thời gian ngắn (20-30 giây) xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Điều này đôi khi được gọi là đào tạo ngắt quãng chạy nước rút (viết tắt là SIT). Chúng tôi quan tâm đến việc kiểm tra phản ứng liều với SIT bằng cách xem liệu việc tăng số lần chạy nước rút trong một buổi tập có làm thay đổi sự cải thiện về mức độ thể lực (VO?max) trong suốt chương trình tập luyện hay không.

Trong phân tích tổng hợp của mình, chúng tôi đã kết hợp dữ liệu từ 34 nghiên cứu (tổng cộng 418 người tham gia) xem xét tác động của SIT (với số lần chạy nước rút khác nhau) đối với những thay đổi về VO?max. Phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng chỉ thực hiện hai lần chạy nước rút tối đa 20 giây là rất hiệu quả trong việc cải thiện VO?max (cải thiện khoảng 10% khi ba phiên một tuần được thực hiện trong sáu tuần). Nhưng sau đó, cứ sau mỗi lần chạy nước rút hoàn thành, sự cải thiện về thể lực thực sự giảm khoảng 5%. Điều này có vẻ như một lượng nhỏ, nhưng nó nhanh chóng tăng lên. Vào thời điểm bạn thực hiện bảy lần chạy nước rút, bạn đã mất 25% của cải tiến có thể. Chúng tôi hiện không có lời giải thích sinh học cho phát hiện bất ngờ này, nhưng chúng tôi đang thực hiện các nghiên cứu tiếp theo để điều tra một số cơ chế liên quan.

Một trong những ý nghĩa chính của phát hiện của chúng tôi là tổng thời gian cần thiết để hoàn thành một buổi tập thể dục HIIT có thể có lợi cho sức khỏe và thể lực có thể được giảm xuống bằng ít nhất là mười phút. Số lượng nước rút thấp cần thiết cũng có thể làm cho hình thức HIIT này dễ chấp nhận hơn đối với công chúng. Cho rằng ít người đáp ứng được hướng dẫn tập thể dục tối thiểu, phát triển các cách dễ dàng hơn và hiệu quả về thời gian để tập thể dục có thể mang lại kết quả tốt.

Những câu ngạn ngữ cũ không có gì đau đớn, không đạt được và bạn phải đốt nó, để kiếm được nó thì chắc chắn là đúng; chúng ta phải tập thể dục nếu muốn cải thiện thể lực và giảm nguy cơ phát triển bệnh mãn tính. Tuy nhiên, số lượng bài tập bạn cần làm có thể ít hơn bạn nghĩ.

Giới thiệu về Tác giả

Richard Metcalfe, Giảng viên về Thể dục và Sức khỏe, Đại học Ulster và Niels Vollaard, Giảng viên, Đại học Stirling

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon