Buổi tối là thời gian tốt nhất để tập thể dục nếu bạn muốn tăng thể lực, xây dựng cơ bắp săn chắc và giảm các mô mỡ. Đàn Nguyễn / Flickr, CC BY

Hầu hết mọi người đều nhận thức được tầm quan trọng của việc vận động và tập thể dục hàng ngày. Thật không may, do lịch trình bận rộn, hầu hết mọi người buộc phải thực hiện xung quanh nhiều cam kết khác. Tuy nhiên, thời gian tập thể dục có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến hiệu suất.

Tất cả các chức năng và hệ thống của cơ thể con người được kiểm duyệt bởi một mô hình gọi là nhịp sinh học (từ tiếng Latin xiếc chết khoảng một ngày). Như tên cho thấy, những nhịp điệu này là một hiện tượng sinh học với sự dao động định kỳ của 24.2 giờ trên Trung bình cộng. Ví dụ về những nhịp điệu này bao gồm nhiệt độ cơ thể, chu kỳ ngủ / thức và sản xuất hormone. Cuộc sống của con người và động vật được đồng bộ hóa với ngày mặt trời và sự xen kẽ của ánh sáng và bóng tối.

Khi mắt tiếp xúc với ánh sáng, tín hiệu sẽ đến các thụ thể ánh sáng / bóng tối trong não gọi là zeitride (Tiếng Đức dành cho người cho thời gian của người Bỉ). Phần não này của chúng ta, hạt nhân siêu âm, cũng thường được gọi là đồng hồ sinh học bậc thầy, là người đứng đầu một hệ thống phân cấp phức tạp kiểm soát cách thức nhịp điệu của cơ thể chúng ta được đồng bộ hóa.

Khi tập thể dục

Những nhịp điệu này cũng liên quan đến nhiều khía cạnh của tập thể dục, mặc dù ảnh hưởng của chúng đối với hoạt động thể thao vẫn là vấn đề tranh luận. Một số tranh luận thành tích của các vận động viên chuyên nghiệp có thể bị ảnh hưởng bởi thời gian dự kiến ​​của một cuộc thi. Tuy nhiên, hiệu suất là một quá trình phức tạp bao gồm nhiều yếu tố khác nhau và ảnh hưởng của nhịp sinh học đến kết quả của các vận động viên vẫn chưa chắc chắn.

Cửa sổ thời gian thực hiện hoạt động thể chất là rộng và có thể thay đổi theo sự khác biệt cá nhân. Đặc biệt, mọi người có thể được chỉ định để hai nhóm rộng: larks (những người đi ngủ sớm và dậy sớm) và cú (những người đi ngủ muộn và dậy muộn).

Sở thích thời gian này ảnh hưởng đến tất cả các nhịp sinh học, bao gồm khả năng tập thể dục và thực hiện. Nói chung, có vẻ như hiệu suất thể thao tốt nhất đạt được vào cuối buổi chiều / đầu buổi tối khi một số nhịp điệu liên quan đến tập thể dục đạt đến đỉnh sinh học. Điều này có nghĩa là tập thể dục vào thời điểm này có kết quả tốt nhất để tăng thể lực, tăng cơ nạc và giảm mô mỡ.

Khả năng thực hiện bài tập sức bền ổn định suốt cả ngày nhưng chính vào buổi tối, thời gian phản ứng, sự linh hoạt của khớp, sức mạnh cơ bắp và sức mạnh đạt đến mức cao nhất. Trong giờ buổi tối, đánh giá của nỗ lực nhận thức (một biện pháp thể hiện mức độ khó khăn của một người cảm thấy cơ thể của họ đang làm việc) thấp hơn. Điều này có nghĩa là chúng tôi cảm thấy ít nỗ lực hơn để chúng tôi có thể làm việc chăm chỉ hơn và có kết quả tốt hơn.

Một số kỷ lục thế giới trong một số môn thể thao đã bị phá vỡ trong buổi tối muộn. Tuy nhiên, tập luyện quá muộn vào buổi tối có thể có tác động bất lợi đến chu kỳ ngủ-thức.

Chi phí tập thể dục khi ngủ

Giấc ngủ là một nhịp sinh học đặc biệt. Chức năng của giấc ngủ vẫn chưa hoàn toàn được hiểu mặc dù người ta biết rằng giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều chức năng sinh học. Đặc biệt, giấc ngủ là một trong những cách tốt nhất để phục hồi sau tập thể dục.

Sự khởi đầu của giấc ngủ thường liên quan đến việc giảm nhiệt độ cơ thể và tăng sản xuất một loại hormone gọi là melatonin. Tập thể dục vào ban đêm gây ra sự gia tăng nhiệt độ cơ thể và làm giảm sản xuất melatonin, ảnh hưởng đến khả năng của chúng ta ngủ. Mặc dù một số chiến lược nhất định như chế độ ăn uống có thể phần nào chống lại những ảnh hưởng này đối với giấc ngủ.

Hoạt động thể chất dẫn đến tiêu thụ năng lượng. Điều quan trọng là vào cuối buổi tập huấn để bổ sung cho xe tăng của chúng tôi với số lượng và chất lượng nhiên liệu phù hợp. Cơ thể con người được thúc đẩy bởi thực phẩm nhưng việc lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp có thể khó khăn.

Tuy nhiên, có những nguyên tắc hướng dẫn phải được tuân theo. Ví dụ, chế độ ăn uống nên được cá nhân hóa và dựa trên nhu cầu cá nhân và mục tiêu.

Tất cả những gì đã mất trong khi tập thể dục nên được bổ sung bằng một bữa ăn cân bằng sau tập thể dục. Trong trường hợp buổi tập tối muộn, chất lượng và thời gian của bữa ăn sau tập thể dục có thể rất quan trọng cho đêm ngủ tiếp theo. Để tăng cường chất lượng giấc ngủ của chúng tôi, bữa ăn cuối cùng trong ngày nên được ăn không muộn hơn một giờ trước khi đi ngủ.

Bữa ăn cuối cùng này nên có nhiều carbohydrate và protein. Hai chất dinh dưỡng đa lượng tương ứng có thể làm giảm thời gian cần thiết để ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặt khác, nên tránh các bữa ăn nhiều chất béo vì chúng có vẻ làm giảm thời gian ngủ.

Thời gian tập thể dục có thể có một ảnh hưởng có ý nghĩa đến chất lượng đào tạo và phục hồi, đặc biệt là cho các vận động viên. Tuy nhiên, hầu hết mọi người nên quan tâm đến hành động tập thể dục hơn là thời gian của nó.

Giới thiệu về tác giả

Michele Lo, ứng viên Tiến sĩ về Khoa học Thể thao tại Đại học Khoa học Thể dục Thể thao và Viện Thể dục Thể thao & Cuộc sống Năng động, Đại học Victoria, Nghiên cứu của ông bao gồm sự hợp tác với chương trình Rugby 7s của Liên minh Bóng bầu dục Úc (ARU), và với các đội Super Rugby của Úc.

Giáo sư David Kennaway là thành viên nghiên cứu cao cấp tại Đại học Adelaide, nơi ông đứng đầu Phòng thí nghiệm sinh lý học tuần hoàn tại Viện nghiên cứu Robinson. Nghiên cứu chính của ông tập trung vào việc tìm hiểu các hậu quả sinh lý của nhịp sinh học bị gián đoạn và xác định làm thế nào chúng có thể liên quan đến việc thúc đẩy các bệnh chuyển hóa mãn tính và các bệnh tim mạch mà nhiều ca làm việc phát triển.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at

Cảm ơn đã ghé thăm Nội địa.com, ở đâu có 20,000 + những bài báo thay đổi cuộc sống quảng bá "Thái độ mới và những khả năng mới". Tất cả các bài viết được dịch sang Hơn 30 ngôn ngữ. Theo dõi đến Tạp chí Nội tâm, xuất bản hàng tuần và Cảm hứng hàng ngày của Marie T Russell. Tạp chí InsideSelf đã được xuất bản từ năm 1985.